يشبه الاستعداد للذهاب إلى مسافة في سباق الماراثون للعدائين والمتزلجين ورياضة مشاة الاسكندنافية . تعد التقنية والإعداد المسبق للمعدات ، والأميال من المسافات البطيئة الطويلة ، والوتيرة ، وسرعة العمل / الفواصل ، والنظام الغذائي والترطيب ، كلها أجزاء مهمة من عملية التخطيط والإعداد.
ماراثون المشي الشمال
يمكن أن يكون تحديا للعثور على ماراثون ليس فقط صديقة للمشي ولكن أيضا يسمح أقطاب المشي .
خطوة أخرى إلى أبعد من ذلك هو ماراثون بورتلاند في ولاية أوريغون لديها فئة رياضة المشي الشمالي والحدود الزمنية ودية للمم. نحن نمشي! يضم Marathon، Half & 50K in Minnesota أيضًا فئة رياضة مشي النورديك. إذا اخترت حدثًا مختلفًا مناسبًا للمشاة ، فتحقق من القواعد ومدير السباق لضمان السماح لأقطاب المشي.
اساسيات المشي الاسكندنافية
من المشاركة الشخصية للماراثون وتدريب مشبي الشمال ، لقد طورت نظام تعليم ناجح في رياضة المشي الشمالي يعتمد على معدات سهلة الاستخدام واقتصادية ويمكن الاعتماد عليها. ما يلي هو مقدمة سريعة لتقنية المشي Nordic في الولايات المتحدة الأمريكية.
تذكر الأساسيات - الذقن ، والأصابع مفكوكة ومرترة ، والأقطاب ذات الزوايا قليلاً ، ولا تزرع قطب القدمين أمام قدم الرصاص! كل ضربة كعب يحصل على محطة قطب. يزرع القطب الأيسر بالتزامن مع القدم اليمنى.
المستوى الأول نورديك
يحرق حوالي 20 سعرة حرارية أكثر من المشي العادي .
يفضل معظم الأمريكيين مشي النورديك في المستوى الأول مشياً على الأقدام مع الأعمدة ذات الزوايا المنخفضة المدعومة بينما يستفيدون تلقائياً من استخدام أعمدة الطول الصحيحة. تساعد أقطاب الطول الصحيحة على السير بشكل أوتوماتيكي مع ظهر مستقيم عظمى - إن وضعية المشي الأفضل هي أمر حيوي بيولوجيًا.
هذا الوضع المحسن للمشي عند دمجه مع نوع فريد من نوع الدفع الرباعي للمشي مع الأعمدة يقلل بشكل جذري من الإجهاد إلى السيقان والركبتين والوركين والظهر. رياضة المشي في بلدان الشمال الأوروبي ذات تأثير منخفض ولكنها توفر تمرينًا فعالاً للغاية - حيث تحرق سعرات حرارية أكثر وتعمل مجموعات عضلية أكثر من المشي العادي.
* تضع أقطاب الطول المثالي الكوع عند 90 درجة عندما تكون مربوطة بالوقود والوقوف طويل القامة.
المستوى 2 المشي الاسكندنافية
يحرق حتى 30 سعرة حرارية أكثر من المشي العادي. يتضمن المستوى 2 تمديدًا كاملاً للذراع للأمام ولأسفل قليلاً (أقطاب بزاوية قليلاً). على غرار الوصول إلى هز اليد أو الحواجز أثناء تحليقها فوق عقبة: الوصول إلى الأمام ، والاستيلاء على مقبض الباب والانسحاب. يعمل ذراع تمديد المستوى 2 تلقائيًا على زيادة سرعة المشي وخطوتك.
* لا يوجد التواء في المستوى 2 ولا يوجد أي ضغط إضافي على الظهر عندما يتم بشكل صحيح وبأقطاب تركيب صحيحة. الأقطاب التي هي قصيرة جدا سوف تضيف إجهاد غير مرغوب فيه إلى أسفل الظهر.
المستوى 3 المشي الاسكندنافية
يحرق ما يصل إلى 40 سعرة حرارية أكثر من المشي العادي. يتضمن المستوى 3 تمديد الذراع الكامل للمستوى 2 بالإضافة إلى قوة ثابتة من خلال كعب اليد في أحزمة المشي الشمال - من محطة قطب إلى ورك.
تذكر أن تحافظ على أصابعك في حالة من الراحة والاسترخاء - لا يوجد أي بقع بيضاء في القطب ولا قبضة الموت.
يتطلب المستوى 3 استخدام أقطاب حقيقية لرياضة المشي في الشمال مع أحزمة مريحة من نوع القفاز . الأقطاب مع الأشرطة حلقة الأزياء القديمة أو لا الأشرطة ليست مريحة وفعالة. يعرف المتزلجون سر هذه الأشرطة الرائعة الجديدة وكل المتزلجين الأولمبيين يستخدمون هذا النوع من أحزمة القفاز بدون إصبع لزيادة السرعة والراحة والفيزياء الجيدة.
ما هو عظيم في Nordic Walking هو أنه بغض النظر عن المستوى الذي ندربه ، فنحن نستفيد دائمًا من وجود ظهورنا بشكل تلقائي بحيث يكون مستقيمًا تمامًا (صحيح بيولوجيًا) طالما أننا نستخدم أقطاب الطول الكاملة والتقنية الجيدة ونحافظ على ذلك الذقن.
قطبين لرياضة مشي النورديك
معدات المشي الاسكندنافية آمنة وموثوقة ومقبولة بشكل صحيح مهم بالنسبة لرياضة مشاة الشمال. ومع ذلك ، فقد تم تحقيق فوائد المشي في بلدان الشمال بشكل جزئي من قبل الناس الذين يمشون مع اثنين من العصي ، واثنين من مقابض المكنسة وحتى اثنين من قضبان الخيزران - لا تمزح! يمكن تحقيق جودة المشي في الشمال بشكل جزئي مع أي جهاز أو عمود تقريبًا .
اقتراحاتي التي اتبعتها ليست فقط من وجهة نظري ، بل أيضاً مدعومة من قبل محترفين في الدول الاسكندنافية - عاصمة بلدان الشمال - بدلاً من أي جهة تصنيع.
نصائح المطاط:
الأقطاب التي تأتي مع "أغطية السفر" البلاستيكية الرقيقة ليست حقيقية من أقطاب رياضة المشي في الشمال ولا يتم تصميم هذه النصائح للمشي. هناك نوعان من نصائح المطاط في السوق - نصائح مستديرة أقل وأطراف رفيعة الشكل. نصائح قليلة التعريف إلزامية في يوم الماراثون. فهي أخف وزنا ولا تؤثر على الوزن البديل. تدوم أطراف الحذاء لفترة أطول قليلاً ، وهي أثقل ولسوء الحظ تؤثر على الوزن المتأرجح للأقطاب.
عصي المشي الشمال
إن الحقيقة حول أقطاب رياضة مشي النورديك بسيطة ومدعومة من قبل الآلاف من الأشخاص الذين شاركوا في عيادات المشي الشمالية - الناس الذين اختاروا قطبًا دائمة من قطعة واحدة فوق أقطاب وأزرار قابلة للتعديل بأربطة مريحة مصنوعة من أصابع القفاز على أعمدة ذات أحزمة أو لا الأشرطة على الإطلاق.
أقطاب قطعة واحدة قابلة للتعديل
لم أشاهد قطًا قطريًا أو متزلجًا هابطًا يستخدم أقطابًا قابلة للتعديل في سباق - فهي أثقل ، ولديهم وزن متأرجح ، ولديهم أصوات ضجيج في مفاصل قفل تويست ولديهم مقاطع من البلاستيك في نظام القفل الملتوي ". ر الماضي. أعمدة قابلة للتعديل ليست صديقة للمستخدم ولن أبيع قطب قابلة للتعديل لكبار السن!
بالنسبة للطيارين والمسافرين المدقعين ، أبيع قطبًا قابلًا للضبط باهظًا على موقع الويب الخاص بي ، ولكن عندما يأمرهم غير الطيارين أو المسافرين المتطرفين عن طريق الخطأ ، أخبرهم بأمانة أن الأقطاب المكونة من قطعة واحدة بسعرها أكثر أمانًا وأكثر موثوقية. إن SWIX و Leki يصنعان أفضل أعمدة قابلة للتعديل ، لكنني لا أوصي بها لكبار السن ، للاستخدام اليومي أو الماراثون. ابحث عن أعمدة من قطعة واحدة سهلة الاستخدام وتأكد من الحصول على تناسب صحيح.
الألومنيوم مقابل الكربون
سوف تصنع المصنوعات أن أقطاب الكربون توفر المزيد من امتصاص الصدمات ، والوزن البديل الإضافي والفوائد الأخرى. والحقيقة هي أنه في اختبار أعمى يكاد يكون من المستحيل معرفة الفرق بين أعمدة ألومنيوم من قطعة واحدة ذات جودة عالية وأقطاب كربون قطعة واحدة. ومع ذلك ، هناك فرق كبير ملحوظ بين القطبين المكون من قطعة واحدة والأعمدة القابلة للضبط - حيث تكون أدوات الضبط أثقل ، صاخبة ، عالية الكعب ، أحيانًا تنهار بشكل غير متوقع ولها وزن متأرجح. يطلب مني المتسابقون في التزلج على أعمدة الكربون دفع ما يصل إلى 350 دولارًا لكل زوج في المستوى الوطني الصغير. بالنسبة إلى رياضة مشي النورديك فإن مسألة الوزن ليست عاملاً كبيرًا. ستقدم لك الشركة ذات السمعة الطيبة خيارات بين الألومنيوم وأعمدة الكربون ، ولكنها لن تعطيك الكثير من الضجيج لمجرد أنك تبيع لك أقطاب الكربون الأكثر تكلفة.
إذا كانت الشركة لا تقدم خيارات تكون حذرة. للحصول على عارضة الشمال المشي على الأقدام زوج الجودة من سبائك الألومنيوم خفيفة الوزن رائع.
أحذية المشي الشمال
أحذيةي المفضلة للتدريب ورياضة مشي النورديك هي حذاء الجري تريل نيو تريل. الأحذية الأقل كلفة عادة ما تناسب قدمي الأفضل - لا تعتقد أن 100 دولار + هي بالضرورة أفضل الأحذية لك. العثور على النموذج الذي يناسب قدميك أفضل! ارتداء أحذية مريحة والتي تثق بها لتقطع المسافة.
أنا لا أقترح ارتداء شقة سباق في أول ماراثون المشي الشمال الخاص بك. في الماراثون البالغ طوله 26 ميلاً الذي قمت بتشغيله ، ارتديت أحذية التدريب الخاصة بي ، وحصلت على المركز الأول وحطمت الرقم القياسي. اخترت الدعم والراحة وخفّضتني من الإصابات وخففت من الإجهاد المحتمل على السيقان والركبتين والوركين والظهر - لأنّ المسافة التي كنت أمارسها للتدريب كانت حوالي 50٪ مما يُنصح به عادة.
تأكد من استخدام الأحذية المريحة التي يتم كسرها - لا تحاول ماراثون في شيء لم تختبرها وتثق بها. أيضا ، إذا كان لديك مئات الأميال على الأحذية المفضلة لديك ، فقد يكون الوقت قد حان لالتقاط زوج احتياطي. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تقوم بتناوب الأحذية وأن يكون لديك دائمًا نسخة احتياطية.
قفازات المشي الاسكندنافية
يأتي أقطاب المشي في الشمال الحقيقي بأشرطة فائقة مريحة تشبه القفاز الأصابع. لا تحتاج أو تريد قفازات خاصة إذا كنت تستخدم أقطاب حقيقية لرياضة المشي في الشمال. في الأشهر الباردة تتكيف الأشرطة لإتاحة مجال أكبر للقفازات أو القفازات ، ولأن قفازات المشي الشمالي لا تحتوي على أصابع ، فلن تكون الخيار الصحيح من أي منهما.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
المسافة البطيئة الطويلة (LSD): إن أساس جميع رياضات التحمل هو LSD - مسافة طويلة بطيئة. إذا كنت تركز على سباق الماراثون ، فاحرص على بناء الأميال الخاصة بك تدريجياً وتأكد من إقصاءك في أيام استعادة أقل شدة واستعادة أسبوع من وقت لآخر.
يرجى ملاحظة أنه لا يوجد الكثير مما يمكنك القيام به في الأسبوع أو الثاني قبل "دورة مكثفة" لسباق الماراثون.
تحتاج المؤسسة إلى التخطيط بعناية مدروسة قبل أسابيع. توجد أدناه خريطة طريق بسيطة لمدة 10 أسابيع لبناء عدد الأميال الخاص بك ، دون أن تمزقك:
الإثنين - 3-4 أميال
الثلاثاء - 3-4 أميال
الأربعاء - 3-4 أميال
الخميس - 3-4 أميال
الجمعة - 1-2 ميل
السبت - 5-6 أميال
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 3-4 أميال
الخميس - 5-6 ميل
الجمعة - 1-2 ميل
السبت - 7-8 ميلا
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الإثنين - 3-4 أميال
الثلاثاء - 3-4 أميال
الأربعاء - 5-6 أميال
الخميس - 3-4 أميال
الجمعة - 1-2 ميل
السبت - 5-6 أميال
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 3-4 أميال
الخميس - 5-6 ميل
الجمعة - 1-2 ميل
السبت - 7-8 ميلا
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 5-6 أميال
الخميس - 3-4 أميال
الجمعة - 5-6 ميل
السبت - 5-6 أميال
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 5-6 أميال
الخميس - 9-10 ميل
الجمعة - 5-6 ميل
السبت - 5-6 أميال
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 5-6 أميال
خميس - 10-15 ميل
الجمعة - 3-4 أميال
السبت - 5-6 أميال
الشمس - الدراجة ، السباحة ، الجري
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 3-4 أميال
الخميس - 5-6 ميل
الجمعة - 1-2 ميل
السبت - 7-8 ميلا
الشمس - ارتفاع ، الدراجة ، السباحة
الاثنين - 5-6 أميال
الثلاثاء - 5-6 ميل
الأربعاء - 5-6 أميال
الخميس - 3-4 أميال
الجمعة - 5-6 ميل
السبت - 5-6 أميال
الشمس - ارتفاع ، الدراجة ، السباحة
الإثنين - 3-4 أميال
الثلاثاء - 3-4 أميال
الأربعاء - 3-4 أميال
الخميس - 3-4 أميال
الجمعة - 1-2 ميل
السبت - ماراثون
ملاحظة من Wendy Bumgardner: قام بيت إدواردز بتصميم هذا البرنامج لأن Nordic Walking هو أكثر تمرينًا من المشي المعتاد. من أجل المشي المنتظم ، أوصي بدورة تدريبية كاملة لمدة 19 أسبوعًا بدلاً من هذه الدورة التدريبية التي تستغرق 10 أسابيع ، والتي تعمل حتى 18 إلى 18 ميلًا من الأيام الطويلة. انظر الجدول الزمني الخاص بي:
19 أسبوع تدريب ماراثون جدول
سرعة
اعتمادًا على مدى جديتك في الاستعداد لماراثين المشي في الشمال ، قد ترغب في إضافة بعض جلسات "السرعة" إلى خطط التمرين. على سبيل المثال ، قد يرغب أحد المتسابقين في الوصول إلى معدل سباق يصل إلى 7 أميال خلال الماراثون ، لكن يتدرب على مسافة 8 دقائق لكل ميل.
من المستحسن القيام ببعض الميل أو حول التدريبات "سرعة" كتلة لاستيعاب الجهد اللازم والتنسيق المطلوب للحفاظ على هذا الهدف تشغيل 7 ميل ميل. هذه الدورات سرعة ليست سباقات السرعة أو كل خارج ، فقط أسرع قليلا من وتيرة المشي الاسكندنافية النموذجي. تكرر في 3-4 ميل يكرر أو 3-4 مرات حول الكتلة بوتيرة أسرع قليلا مع راحة قصيرة بينهما.
إذا كنت في Nordic Walk بمعدل 10 أميال في المتوسط ، قد تحتاج إلى تصوير 9 دقائق من الأميال أثناء جلسات الإنطلاق.
الفترات / سرعة العمل
الفترات والسرعة هي طريقة رائعة للمساعدة في بدء عملية الأيض.
يرجى ملاحظة أن الكثير من السرعة ليست أمرا جيدا. الهدف هو جعل الجسم معتادين على السرعة وتطوير التنسيق الذي يتماشى معه. إذا قمت بتحسين التنسيق الخاص بك بسرعة أكبر ، فستصبح شكلك وتقنيتك أكثر كفاءة في وتيرة مشي الشمال العادية.
يوصى أحيانًا في نهاية التمرين بإزالة رشقات السرعة على بعد 100 ياردة أو نحو ذلك ثم العودة إلى وتيرة حياتك المعتادة. حتى الركض مع إجراء البولنج الجيد لمدة 50-100 هو نشاط فعال للغاية. قدرتك على الحفاظ على شكل مثالي خلال هذه الفواصل الزمنية 50-100 يارد ستؤتي ثمارها خلال سباق الماراثون.
على استعداد للبدء؟
كما هو الحال في أي برنامج تمارين ، تأكد من استشارة الطبيب أولاً.
حظا طيبا وفقك الله! آمل أن تساعدك هذه المعلومات في إنشاء سجل شخصي في فيلم Nordic Walking 5K القادم أو الماراثون الكامل. ابق مستريحًا واستمتع بمشي FON Nordic!
طور بيت إدواردز نظام المشي الأمريكي الشمالي لتوفير التعليم لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن. موقعه على الإنترنت ، Skiwalking.com ، يتميز بأعمدة مشي النورديك ومقاطع الفيديو التعليمية.