يعد تمرين تاباتا هذا وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية من خلال عمل فترات عالية الكثافة من شأنها تحدي الجسم بأكمله. يتضمن هذا التمرين المتقدم 5 مجموعات من تاباتا مع التركيز على التدريبات ذات التأثير المنخفض والشدة العالية. سوف تقوم بكل تمارين لمدة 20 ثانية ، والراحة لـ10 ثوان ، وتكرار ذلك لمدة 4 دقائق لكل مجموعة. هذا التمرين لا يشمل تمارين kettlebell ، لذلك يجب أن تكون على دراية تدريب kettlebell قبل محاولة هذه التحركات. اختر مجموعة واحدة من تاباتا لتمرين قصير أو أكمل التمرين الخمسة لمدة 25 دقيقة.
الاحتياطات
انظر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات طبية أو أمراض أو شروط.
المعدات اللازمة
قطعة خبز متوسطة الوزن (دمبل بديل) ، كرة ميدالية (اختيارية) ، أقراص مزلقة أو ألواح ورق
كيف
- بعد الإحماء ، قم بتبديل التدريبات في كل مجموعة من علامات تاباتا ، كل منها لمدة 20 ثانية وتستريح لمدة 10 ثوان.
- كرر كل تاباتا 4 مرات ثم استرح لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى تاباتا التالية.
- يجب أن تستغرق كل مجموعة حوالي 5 دقائق ما لم تكن بحاجة إلى مزيد من الراحة.
- تخطي أي ممارسة تسبب الألم أو الانزعاج وإضافة المزيد من الراحة عند الحاجة ، بينما تحاول تحدي نفسك ودفع حدودك.
1 - الاحماء تاباتا: خطوات اللمسات
اخرج إلى اليمين بأسره قدر المستطاع ، حيث يتأرجح الذراعين. احضر القدم اليسرى ، المس الأرض ثم اخرج إلى اليسار. كرر الحركة بسرعة تصل إلى 20 ثانية ، استرح 10 ثوانٍ.
2 - مصاعد الركبة مع كرة ميد
عقد الكرة ميد (اختياري) على التوالي فوق النفقات العامة وجعل الركبة اليمنى يصل إلى مستوى الورك في حين جلب الكرة ميد إلى الركبة. كرر على الجانب الآخر لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثانية.
3 - انخفاض القفز تأثير الرافعات
ابدأ بإخراج القدم اليمنى من الجانب ، تمامًا مثل الانقلاب الجانبي ، بينما يدور في ذراعك الأيمن في الأعلى. بسرعة خطوة القدم مرة أخرى في ذلك ثم خذ القدم اليسرى خارج ، يتأرجح في ذراع اليد اليسرى. استمر في التنقل من جانب إلى آخر بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
4 - القفز منخفض التأثير الرافعات مع قوس قزح الأسلحة
اتجه إلى اليمين في جولة اندفاع بينما تحلق فوق ذراعيك. ضع دائرة حول الذراعين في الاتجاه الآخر وأنت تدور نحو اليسار. الجانب البديل بأسرع ما يمكن أثناء تحريك الذراعين وكأنك ترسم قوس قزح. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
كرر 2 مرات لما مجموعه 4 دقائق.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
يجلس القرفصاء على الأرض بين يديك حتى تكون في وضع اللوح. بأسرع ما يمكن ، أمشي اليدين مرة أخرى إلى القرفصاء والوقوف. * اختياري: إضافة دفعة و / أو قفزة في النهاية لمزيد من الكثافة. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
6 - ركلة الجبهة مع اللوح الخشبي
ركلة القدم اليمنى ثم أرجوحة الساق اليمنى مرة أخرى إلى الأرض ، مع وضع يديك على الأرض. خذ القدم اليسرى إلى اليمين إلى اللوح الخشبي ، و استمر لفترة وجيزة ثم خطوة الساق اليسرى إلى الأمام مرة أخرى. الوقوف والركل مع قدمك اليمنى مرة أخرى والرجوع إلى اللوح الخشبي الخاص بك. كرر ذلك لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ. هل هذه الخطوة على الجانب الآخر في المرة القادمة.
كرر 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق. الراحة لمدة 30-60 ثانية
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
عقد kettlebell والخروج إلى اليمين ، يتأرجح kettlebell بين الركبتين. خطوة القدمين معا كما كنت البوب الوركين على البديل من الوزن إلى مستوى الكتف. اخرج إلى اليمين مرة أخرى ، وتأرجح الجرس بين الركبتين ، وأثناء حركتك معًا ، اجذب الجرس. كرر السلسلة إلى اليسار لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
8 - خطوة جانبية من كيتيلبيل مع ذراع سوينغ ذراع مفرد
عقد kettlebell في اليد اليمنى بجانبك. خطوة إلى اليمين وأقل في القرفصاء ، يتأرجح الوزن بين الركبتين. عندما تتراجع ، أرجعي الوزن إلى داخل العضلة ذات الرأسين ، وانتهي بالوزن بشكل مستقيم. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوان ، بالتناوب في كل مرة.
كرر 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق.
الراحة لمدة 30-60 ثانية
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
الوقوف بالقدمين على أقراص Glider أو ألواح الورق والقرفصاء على الأرض. أزح القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح والقيام pushup (اختياري). أزح القدمين مرة أخرى والوقوف. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
10 - تسلق الجبال المتسلقون
من البربات ، ابق على الأرض في وضعية الضغط ، ولا تزال أصابعك على أقراص شراعية وبديل يجلب الركبتين نحو الصدر ، كما لو كنت تعمل بأسرع ما يمكن. إبقاء الوركين أسفل ودفع الركبتين عالية قدر ما تستطيع. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
كرر 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق.
الراحة لمدة 30-60 ثانية
11 - تاباتا Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
القرفصاء وتأرجح جرس برميل المتوسط مرة أخرى بين الركبتين. دفع الفخذ إلى الأمام ، وذلك باستخدام قوة الجزء السفلي من جسمك في التأرجح فوق طاقية فوق ، ذراع مستقيم. أرجح الوزن إلى أسفل وكرر 8 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
12 - الطعنة الاجتياح مع kettlebell
عقد kettlebell والمحور ، وتحول الجسم إلى اليمين وإلى اندفاع. عندما تضغط على الظهر ، قم بتدوير الوزن فوق الرأس وأنت تتدحرج إلى الجانب الآخر إلى اندفاع ، قم بتبديل ذراع الخبز إلى الجانب الآخر. استمر لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوان.
كرر 4 مرات لما مجموعه 4 دقائق.
تهدئة وتمتد
مجموع الوقت تجريب: 25 دقيقة