هل من المقبول الجلوس على الوظيفة؟ عندما يتعلق الأمر بالتدريب على kettlebell ، فإن الجلوس في بعض الأحيان قد يجعلك أقوى. كيف ذلك؟
إن Kettlebell Chair Press هو مطور قوي للجزء العلوي من الجسم ومطور التحمل ، والذي يتطلب المزيد من مشاركة الجسم العلوي مقارنةً بالمطابع التقليدية التقليدية.
في الصحافة الدائمة ، توفر الأرجل استقرارًا إضافيًا.
إنها تشتمل على أكثر من إجمالي الجسم في استكمال المصعد. تطالب مكواة Kettlebell Chair بالاستقرار الأساسي الإضافي عن طريق إزالة الساقين من الحركة ، مما يتطلب عضلات الجزء العلوي من الجسم للعمل بجدية أكبر من أجل تحريك الحمل.
اقامة
لأداء مطبعة Kettlebell Chair ، قم بالوقوف على بعد بضعة أقدام أمام صندوق أو مقعد قوي ، ثم قم بغسل طبقتين من نفس الوزن إلى صدرك في وضع الرف. ثم انتقل مرة أخرى نحو المربع والجلوس عليه ، مع الحفاظ على القدمين المزروعة بقوة على الأرض والجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم تمامًا.
يتم رفع الصدر ، يتم سحب الكتفين إلى الخلف وإلى أسفل. تأكد من أن الصندوق أو المقعد المحدد لا يحتوي على دعم خلفي ، مما يجعل الوضع كسولًا. مع عدم وجود دعم مرة أخرى ، يجب عليك إنشاء ثباتك الخاص من خلال الحفاظ على وضعية مستقيمة.
إعدام
من وضع البداية الثابت هذا ، اضغط على كلتا الوعاء الدموي حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في موضع القفل.
خذ نفسًا تمامًا أثناء الإمساك بالموضع العلوي ، ثم حرك رأسك وكتفيك إلى الخلف قليلاً عندما تسقط الأكواب على الصدر مع زفير حاد. هذا تكرار واحد.
إكمال التكرار إضافية حتى اكتمال ، ثم الوقوف والسير بضع خطوات إلى الأمام قبل خفض kettlebell على الأرض.
تنفس
لتحقيق أقصى فائدة ، قم بتنسيق تنفسك مع الحركة.
- بدءا من وضع الرف ، خذ شهيقا عميقا في بطنك ، ثم زفر أثناء ضغط القفص الصدري والعمود الفقري الصدري إلى أسفل ، مثل تحميل الربيع.
- اتبع هذا الانضغاط فورًا مع توسعة صعودية سريعة ، واستنشاقه حيث أن صدرك "يرفع" القضبان إلى أعلى.
- الانتهاء من الصحافة مع الزفير قوية في Lockout.
- خذ نفسًا كاملاً (استنشاق واحد عميق وزفير واحد) أثناء الإقامة في Lockout ، قبل الزفير الحاد حيث تقع الأُربة في وضع الرف.
- خذ نفسًا أو عدة أنفاس في وضع الرف قبل الضغط التالي.
الضغط على الكرسي هو طريقة مختلفة لتضمين التغير في تمرينات kettlebell الخاص بك ويجعل تمرين قوة الجسم العلوي الممتاز الذي يناسب بشكل جيد في أي برنامج. ويمكن إجراء ذلك باستخدام جرس واحد ، أو الضغط على ذراع واحدة في كل مرة ، أو باستخدام غلاية مزدوجة كما هو موضح أعلاه.
إرشادات الممارسة
- الحفاظ على التوتر الكلي في الجسم أثناء الضغط عن طريق الضغط على القبضة ، و abdominals و glutes. يسمى ضغط الجسم الكامل هذا بالتشعيع ويستخدم في الرفع الثقيل لتضخيم تأثير العضلات العاملة عن طريق توتر العضلات المحيطة بها.
- الحفاظ على ربط "معبأة" الذراع وحزام الكتف عن طريق التعاقد مع lats تحت الإبطين. من خلال تعبئة الأذرع إلى عضلات الظهر العلوية هذه ، يبدأ الإجراء الملحة ويخفف الكتفين.
- الهدف أولاً للحصول على ممثلين صارمين ، والحفاظ على ممثلين منخفضين في مجموعة من ثلاثة إلى خمسة rep لمجموعة واحدة إلى خمس مجموعات. وبمجرد الانتهاء من إكمال 5 مجموعات من 5 ممثلين مع شكل جيد (بدون حركات نطاق جزئي) ، قم بزيادة إما التكرار لكل مجموعة أو الوزن المستخدم.
الأخطاء الشائعة لتجنب
فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعاً لتجنب أداء الرئيس Press:
- لا تميل إلى الخلف أثناء الصحافة. بدلًا من ذلك ، حافظ على ثبات عمودك الفقري وعضلاتك و "استعد" ، كما لو كنت تستعد لاستيعاب لكمة إلى القناة الهضمية.
- تجنب تحويل الوركين إلى جانب واحد أو آخر. بدلا من ذلك ، حافظ على قدميها مستوية على الأرض ، مع كل من الوركين مربع إلى الأمام من الغرفة و abdominals شركة.
- العمل على تحسين العجز الثنائي ، وهو الفرق في القوة والقدرة على التحمل من الذراع الأضعف أو غير المدمر ، مقارنة بالذراع الأقوى المهيمن. أفضل طريقة لتحسين هذا العجز الثنائي هو تدريب الرئيس Press أحادي الجانب ، والضغط على ذراع واحدة في كل مرة. يمكنك القيام بمجموعة إضافية أو اثنتين على ذراع غير مهيمنة لتطوير المزيد من المساواة مع مرور الوقت.
لممارسة التمارين القادمة من Kettlebell Press ، اطلب مقعدًا وكرسي الصحافة بدلاً من ذلك.