كيفية أداء تمرين الصف تستقيم

العمل على الكتفين وأعلى الظهير مع شكل جيد

يعتبر الصف المستقيم من أفضل بناة العضلات للظهر والكتفين. وتمارس الرؤوس الأمامية والمتوسطة من دالية ، فضلا عن شبه المنحرفة ، المعينين ، وحتى عضلات ذات الرأسين . هذا هو المصعد الذي يتطلب شكلا جيدا للحصول على أفضل النتائج وتجنب الإصابة. عندما تعمل عضلات منطقة الكتف ، يجب توخي الحذر لتجنب إصابة الكتفين. تجنب الأوزان الثقيلة مع هذا التمرين.

حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الصف العمودي ، مع التركيز على الصدر والعيون. يجب أن يكون موقفك حول عرض الكتفين. هذا التمرين يمكن أن يجهد المعصمين ، لذلك استخدم فقط قبضة واسعة. أيضا ، ابحث عن شريط EZ-curl الذي يسمح لك بإمساك قضيب الحديد بزوايا طفيفة للمساعدة على تقليل الضغط على المعصمين من الزاوية الموجودة في أعلى المصعد. لا ترفع الذراعين فوق التوازي لتجنب اصطدام الكتف. اعرف المزيد حول أساسيات تدريب الوزن إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.

1 - وضعية البدء

1. قف بالساقين على مسافة مريحة عن بعضهما البعض - عرض الكتفين يمينًا.
2. اقبض على الحديد أو الدمبل واتركه يتدلى أمامك على طول ذراعيك. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جسدك.
3. الوقوف على التوالي ، وضبط قبضة يدك بحيث تتماشى مع الفخذين. هذا ليس قريبًا من بعض
4. إن شريط الضفيرة EZ "المتموج" يجعل هذا التمرين أسهل قليلاً على مفاصل المعصم. (انظر الصورة.)

2 - حركة التمرين

1. تنفس وأرتدي البطانة ، حافظ على الظهر المستقيم والصدر والعيون مركزة للأمام.
2. ارفعِ الحديد بالأعلى باتجاه الذقن مباشرةً ، مما يؤدي إلى المرفقين والحفاظ على القضيب بالقرب من الجسم. اخرج خلال الجهد. يجب ألا تذهب ذراعيك أعلى من التوازي مع الكتفين. أقل قليلا هو موافق.
3. وقفة في الجزء العلوي من المصعد.
4. أعد ظهر الحديد إلى وضع الانطلاق ، واستنشاقه كلما قمت بتخفيضه.
5. كرر الخطوة لعددك المحدد من التكرار.

نصائح للحصول على نموذج جيد

• إذا كنت جديدًا على الصف المستقيم ، فابدأ باستخدام قضيب حديد بدون وزن. سيعطيك هذا فرصة لتجربة المصعد ، وتعلم الحركة وتحديد المواقع طوال الوقت. أضف وزنًا تدريجيًا ، ولا تضيف الكثير من الوزن قبل أن تصبح كتفيك جاهزة.
• ابق المعصمين مرنًا أثناء الرفع ، مما يسمح لهم بالثني حسب الحاجة. حاول أن تبقي الرسغين يتحركان لأسفل أو إلى الجانب أثناء الرفع.
• أثناء الرفع ، حافظ على مرفقيك فوق مستوى الساعدين.
• أبقِ الجذع ثابتًا واستعدت أقفاصك في جميع أنحاء المصعد ، دون دوران أو لواء.
• لا تجلس القرفصاء إلى الأسفل بعد الوضع الأولي. لا ينبغي أن تحدث أي حركة في الساقين.
• لا ترفع ثقلاً مع هذا التمرين إلا إذا كنت من ذوي الخبرة وتثق في مفاصل الكتف. تم الإبلاغ عن اصطدام الكتف بوزن زائد أو شكل سيئ. مفصل الكتف هو آلية معقدة للغاية ويمكن أن تؤثر إصاباته بشدة على أهدافك الرياضية وقد تكون بطيئة للشفاء.
• في حالة حدوث ألم أو التهاب ، قم بوقف التمرين.