كيفية تحسين وقتك 5k
لقد قمت بالفعل بتشغيل ما لا يقل عن سباق واحد على الطريق 5K والآن أنت تنتقل إلى هدفك القادم: تحسين وقتك! لتحقيق سجل شخصي (PR) في 5K ، ستحتاج بالتأكيد إلى إضافة تدريب سريع إلى نظام التدريب الخاص بك ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. يوجد أدناه جدول تدريب لمدة 5 أسابيع لمدة 5 أسابيع لمساعدتك في تشغيل أسرع 5K. إذا كان هذا الجدول يبدو صعبًا بالنسبة لك ، فجرّب جدول التدريب المتقدم للمبتدئين 5K .
إذا كان الأمر يبدو سهلاً للغاية ، فجرّب جدول التدريب المتقدم 5K .
ملاحظات حول الجدول الزمني:
التدريب العابر (CT): تسمح لك أنشطة التدريب المتقاطع بإعطاء مفاصلك وتشغيل العضلات فترة راحة ، مع الاستمرار في العمل على تمارين القلب. عندما يستدعي الجدول CT ، قم بعمل نشاط القلب غير الجري (على سبيل المثال ، ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب الإهليلجية) بجهد معتدل لمدة 45 إلى 60 دقيقة.
Tempo Run: يعمل Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعتبر حاسمة لسرعة سباق 5K. ابدأ رحلتك مع 5 إلى 10 دقائق سهلة الجري ، ثم استمر في اللعب لمدة 15 إلى 20 دقيقة بالقرب من سرعة 10K الخاصة بك (ولكن ليس في وتيرة السباق) ، وانتهي من 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلوبايت ، فاستمر بسرعة تسير على نحو "مريح للغاية".
التدريبات الفاصلة (IW): بعد الإحماء ، قم بتشغيل 400 متر (لفة واحدة حول معظم المسارات) بقوة ، ثم استعد للركض أو المشي 400 متر.
وهكذا ، فإن 3 × 400 سيكون ثلاثة أرباع الـ 400 عام ، مع انتعاش يبلغ 400 متر بينهما. تأكد من الاسترخاء مع الركض السهل لمدة 10 دقائق.
الباقي: يعتبر الباقي أمرًا مهمًا لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة. تقوم عضلاتك في الواقع ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذا إذا ركضت كل يوم بدون أخذ إجازة ، فلن ترى الكثير من التحسن.
يوم الجمعة هو يوم جيد للراحة لأنك قمت بتدريبات سريعة يوم الخميس ولديك أطول فترة أسبوع من الغد.
مسيرات يوم السبت الطويلة: بعد الإحماء ، استمتع بالوتيرة المحببة والمريحة للأميال المحددة. تأكد من أن تهدأ وتمتد بعد الجري. إذا كانت معظم مساراتك على الطريق ولم تكن متأكدًا من المدى الذي تركته ، يمكنك معرفة المسافة المقطوعة باستخدام التطبيقات أو المواقع مثل MapMyRun.com أو RunKeeper. أو يمكنك دائمًا قيادة سيارتك في سيارتك وقياس المسافات باستخدام عداد المسافات بالسيارة.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. يجب أن يكون الجري في وضع سهل (EZ) ، وبسرعة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك.
ملحوظة:
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. فقط تأكد من أنك لا تفعل اثنين من التدريبات سرعة مكثفة يومين على التوالي.
5K جدول التدريب للمركز الثاني المتوسط
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | CT أو الراحة | 3 × 400 IW | 2 م المدى | 30 دقيقة | راحة | 5 م المدى | 30 دقيقة EZ |
| 2 | CT أو الراحة | 4 × 400 IW | 2 م المدى | 30 دقيقة | راحة | 5 م المدى | 35 دقيقة EZ |
| 3 | CT أو الراحة | 4 × 400 IW | 3 م المدى | 30 دقيقة | راحة | 6 م المدى | 35 دقيقة EZ |
| 4 | CT أو الراحة | 5 x 400 IW | 3 م المدى | 35 دقيقة | راحة | 6 م المدى | 40 دقيقة EZ |
| 5 | CT أو الراحة | 5 x 400 IW | 3 م المدى | 35 دقيقة | راحة | 7 م المدى | 35 دقيقة EZ |
| 6 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 3 م المدى | 40 دقيقة | راحة | 6 م المدى | 40 دقيقة EZ |
| 7 | CT أو الراحة | 6 × 400 IW | 3 م المدى | 40 دقيقة | راحة | 7 م المدى | 45 دقيقة EZ |
| 8 | CT أو الراحة | 3 م المدى | 30 دقيقة إيقاع المدى | 2 م المدى | راحة | راحة | سباق 5K! |
أسئلة شائعة حول تدريب السباق: احصل على المشورة حول كيفية الاستعداد ل 5 K الخاصة بك.
- متى يجب استبدال أحذية الجري الخاصة بي؟
- متى يكون من الافضل تشغيل من خلال الألم؟
- هل يجب أن أتناول الطعام قبل الركض أم العرق؟
- هل من الأفضل أن تركض خارجاً أو في حلقة مفرغة؟
- ماذا لو اضطررت إلى أخذ استراحة من التدريب؟
- كيف يمكنني تجنب التوقف عن الحمام أثناء التشغيل؟
نصائح يوم السباق: احصل على نصائح حول كيفية الاستعداد ليوم السباق.