Supersets والأهرامات للقوة والعضلات

التدريب المتقدم للوزن مع Supersets والأهرامات

قد تكون أهدافك في تدريب المقاومة هي القوة أو العضلات أو الجهد الرياضي أو فقدان الوزن. إذا كنت تعمل بشكل منتظم وكنت على استعداد للتقدم ، فإن التقنيات التي تشمل الأهرامات والمجموعات الكبيرة قد تكون لك ؛ لكن كن حذرًا ، فإن بروتوكولات التدريب هذه يمكن أن تضربك بشدة.

باختصار ، مجموعات supersets عبارة عن مجموعات من تمارين تدريب الأثقال يتم تنفيذها بالتسلسل مع عدم وجود أي إستراحة بينهما.

عدم وجود الراحة يحدد أساسا supersets.

تتضمن الأهرام بدءاً من مستوى منخفض والانتهاء من الارتفاع ، أو البدء في ارتفاع منخفض والانتهاء من خلال تحميل وزن صاعد.

هذه التقنيات هي لاعبون كمال أجسام في المقام الأول ، ولكن سوف تتطور القوة والعضلات مع العمل الشاق الذي هو ضمني في هذه التقنيات.

Supersets

في الواقع ، لا يوجد شيء محدد للغاية حول supersets عندما يتعلق الأمر بالتعليمات التفصيلية والنتائج التي يمكنك توقعها. هناك عدد قليل جدًا من الدراسات المقاسة. كمال الاجسام تميل إلى أقسم من الإعداد الفائق لنمو العضلات. بالنسبة لفقدان الوزن ، وكما هو متوقع ، من المعروف أن العمل الإضافي والشدة في التمارين الفائقة لزيادة نفقات الطاقة خلال الجلسة ، وكذلك بعد الجلسة كزيادة في استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). كما يزيد Supersets من إنتاج اللاكتات مقارنة بالمجموعات التقليدية ، وهي علامة على أن العضلات تعمل بجد في الواقع.

هذه الشروط علامة على مربعات لنمو العضلات - زيادة الحمل الأيضية وانتاج اللاكتات. من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يقوم مدربون القوة بالتحسن في المصاعد الأولمبية ومشتقاتها.

اختلافات Supersets

يتم التعرف على اثنين من الاختلافات الأساسية: مجموعة فائقة حيث يضرب التمرين الثاني نفس مجموعة العضلات (ناهض) ؛ ومجموعة فائقة يتم فيها استهداف مجموعة العضلات المناهضة (المضاد) في التمرين الثاني أو المجموعة الثانية.

يمكنك إضافة متنوعة من خلال اللعب مع المركب وتمارين العزلة والمجموعات الخفيفة والثقيلة الأولى والثانية.

ناهض ومجموعات خصم

مجموعات ناهض تعني أنك تضرب نفس المجموعة أو المجموعات العضلية مع كلتا مجموعتي التمرين ، وبالطبع ، لا يوجد راحة في ما بين مع supersets ، لذلك سوف تعمل بجد ، أحيانا إلى قرب الإرهاق اللاهوائي. مثال: تجعيد ذراع الدمبل يتبعه تجعيد الذراع الكبل.

النوع الآخر من المجموعة الأساسية الأساسية ، مجموعة المضادات ، تضرب مجموعات العضلات المتعارضة. مثال على ذلك هو تمديدات الساق لضفيرة الكواد وتجعدات الساق لأوتار الركبة. عند استخدام هذا النوع من superset ، فإنك لا تحصل على نفس الدرجة من الإجهاد لمجموعة واحدة من العضلات كما تفعل مع مجموعات ناهض - وهو هدف أساسي لإعداد السوبر. قد لا تزال مجموعات المضادات مفيدة لتنوع التمرينات ، ونفقات الطاقة وتوفير الوقت ، ولكنها لا تفي بمعايير الأداء لبناء العضلات التي تقوم بها مجموعات النغمات.

مجموعات ما قبل العادم وما بعد العادم

يمكنك أن تفعل ناهض يحدد طريقتين - الضوء الثقيل ، أو ثقيل خفيف:

• تمرينات ثقيلة يتبعها تمرين أخف (ما قبل العادم). ومن الأمثلة على ذلك 10 قرفصاء عند 150 رطلاً يليها 10 تمديدات في الساق عند 100 رطل بدون أي راحة بينهما.
• تمرين خفيف يتبعه مجموعة ثقيلة (ما بعد العادم). على سبيل المثال ، 10 صفوف أكثر انزلاقا مع الدمبل 25 رطل تليها deadlifts الرومانية في 150 جنيه مع عدم وجود الراحة في بين مجموعات.

• يمكنك مزج تمارين العزل مع التمارين المركبة أو القيام بالعزلات أو التمارين المركبة لكلتا المجموعتين. ومع ذلك ، كن حذرًا من أن هناك مجموعتين كبيرتين من التمارين المركّبة مثل مكابس الساقين والسيقان الساقطة ، وهي ثقيلة ، وتحتاج إلى ضمان السلامة باستخدام أداة مراقبة عند الاقتضاء ، أو على الأقل التركيز بشدة لأنك ستصاب بالإرهاق أثناء المجموعة الثانية.

تدريب الهرم

تدريب الهرم هو نهج صاعد للمجموعات والتكرار . "الهرم" يعني كبيرًا في الأسفل ويضيق عند القمة. "الهرم العكسي" يعني كبيرًا عند القمة ويضيق في الأسفل. وهذا ما يعنيه تدريب الهرم في سياق تدريب الوزن.

تبدأ ثقلاً وتخفّض الأوزان أو الممثلين تدريجيًا ، أو تبدأ في الضوء وتزيد الوزن أو الممثلين تدريجيًا. أو يمكنك تضمين كلاهما في مجموعة موسعة.

تسمى Supersets والأهرام أنظمة الزائد. إذا كنت تخلق الإجهاد الأيضي في الأنسجة العضلية فسوف تنمو بشكل أكبر. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التدريب لا تصل إلى نقطة حلوة لزيادة القوة. تتطلب القوة تفعيل العضلة العصبية العضلية ، والتي تستجيب بشكل أفضل للأحمال الثقيلة ، والتمرينات المنخفضة ، والراحة الكافية بين المجموعات.

من الأفضل أن يتم التدريب على التحميل الزائد من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، ولا يتم ذلك أبداً في التعاقب اليومي. جزء من البروتوكول هو السماح للعضلات المجهدة شفاء وتعزيز. حتى مرة واحدة كل أسبوع قد يكون أفضل للمبتدئين.

الاحماء وتهدئة

يجب أن تشمل عملية الإحماء ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة والتمطيط الخفيف لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة.

قد يساعد البرودة في تقليل ألم العضلات في الساعات التالية. الهرم والمدرسة الفائقة يمكن أن يجعلك قرحة. تهدئة مع تمدد الضوء ، تمارين رياضية أو مع بعض التمارين الهوائية المتواضعة

> المصادر

> J قوة Cond Res. 2010 أبريل ؛ 24 (4): 1043-51. التكاليف الأيضية للمجموعات الكبيرة المتبادلة مقابل تمارين المقاومة التقليدية لدى الشباب اليافعين النشيطين. Kelleher AR، Hackney KJ، Fairchild TJ، Keslacy S، Ploutz-Snyder LL.