في الشهر الذي يسبق سباق الماراثون ، تحتاج إلى التركيز على أمرين: الحصول على أيام التدريب الطويلة من 18 إلى 22 ميلاً ، والانتهاء النهائي من معداتك وأحذيتك وملابسك ووجباتك الخفيفة.
اطول ايام
في الشهر الأخير قبل سباق الماراثون ، تحتاج إلى القيام بأطول يوم تدريب لديك من 18 إلى 20 ميلاً ، يتبعه تمدّد لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. خلال الاستدقاق ، يجب ألا يزيد طول المسافة التي قطعتها عن 13 ميلاً أو 21 كيلومترًا.
من خبرتي ، أهم شيء هو الدخول في ذلك اليوم الطويل. إذا كان لديك خمسة أسابيع ، يمكنك أن تضع يومًا طويلًا يزيد بمقدار 2 ميل عن أطول مسافة سابقة ، ومن ثم عطلة نهاية الأسبوع على 13 ميلاً ، ثم 18-20 ميلاً ، تاركًا 14 يومًا قبل سباق الماراثون. إذا كان لديك أربعة أسابيع فقط ، فقم بعد يوم طويل بالأميال أكثر من ميلك الأطول من الأميال السابقة ، وبعد أسبوع قم بمسيرة طويلة أخرى على بعد 2 ميل أكثر من ذلك ، تاركًا 14 يومًا قبل سباق الماراثون.
أمثلة:
- أطول يوم تدريب سابق: 14 ميل. قم بالمشي لمسافة 16 ميلاً ، وانتظر لمدة أسبوع على الأقل ، وقم بالمشي لمسافة 18 ميلاً.
- أطول يوم تدريب سابق: 12 ميل. قم بالمشي لمسافة 14 ميلاً ، انتظر لمدة أسبوع ، قم بالمشي لمسافة 16 إلى 18 ميلاً.
- ماراثون جدول التدريب
- نصف جدول تدريب ماراثون
آثار المشي التدريب الطويل
هذه الأيام البطيئة طويلة المسافة إعداد قدميك لمسافة الماراثون ، فضلا عن اختبار اللعبة العقلية الخاصة بك.
قد تكتشف تقرحات أو غضب أو أي تهيج آخر في هذه المسافة لا تكون على مسافة أقل. قد ترغب في تحديد موعد للتدليك ليوم بعد مسيرة طويلة حيث قد تجد أن كتفيك ، ظهرك ، وعنقك متوترة من ساعات الوجود في وضع الجسم الواحد.
سرعة
التدريب بيس هو أقل أهمية مقابل فعل المسافة.
في هذه المرحلة ، قد تقلق بشأن وقت الانتهاء من الماراثون. ولكنك ستذهب دائمًا أسرع في الماراثون الفعلي. قد ترغب في استخدام أول 10K (6 أميال) من يومك الطويل لتتأخر في وتيرة ماراثون المرغوب. ولكن لا تحاول الحفاظ على ذلك طوال يوم التدريب الطويل.
متناقص
عطلات نهاية الأسبوع قبل ماراثون الخاص بك ، قطع الأميال الخاص بك إلى النصف لتحقيق تأثير التناقص التدريجي . يمنح جسمك فرصة للراحة النهائية والإصلاح. كما أنه يتيح للجسم تحويل عضلة نشل بطيئة إلى عضلة نشل سريعة ، مما يتيح لك أن تنفجر بسرعة خلال الماراثون الفعلي. امنح نفسك عطلة نهاية أسبوع سهلة في سباق العرق (حتى 10 أميال في وتيرة السباق) في عطلة نهاية الأسبوع قبل سباق الماراثون.
أحذية ماراثون
يجب أن يكون حذاء الماراثون الخاص بك 80 إلى 150 ميلا عليها ، قمم. أنت لا ترغب في ارتداء أحذية جديدة للسباق الماراثون ، ولكنك لا ترغب في ارتداء أحذية ميتة أيضاً. من الأفضل أن تبدأ حذاء الماراثون الخاص بك طازجًا قبل شهر من سباق الماراثون ، وكسره في مسافات أقل ، وتدريبهم على واحد من أطول جولات المشي على الأقدام.
ماراثون جير
يجب ارتداء كل عنصر ترتديه خلال الماراثون خلال أيام التدريب الطويلة. لا ترتدي أي شيء جديد ، فترة ، لسباق الماراثون. هذه هي فرصتك الأخيرة لضمان أن جميع العناصر تعمل بشكل جيد بالنسبة لك على مسافة طويلة.
ماراثون وجبات خفيفة وشراب رياضة
من الأهمية بمكان اختبار وجبات الماراثون الخفيفة الخاصة بك ومجموعة المشروبات الرياضية الفعلية التي يتم تقديمها في الماراثون خلال أيام التدريب الطويلة. هذا هو الوقت المناسب لاكتشاف ما إذا كان بإمكانك تحمل جل الطاقة الرياضية أو ما إذا كانت الشراب الرياضي الذي سيوزعه سيعطيك آلامًا في المعدة. غالبًا ما ينشر ماراثون ما يستخدمه على موقعه على الويب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، أرسل بريدًا إلكترونيًا أو اتصل بمدير السباق واسأل.
الماراثون الصحابة
سيختبر استنفاد وألم الماراثون مهاراتك الاجتماعية إلى نقطة الانهيار. إذا كنت ستتعامل مع صديق ، فمن الضروري أن تتدرب مع ذلك الشخص في أيام التدريب الطويلة.
كن منفتحا وصريحا معه حول نوع الدعم المتبادل (أو عدمه) الذي ستعطيه وتتوقعه في المقابل. هل ستتوقفان على المرحاض المحمول عندما يحتاج المرء إليه؟ سوف تقسم إذا كانت السرعات الخاصة بك مختلفة؟ هل تجد رفيقك مزعجًا بمقدار ميل 12؟ هل سيتم وضعك على سماعات الرأس والاستمتاع بالموسيقى بدلاً من المحادثة؟ تعال إلى اتفاق مسبق حول ما ستفعله عندما تكون مرهقاً ومؤلماً في الوقت الذي يتحرك فيه المرء أقوى من الآخر. اختبر هذا كله مسبقًا في جولاتك الطويلة. الجميع يعرف الآن عدم التحدث معي مايل 18.
التدريب العقلي
من المعتاد أن تذهب إلى الشهر الأخير في حالة عدم الاستعداد ولا بد أن تفشل. ولكن إذا استطعت أن تفعل ثلاثة أيام طويلة كما أقترح ، فسوف يتم تعزيز ثقتك حتى تتمكن من "إخراجها" من الأميال النهائية خلال الماراثون. سيحملك جسمك جيّدا حتّى ميل 21. بعد ذلك ، هو إرادة مطلق أن ينهي.
استعد لسباق الطقس اليوم
تحقق لمعرفة الطقس المحتمل أن يكون في يوم السباق وجرب المعدات التي قد تحتاجها لتلك الظروف. القطار في وقت من اليوم سيعقد السباق. إذا كان سباقًا ليليًا ، فستحتاج إلى تجربة استخدام مصباح أمامي أو مصباح يدوي.
> المصادر:
بوسكيت ، لوران ، مونبيتيت ، جوناثان ؛ أرفيسيس ، دينيس ؛ Mujika، Inigo: "Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365، August 2007.