التدريب والتخطيط للمشي لمسافات طويلة

الاستعداد للتنزه الخاص بك ، أو السير متعدد الأيام أو Ultrawalk

التدريب أمر بالغ الأهمية للراحة والنجاح لمسيرة طويلة. يجب أن يركز التدريب الخاص بك على بناء قاعدة المشي ، ثم زيادة عدد الأميال الخاص بك بطريقة منتظمة. يجب عليك أيضا تدريب ارتداء المعدات التي سترتديها أثناء السير لمسافة طويلة.

للحد من خطر إصابات التدريب. زيادة عدد الأميال الخاص بك في الأسبوع أو مسافة أطول مشوار في الأسبوع بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة.

هذا يعني أنك من المحتمل أن تقضي بضعة أشهر من التدريب. من خلال كونها منهجية ، فإنك تعطي جسمك الوقت لبناء عضلات جديدة ، وتزويد الدم ، والقدرة على التحمل.

كم من الوقت طويل بما يكفي للتدريب لمسار طويل؟

للمشي على مدار عدة أيام ورحلات مثل كامينو دي سانتياغو ، اتبع خطة تدريب ماراثون لبناء عدد الكيلومترات وللحصول على الترطيب المناسب والتغذية والعتاد. ولكنك ستقوم أيضًا ببناء بعض الأيام الطويلة في التدريب الخاص بك حتى تتمكن من تقييم أي مشاكل تنشأ عن المشي مسافات طويلة في أيام متتالية. يمكنك استخدام خطط التدريب هذه:

• جدول التدريب على المشي لمدّة نصف الماراثون من الخلف إلى الخلف (21 كيلومترًا / 13 ميلًا في اليوم): تم تصميم هذه الخطة لمضمار أفون 39 لسرطان الثدي ولكنها مناسبة لأيّ مسيرة متعددة الأيام ستكون في الغالب ممهدة أو أسطح الأسفلت.
• جدول التدريب لكامينو دي سانتياغو (21 كيلومترًا / 13 ميلًا في اليوم): استخدم هذه الخطة لكامينو أو أي جولة أخرى تستغرق عدة أيام تتضمن التلال والأسطح الطبيعية وحمل حقيبة الظهر.

• تدريب على المشي ماراثون (42 كيلومترا / 26.2 ميلا): هذا التمهيدي ماراثون سيرا على الأقدام سوف تحصل على الشرط في الذهاب لمسافات أطول. إلى جانب خطط التدريب ، سوف تتعلم عن التغذية ، والترطيب ، والعتاد.

عند التدريب لمسافة 50 كم إلى 100 ميل ، يجب ألا تتجاوز أطول مسافة للتدريب في القطار ما بين 20 إلى 25 ميلاً ، والتي يجب أن تقوم بها مرتين على الأقل في الشهرين السابقين للحدث.

ثم تفتق خلال الشهر قبل الحدث وصولا إلى مسافة طويلة 20 كيلومترا.

المتجولون فوق القواسم لديهم الكثير من القواسم المشتركة مع ultrawalkers ، وهم في الواقع يمزجون عادة بين المشي لمسافات طويلة. جداول التدريب المستمدة من ultrarunning جيدة للمشي أيضا.

أنت لا تحتاج إلى السرعة

ننسى التدريب لأية سرعة أسرع من 15 دقيقة. لن تحتاج إلى القدرة على التحمل ، وليس السرعة ، وتريد بناء القدرة على التحمل الذهني للمشي لساعات وساعات بوتيرة ثابتة.

استعد للمشي لمسافات طويلة

يجب أن يتم اختبار جميع الملابس والأحذية وواقيات الشمس والحزم وغيرها من الطرق على مدار فترة التدريب الطويلة قبل الحدث بوقت طويل. الآن حان الوقت للتجربة ، فأنت لا تريد شيئًا جديدًا أو لم تتم تجربته في الحدث نفسه. خطة للطبقات التي ستحتاج إليها في ضوء المناخ والتضاريس. اختر أقمشة فتل تسمح لبشرتك بالتنفس وتبريد نفسه.

سوف ترغب في ارتداء معدات مماثلة لتلك الخاصة بممارسي الماراثون إذا كان المشي الخاص بك في الغالب على الرصيف أو الأسفلت. ستحتاج إلى تعديل ذلك إذا كان الطريق الخاص بك هو أكثر الطرق الوعرة أو في المواسم المختلفة. تعرف على ما كان يرتديه المشاة لمسافات طويلة على نفس الطريق أو في نفس الحدث.

اختر حذاءك أو حذاءك وارتديها في أيام التدريب الطويلة للتأكد من أنها ستعمل على مسافة طويلة.

يجب اختبار العبوات في أيام التدريب الطويلة للتأكد من إمكانية حملها بشكل مريح على مسافات طويلة ولديها القدرة اللازمة.

يحتاج المشاة الذين يسيرون لمسار طويل يحمل عبوة ويستخدمون أقطاب الرحلات إلى السير مع معداتهم في الأشهر الثلاثة التي سبقت المشي. من الرأس إلى أخمص القدمين ، وارتداء المعدات الخاصة بك. الأحذية / الأحذية ، الجوارب ، الملابس الداخلية ، حمالة الصدر ، قميص ، السراويل ، قبعة ، سترة ، والعتاد المطر. كنت تريد أن تعرف كيف ستؤدي على المشي الطويل ولا يزال لديك الوقت لاستبدالها إذا لم يحدث ذلك. ثم تحتاج إلى المشي مع معدات الاستبدال.

تدريب على التغذية لمسيرة طويلة

التغذية الرياضية السليمة ستعدك لفعاليات التحمل.

كصامد التحمل ، يجب أن تلتزم بنظام غذائي هو مزيج تقليدي من الكربوهيدرات 70 في المائة ، والبروتين 20 في المائة ، والدهون 10 في المائة. تجنب الوجبات الغذائية عالية البروتين. أنها تسبب مشاكل مع الجفاف وسوف تجهد الكلى تحت ظروف المشي التحمل.

التخطيط لمسيرتك لمسافات طويلة

يبدأ التخطيط من خلال تحديد حدث كهدف. وتشمل الاعتبارات الوقت من السنة ، والمسافة ، والنقل إلى الحدث ، ومتطلبات وتيرة الحدث ، والارتفاع وملف التلال ، والمناخ. إذا كنت ستقوم "بالقيام بذلك بنفسك" في المشي عبر البلاد ، فستحتاج إلى الإعداد من خلال البحث عن الطرق والمسارات والاتصال بأولئك الذين قاموا بأعمال مماثلة.

ادرس خرائط الدورة لمعرفة الخدمات المقدمة على طول الطريق وما يجب عليك إحضاره معك. تعرف على التضاريس وعند نقطة ما هناك التلال ، الرصيف ، درب الطبيعية ، والظل ، والشمس الكاملة. عندما يكون ذلك ممكنًا ، يمكنك توجيه الدورة التدريبية مبكرًا للتعرّف عليها. قد تتمكن أيضًا من العثور على التطبيقات المصممة لمسارك ، مثل التطبيقات المتاحة لكامينو دي سانتياغو.

التخطيط للأغذية والسوائل على المشي لمسافات طويلة

قم بالتدريب مع الماء والمشروبات الرياضية والطعام والوجبات الخفيفة التي ستستخدمها في الحدث ولا تنحرف عنها خلال الحدث. الماء هو كل ما نحتاجه للأحداث التي تقع على مسافة 20 كيلو متر وتحت ، ولكن بالنسبة للأحداث الطويلة ، قد يكون الشراب الرياضي البديل بالكهرباء جيدًا. تمييعه أو ترك بعض السكر يمكن أن يجعله أسهل على المعدة ، لكنك تحتاج إلى العناية للحصول على ما يكفي من الملح وكذلك الماء عند المشي مسافات طويلة .

اطلب من وجباتك الخفيفة تعبئتها مسبقًا وربما وصفها بالوقت لتؤكل. على مسافات ultramarathon تحتاج إلى تناول الدهون والبروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات المقدمة من المواد الهلامية الرياضية أو قضبان الطاقة . قد ترغب في تجنب المنتجات الفاخرة التي تمت صياغتها لمسافات أقصر والرياضية ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لمسافات أطول. يمكنك الحصول على تلك من الحلوى مع المكسرات ، مزيج درب ، شطائر زبدة الفول السوداني. التدريب مع نفس الطعام والوجبات الخفيفة التي ستستخدمها خلال الحدث.

بقية الراحة

الحكمة التقليدية هي أن أي فواصل تأخذها يجب أن تكون قصيرة - لاستخدام الحمام ، وتناول وجبة خفيفة والشراب دون الاختناق ، وربط حذائك ، أو بثور الطبيب. يتصاعد الجسم بسرعة كبيرة أثناء فترات الراحة ، وقد يستغرق الأمر عدة دقائق للعودة إلى الأرجحة أثناء المشي لفترة طويلة. خذ استراحات المشي بدلاً من ذلك - استمر في المشي ولكن بوتيرة بطيئة جدًا.

اعتني بقدميك

قدميك هي أهم المعدات الخاصة بك. في أيام التدريب الطويلة الخاصة بك ، كان يجب عليك تجربة التحضير ، الجوارب ، إلخ لمنع البثور. ما هو الأفضل يعمل بشكل خاص للفرد. جرب العديد من الاستراتيجيات السبعة لمنع ظهور بثور ، والتي تشمل مواد التشحيم ، و / أو فتل و / أو جوارب ذات طبقات مزدوجة ، أو فروة الرأس ، أو شريط رياضي أو وسادات كتلة بليستر فوق المناطق المعرضة للبثور. على طول المسيرة ، توقف عند أول بادرة من النقاط الساخنة وطبيب قدمك بشريط ، ضمادات كتلة نفطة ، الخ. وهناك مخاطر أخرى يجب أن تستعد لها ، وكثير منها يمكن الوقاية منه مع الطعام المناسب ، والترطيب ، والملابس.

المزيد من موارد التدريب للمشي لمسافات طويلة

• Ultra Running Resource: يحتوي Keven Sayers على مجموعة متنوعة من النصائح التي تم جمعها من مجموعة مناقشة عبر البريد الإلكتروني مخصصة للترتيب. معظم النصيحة قابلة للتحويل إلى المشي على نفس المسافة. يعطي العديد من العدائين جداول تدريبهم لمجموعة متنوعة من أحداث المسافة من 50 كيلومترًا إلى أكثر من 100 ميل.
• مجلة Ultrarunning: تصفح مقالاتهم عبر الإنترنت أو الاشتراك. سترى المشورة حول كل جانب من جوانب الأحداث لمسافات طويلة.
• Camino de Santiago نصيحة: يمكنك أن تتعلم من مشاة الحج الآخرين في American Pilgrims على موقع Camino وصفحة Facebook ، بالإضافة إلى منتدى وتطبيقات نشطة.

كلمة من

لقد تم تشييدك للمشي ، لكنك تحتاج إلى التخطيط والتدريب بشكل كامل قبل أن تتعامل مع المشي لمسافات طويلة ، أو السير في عدة أيام. إذا كنت تبني باستمرار وقت المشي الخاص بك ، يمكنك المساعدة في تجنب الإصابة. إذا كنت مستعدًا جسديًا لمشيتك ، فستتمكن من الاستمتاع بها وتذوقها.