استخدم هذا تجريب لتحقيق هدفك الماراثون الهدف
يعتبر ياسو 800s تجريبًا شائعًا بين المتسابقين الذين يحاولون تحقيق هدف محدد في الماراثون ، مثل محاولة التأهل لماراثون بوسطن . اسم "ياسو" يأتي من بارت ياسو ، كبير ضباط الإدارة في مجلة Runner's World ، التي شاعت هذا التمرين.
من الأفضل أن يتم إنجاز Yasso 800s على مسار حتى يمكنك بسهولة قياس 800 متر (لفتين لمعظم المسارات).
يمكنك أيضا القيام بها في حلقة مفرغة لأنك ستعرف بالضبط مدى السرعة التي تديرها. ولكن يمكنك تشغيلها بشكل أساسي في أي مكان ، طالما لديك طريقة لقياس 800 متر. ما يقرب من 1/2 ميل.
كيف نفعل Yasso 800 تجريب
- خذ وقتك في الماراثون بالوقت والدقائق وقم بتحويل هذا إلى دقائق وثواني. على سبيل المثال ، إذا كان هدف الماراثون هو 3 ساعات و 10 دقائق ، فحوله إلى 3 دقائق و 10 ثوانٍ.
- أولاً ، قم بإجراء تمرين سهل لمدة 5 إلى 10 دقائق للركض وبعض تمارين الإحماء .
- بعد ذلك ، حاول تشغيل 800 متر (حوالي 1/2 ميل) في الوقت المحول (3:10 في هذا المثال).
- استرد بعد كل 800 بالركض أو المشي لنفس القدر من الوقت (مرة أخرى ، 3:10 في هذا المثال).
- ابدأ بثلاثة أو أربعة تكرار لكل تمرين في الأسبوع الأول.
- لا تنس أن تهدأ مع 5 دقائق من الجري السهل أو المشي ، يتبعها التمدد .
مضيفا التكرار
استمر مع ياسو 800 التدريبات مرة واحدة في الأسبوع وحاول إضافة تكرار واحد كل أسبوع حتى تصل إلى 10 مرات تكرار.
يجب أن يشعر أول عدد قليل من السهل وأنك قد تعمل تحت وقت هدفك. ومع ذلك ، كلما أضفت تكرارًا ، ستلاحظ أنه سيبدأ في الحصول على مزيد من الصعوبة وقد تواجه بعض المشكلات في ضرب الأوقات.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى هدفك المرتقب (أو بشكل أسرع) في آخر تكرار لك ، فعليك بالالتزام بهذا العدد من التكرارات في الأسابيع التالية حتى تتمكن من إكمال جميع مرات التكرار في الوقت المخصص لك.
إذا واجهت صعوبة في تجاوز وقت هدفك بعد عدة مرات متكررة ، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في ما إذا كان الوقت هدفًا واقعيًا بالنسبة لك.
لا تفرط في ذلك
لا ترتكب خطأ افتراض أن قيام ياسو بـ 800 ثانية بشكل متكرر سيزيد من فرصك في ضرب هدفك. تأكد من أنك تقوم ببطء بتكرار التكرار الخاص بك ولا تقوم بالتمرين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. كما هو الحال مع أي تدريبات السرعة ، يمكن أن يزيد المبالغة في زيادة خطر الإصابة. وعدم إعطاء جسمك فرصة للراحة وإعادة البناء يمكن أن ينفي بعض آثار عملك الشاق.
التزم بجدول التدريب الخاص بك
بالإضافة إلى Yasus 800s الأسبوعية ، ستظل بحاجة إلى تدريب منتظم في الماراثون ، بما في ذلك التدريبات الأسبوعية الطويلة. حتى مع التدريب المناسب ، فإن القدرة على إكمال 10 مرات من ياسو لا تضمن أن تنتهي من الماراثون في وقت هدفك. يعتمد وقت الانتهاء الخاص بك على العديد من العوامل الأخرى ، مثل التدريب وتضاريس الدورة الجوية وأحوال الطقس. ولكن إذا لم تتمكن من إكمال التكرار العاشر ، فمن المحتمل أن يكون ذلك مؤشرًا جيدًا على أنك لن تصل إلى وقت الهدف.