كرانشي ، الهليون مشوي بالفرن

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 132

الدهون - 8g

الكربوهيدرات - 12g

البروتين - 4g

الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 5 دقائق ، كوك 25 دقيقة
حصص 3

إن الطبق المقرمش فوق هذا الطبق يمنح وصفة الهليون المشوية بالفرن النموذجية لمسة فريدة من نوعها. يضيف زيت السمسم وبذور السمسم انبعاث مستوحى من الآثار الآسيوية. أفضل جزء؟ يصنع الهليون صحنًا جانبيًا صحيًا مضادًا للالتهاب ، وهو ذو نكهة خاصة إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون - فهو منخفض في السعرات الحرارية ، وفي الألياف العالية ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. وعلى الرغم من أنه قد يعطي البول رائحة غير عادية ، إلا أنه لا يزال يتمتع بصحة جيدة!

مكونات

• 12 أوقية من الهليون
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/2 ملعقة طعام زيت السمسم
• 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
• 1/4 كوب بانكو فتات الخبز
• 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 1 ملح البحر داش

تجهيز

1. سخن الفرن إلى 425F.
2. اغسل الهليون واتركيه جافًا. تقليم نهايات السيقان.
3. وضع الهليون على ورقة الخبز واصطف مع احباط. يُسكب زيت الزيتون ويرش الملح فوق الهليون ويُقلب إلى طبقات متساوية. تنشر الهليون في طبقة واحدة على ورقة الخبز وتخبز لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة في منتصف الطريق حتى تصبح طرية.
4. في حين أن الهليون في الفرن ، قم بتسخين زيت السمسم في قدر صغيرة على نار متوسطة الحرارة. بمجرد أن يصبح الزيت ساخنًا ، أضيفي الثوم واطهيه لمدة دقيقة. يجب الحرص على عدم حرق الثوم أو أنها سوف تترك طعم المر. أضف في فتات الخبز ، وبذور السمسم والفلفل والملح. يُطهى المزيج لمدّة 5 دقائق حتى يصبح الخليط محمرًا ومتموجًا. إزالة الخليط من الحرارة وتوضع جانبا.

1. إزالة الهليون من الفرن وأعلى مع خليط breadcrumb.

تنويعات المكونات و البدائل

هذا الهليون لديه نكهة آسيوية خفية دون أن تغلب. إضافة الأعشاب الطازجة أو المجففة مثل الزعتر أو الزعتر تعطي الهليون ملاحظة ساطعة ، مثل البصل الأخضر وضغط الليمون. إذا كنت ترغب في إضافة الأعشاب ، استبدل زيت السمسم بزيت الزيتون.

للحصول على نسخة أقل من الكربوهيدرات ، يمكنك استبدال حوالي نصف فتات الخبز مع المزيد من بذور السمسم أو بذور القنب لزيادة القيمة الغذائية ، على الرغم من أن هذا سيجعل الطبق أعلى في السعرات الحرارية والدهون الصحية. يمكنك أيضا حذف تماما فتات الخبز.

لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي خال من الغلوتين ، استخدم فتات الخبز الخالية من الغلوتين ، والبانكو أو الأصلي. لا تتردد في إضافة جبنة البارميزان إلى خليط الخبز ، بعد إيقاف الحرارة.

للحصول على نكهة جوزي خالية من الألبان ، يمكنك استخدام الخميرة الغذائية بدلا من الجبن. إضافة ملعقة كبيرة من المكسرات المفروم لأزمة ودهون صحية.

نصائح الطبخ والخدمة

يمكنك أن تحمر الهليون أو تشويها. الشوي يعطي نكهة سموكي لطيفة دون المساومة على الملمس.

لتسهيل الأمر على نفسك ، قم بإرفاق الهليون بزيت الزيتون والملح على ورقة الخبز المبطنة لتنظيف أسهل. قم بتنظيف وعاء في الحوض عن طريق وضع مكونات خليط الخبز في القدر.

لتقليم نهايات الهليون بسهولة ، قم بإمساك ساق واحد وانحنى برفق حتى ينكسر. سيضمن ذلك فصلًا طبيعيًا عن النهاية الصعبة والخشنة والجزء الرقيق من الهليون.

إقران الوصفة بأي مصدر للبروتين أو المأكولات البحرية الخالية من الدهون. سيكون الدجاج المشوي أو المشوي أو الديك الرومي أو السمك لذيذًا بشكل خاص. يمكنك أيضا التمتع بالهليون مع البيض المطبوخ على أي نمط. سوف تكون البقايا كبيرة في التقليب ، وتخلط مع المزيد من الخضروات والبروتين الهزيل والأرز البني. أو ، رمي الفراغ المفروم المفروم في سلطة.