أشياء يجب معرفتها قبل تشغيل نصف ماراثون

لقد قررت تشغيل نصف الماراثون ، لكن هل تعرف حقًا ما الذي ستحصل عليه؟ هنا 13 أشياء يجب معرفتها حول تدريب وتشغيل نصف الماراثون ، بحيث يمكنك أن تبدو مثل نصف الماراثونر المخضرم وتجربة سباق رائعة.

ليس عليك الركض لمسافة 13 ميلاً قبل السباق الفعلي.

سام ادواردز / Caiaimage / غيتي إميجز

يفترض العديد من العدائين المبتدئين أنهم بحاجة إلى تشغيل مسافة سباق على الأقل أو ما بعدها ليكونوا جاهزين للسباق. لكي تكون مستعدًا جسديًا للسباق ، ليس عليك الركض على بعد 13.1 ميلًا قبل يوم السباق. إذا تمكنت من الجري أو الركض أو السير لمسافة 10 أميال ، فيجب أن تتمكن من إتمام نصف الماراثون بشكل آمن ومريح.

تحتاج إلى تبني وتيرة المحادثة.

مطاردة جارفيس / DigitalVision / غيتي

أثناء التدريب لنصف الماراثون ، يجب أن تكون مسيراتك الطويلة ومعظم فترات الركض الخاصة بك في وقت سهل أو "محادث". يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة ويسر محادثة خلال تلك الجري. لا تقلق بشأن سرعة كل ميل - إذا تمكنت من اجتياز "اختبار المحادثة" ، فأنت تتحرك بالسرعة المناسبة. على الرغم من أن جدول التدريب الخاص بك قد يستدعي السرعة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، إلا أن القيام بتمارينك الطويلة والركض السهل سيساعد في تجنب الإصابات المفرطة والإفراط في الاستخدام.

قد تحصل على المدى الطويل مملة.

تشيس جارفيس / الرؤية الرقمية / غيتي صور

ويدعو التدريب نصف الماراثون لفترات طويلة أسبوعية ، ومع ازدياد عدد الكيلومترات ، قد تجد أنك تشعر بالملل. الجري مع مجموعة يساعد على التغلب على الضجر على المدى الطويل. قد ترغب أيضًا في تجربة بعض الطرق الجديدة لركضك الطويل ، لخلط الأمور. وهنا بعض الحيل العقلية الأخرى لمحاولة خلال فترات طويلة.

الغضب سيحدث.

Amazon.com

يحدث الغضب بالحركة المتكررة - على وجه التحديد ، فرك الجلد ضد النسيج الفضفاض أو الجلد الآخر. وعندما تتدرب وتدير نصف الماراثون ، هناك الكثير من فرك الجلد يحدث. لمنع الغضب لا مفر منه ، وارتداء الملابس المصنوعة من المواد الاصطناعية التي تطرد الرطوبة بعيدا. لا ترتدي الملابس القطنية لأنه بمجرد أن تبتل ، تبقى رطبة. بالإضافة إلى ذلك ، القطن هو مادة خام وعندما يتحرك باستمرار ضد جلدك ، فإنه يمكن أن يفرك جلدك الخام.

يجب عليك أيضًا نشر طبقة رقيقة من BodyGlide أو Vaseline أو مواد تشحيم أخرى على المناطق المعرضة للخطر. غضب يحدث في معظم الأحيان حول خط حمالة الصدر (النساء) ، حلمات (الرجال) ، والفخذين الداخلية ، وتحت السلاح. احصل على المزيد من النصائح لمنع الغضب .

سيكون عليك التدريب في بعض الأحوال الجوية السيئة.

من الجيد أن تقوم ببعض الجري الركض أثناء التدريب لنصف الماراثون ، ولكن عليك القيام ببعض التمارين خارج المنزل. وبما أنك لا تعرف أبدًا نوع الطقس الذي ستحصل عليه في يوم السباق ، فمن الجيد أن تقوم ببعض الجري في ظروف غير مثالية. إذا واجهت بعض الأحوال الجوية السيئة ، فستكون أكثر استعدادًا وثقة للتعامل مع أي شيء قد يحدث في يوم السباق. الحصول على نصائح السلامة والدافع للتشغيل في البرد والحرارة والمطر .

ليس عليك الركض كل يوم.

مايك هارينجتون / الرؤية الرقمية / غيتي إميجز

من الواضح أن قطع الأخشاب جزء هام من التدريب لنصف الماراثون ، لكن القيام بالكثير من الأمور قد يؤدي إلى الإصابة والاحتراق الكلي. أيام الراحة مهمة لأي شخص يدرب نصف الماراثون ويجب أن تأخذ يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع. يمكنك أيضا بناء اللياقة البدنية والحد من الإصابات مع التدريب المتقاطع ، وهو أي نشاط يكمل الجري. سوف يساعدك تدريب القوة ، وخاصة جسمك الأساسي والجسم السفلي ، على أن تصبح أكثر مقاومة للإصابة وتحسن قوتك على المدى الطويل. ومن بين الأنشطة التدريبية المتقاطعة الأخرى للمراكب الأخرى السباحة ، وركوب الدراجات ، ومدرب الأهليلجية ، وتشغيل المياه ، واليوغا ، والبيلاتس.

لن تكون قادرًا على تناول كل ما تريد.

جريج سيو

بالتأكيد ستحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال تدريب نصف الماراثون ، لكن هذا لا يمنحك ترخيصًا لتناول الطعام وشرب أي شيء تريده. بعض نصف الماراثونرز في التدريب يتعلمون هذا بالطريقة الصعبة ، عندما يكتسبون الوزن في الواقع بعد بضعة أشهر من التدريب. معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها والتركيز على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن .

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك (أو الحفاظ على وزنك الحالي) ، فحاول تتبع التمرين والطعام والمشروبات في مجلة - ستحصل على صورة أكثر دقة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فعليًا وتتبع كل شيء سيجعلك تفكر مرتين قبل تناول الوجبات السريعة.

قد تصاب.

مكتبة صور العلوم

أنت ستسجل الكثير من الأميال خلال تدريب نصف الماراثون ، لذا هناك فرصة لأن تصاب بإصابة جارية. من الأفضل أن تفترض أنك ستصاب بجروح حتى تكون أكثر وعياً عندما يشير جسمك إلى أن هناك خطأ ما. إن العدائين الذين يعتقدون أنهم لن يتعرضوا للإصابة سيتجاهلون إشارات التحذير من الإصابة ، ويخففون الألم ، وينتهون الأمر بجعل الإصابات أكثر سوءًا.

من المحتمل أنك لن تنتهي أخيرًا

غيتي صور

إذا لم تكن قد شاركت في نصف الماراثون من قبل ، فقد يكون لديك خوف عارم من أنك ستكون آخر شخص يعبر خط النهاية. إذا كنت تخطط لتشغيل كل السباق أو جزء منه ، فمن المرجح ألا ينتهي الأمر نظرًا لأن هناك بعض الأشخاص يسيرون في بعض أو كل السباق. وحتى إذا انتهيت من النهاية أو كنت على وشك أن تدوم ، فكنت فخوراً بكونك في الخارج وعبور خط النهاية على الإطلاق! لا تزال أمام كل هؤلاء الناس في المنزل على أرائك.

يجب أن تمارس الركض في ملابس السباق الخاص بك.

CaiaImageCLOSE / جيتي

يجب أن يكون "لا شيء جديد في يوم السباق" تعويذة لأي شخص يتدرب لنصف الماراثون. يوم السباق ليس هو الوقت المناسب لتجربة زوج جديد من أحذية الجري ، أو شورتات قصيرة ، أو حمالة صدر رياضية جديدة. فأنت لا تعرف أبدًا ما إذا كان جهاز الجري الجديد الخاص بك سيزعجك ، أو يشعر بالضيق الشديد أو أنه فضفاض للغاية ، أو أنه غير مريح بشكل عام. من الأفضل التمسك بالمفضلة المفضلة لديك والتي تعرف أنها مريحة.

سيكون هناك بعض الحمامات في الدورة.

ديفيد زيمرمان / جيتي

يشعر بعض المتسابقين بالقلق من أنهم سيضطرون للذهاب إلى الحمام أثناء السباق ويجب عليهم الاحتفاظ به لأميال. لعدم الخوف ، سيكون هناك حمامات على طول الدورة. في معظم الحالات ، يمكنك العثور على parties بورتا بالقرب من محطات المياه.

يجب أن يكون لديك على الأقل فكرة تقريبية عن وقتك التقديري.

Bruce Leighty / Photolibrary / Getty

يساعدك على الحصول على فكرة عامة عن وقت الانتهاء المتوقع حتى تعرف أين تصطف وكيف تسير نفسك. قد يخطّط الكثيرون من نصف الماراثونين لأول مرة على إدارة السباق في وتيرتهم الطويلة. إذا كنت قد اخترت سباقًا أقصر في الآونة الأخيرة ، فيمكنك استخدام وقت السباق هذا لتقديم تقدير تقريبي لوتيرة نصف الماراثون. فيما يلي كيفية تقدير وقت نصف الماراثون الخاص بك .

ليس عليك تشغيل كامل الوقت.

الكلب الأصفر للإنتاج

يشعر بعض المبتدئين بالقلق من اضطرارهم إلى أخذ استراحة مشي على الأقدام أثناء السباق لأنهم يعتقدون أنهم سيبدوون أو يشعرون بالفشل. انهم يساقون الاستيقاظ مع رمي في المنشفة. ليس هناك عار في أخذ استراحة مشي! في الواقع ، يمكن أن يكون استخدام نهج الجري / المشي استراتيجية سباق ذكية للغاية لأنه قد يساعدك على تجنب التعب العضلي الذي يحدث غالبًا في نهاية السباقات. يجد بعض المشاركين في السباق أن أخذ فترات راحة قصيرة سيرًا على الأقدام يساعدهم في الواقع على تحقيق معدل أسرع من السرعة القصوى إذا حاولوا تشغيل المسافة بأكملها.