السعرات الحرارية في الحليب والمزايا الصحية
لقد سمعت أن الحليب يعمل بشكل جيد. ولكن أي نوع من الحليب هو الأفضل لنظامك الغذائي الصحي؟ وما هو نوع الحليب الذي يجب أن تشربه إذا كنت تحاول الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه ؟ معرفة كيفية الحصول على فوائد صحية من الحليب في النظام الغذائي الخاص بك.
السعرات الحرارية في الحليب
2٪ حقائق قليلة عن الحليب | |
---|---|
حجم الحصة 1 كوب | |
لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
السعرات الحرارية 122 | |
السعرات الحرارية من الدهون 45 | |
مجموع الدهون 5G | 8٪ |
الدهون المشبعة 3g | 15٪ |
متعدد الدهون غير المشبعة 0g | |
الدهون الأحادية غير المشبعة 1g | |
الكوليسترول 20mg | 7٪ |
الصوديوم 115mg | 5٪ |
البوتاسيوم 140.16mg | 4٪ |
الكربوهيدرات 12g | 4٪ |
الألياف الغذائية 0g | 0٪ |
السكريات 11g | |
البروتين 8g | |
فيتامين أ 1٪ · فيتامين ج 0٪ | |
الكالسيوم 29 ٪ · الحديد 0 ٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري |
يعتمد عدد السعرات الحرارية في الحليب على نوع الحليب الذي تختاره للشرب والمقدار الذي تستهلكه. يعتبر الحليب قليل الدسم (الحليب بنسبة 2٪) واحدًا من أكثر أنواع حليب البقر شيوعًا. فهو يوفر دهون أقل من الحليب كامل الدسم ولكن له مذاق وملمس أكثر دسمًا من الحليب الخالي من الدسم.
هذه هي الحقائق الغذائية لأنواع مختلفة من الحليب ، استنادا إلى بيانات وزارة الزراعة. قد يساعدك التعرف عليهم على اختيار أفضل الحليب المناسب لك .
- كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يوفر 83 سعرة حرارية ، و 8 غرامات من البروتين ، و 12 غراما من الكربوهيدرات ، و 12 غراما من السكر ، و 0 غرام من الدهون.
- كوب واحد من الحليب بنسبة 1 في المائة يوفر 102 سعر حراري ، 8 غرامات من البروتين ، 12 غراما من الكربوهيدرات ، 13 غراما من السكر ، 2 غرام من الدهون المشبعة و 2 غرام من الدهون.
- كوب واحد من الحليب الكامل يوفر 149 سعرة حرارية ، و 8 غرامات من البروتين ، و 12 غراما من الكربوهيدرات ، و 12 غراما من السكر ، و 8 غرامات من الدهون الكلية و 5 غرامات من الدهون المشبعة.
- كوب واحد من النصف والنصف يوفر 315 سعرة حرارية ، و 7 غرامات من البروتين ، و 10 غرامات من الكربوهيدرات ، و 10 غرامات من السكر ، و 17 غراما من الدهون المشبعة و 28 غراما من الدهون الكلية. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن حصة واحدة من النصف والنصف هي مجرد ملعقة واحدة لا توفر سوى 20 سعرة حرارية.
- وجبة واحدة (ملعقة طعام واحدة) من الكريمة الثقيلة توفر 821 سعرة حرارية و 5 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الكربوهيدرات و 7 جرامات من السكر و 55 جراما من الدهون المشبعة و 88 جراما من الدهون الكلية. وجبة واحدة من الكريمة الثقيلة هي مجرد ملعقة طعام واحدة توفر 51 سعرة حرارية.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تختار واحدة من العديد من أنواع الحليب الخالية من اللاكتوز.
هناك العديد من الخيارات للنظر فيها.
- كوب واحد من حليب الصويا يوفر 108 سعرات حرارية ، 6 غرامات من البروتين ، 12 غراما من الكربوهيدرات ، 9 غرامات من السكر ، 1 غرام من الدهون المشبعة و 4 غرامات من الدهون الكلية.
- كوب واحد من حليب اللوز يوفر 93 سعرة حرارية ، 1 غرام من البروتين ، 16 غراما من الكربوهيدرات ، 15 غراما من السكر ، 0 غرام من الدهون المشبعة و 3 غرامات من الدهون الكلية.
- كوب واحد من الحليب الخالي من اللاكتوز (2٪ قليل الدسم) يوفر 122 سعرة حرارية ، 8 غرامات من البروتين ، 12 جرام من الكربوهيدرات ، 12 جرام من السكر ، 3 غرامات من الدهون المشبعة و 5 جرامات من الدهون الكلية.
- كوب واحد من حليب جوز الهند (المعلب) يوفر 552 سعرة حرارية و 5 جرامات من البروتين و 13 غرام من الكربوهيدرات و 8 جرامات من السكر و 51 جراما من الدهون المشبعة و 57 جراما من الدهون الكلية.
- ويقدم كوب واحد من حليب الأرز 112 سعرًا حراريًا و 0.7 جرامًا من البروتين و 22 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من السكر و 0 جرامًا من الدهون المشبعة و 2.3 جرامًا من الدهون الكلية.
خيارات الحليب الأكثر صحة
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي كل يوم. تساعد منتجات الألبان على زيادة كمية الكالسيوم والبروتين لديك للحصول على عظام قوية وعضلات. وتشمل مجموعة منتجات الألبان منتجات الحليب السائل والمنتجات المصنوعة من الحليب.
كجزء من برنامج ChooseMyPlate ، يوصون بأن تختاروا منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون لتقليل كمية الدهون المشبعة.
كما أنها توصي بأن تختار منتجات الحليب دون السكريات المضافة أو المحليات.
خيارات أقل صحية الحليب
على الرغم من أن جميع منتجات الحليب تقريبًا توفر بعض الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى مثل البروتين ، إلا أن بعض منتجات الحليب توفر أيضًا السكريات المضافة. إذا كنت تحاول خفض السكريات المضافة ، فقد تحتاج إلى الحد من تناولك لمثل هذه الألبان الحلوة.
- يقدم حليب الشيكولاتة واحد (مصنوع من الحليب الكامل) 208 سعرات حرارية ، و 8 غرامات من البروتين ، و 26 غراما من الكربوهيدرات ، و 24 غراما من السكر و 10 غرامات من السكر المضاف.
- وجبة واحدة من الحليب بنكهة الفراولة توفر 220 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين و 32 جراما من الكربوهيدرات و 31 جراما من السكر و 18 جراما من السكر المضاف.
- يقدم المخدّد الواحد (مخروط واحد) من حليب الثلج 164 سعرة حرارية ، 4 غرامات من البروتين ، 24 غراما من الكربوهيدرات ، و 17 غراما من السكر.
بدائل الحليب (مثل الكريمة الخالية من الألبان للقهوة) هي مشروبات أخرى شبيهة بالحليب قد ترغب في الحد منها أو تجنبها. العديد من هذه المنتجات مصنوعة من شراب النفط والذرة ، ولا تقدم أي فوائد صحية للحليب.
شراء وتخزين الحليب
الحليب هو طعام قابل للتلف. يجب عليك شراء كمية الحليب التي ستستخدمها خلال فترة زمنية قصيرة. قبل شراء الحليب ، تحقق من تاريخ "بيع" على الحاوية للتأكد من أنه لم يمر بالفعل.
عندما تحضر الحليب إلى المنزل ، يوصي مجلس الألبان في كاليفورنيا بإبقائه في الثلاجة عند درجة حرارة 38-40 درجة. كما أنهم يقترحون أن تبقي الحليب بعيدا عن باب الثلاجة بحيث تبقى باردة. ولا تدع الحليب يجلس على سطح الطاولة.
وماذا لو وصل الحليب الخاص بك إلى تاريخ البيع وهناك بعض الباقي في الحاوية؟ وفقا للمجلس ، فإنه لا يزال من الآمن للشرب. يقولون أنه إذا كان الحليب لا يزال رائحته جيدة ، فإنه عادة ما تكون آمنة للاستهلاك.
يمكنك أيضًا تجميد الحليب لجعله يدوم لفترة أطول ، على الرغم من أنه قد يغير طعم أو قوام المنتج. فقط تذكر أن الحليب يتوسع عند التجمد ، لذلك تحتاج إلى ترك مساحة إضافية في حاوية الحليب لتجنب الفوضى. وعندما تكون مستعدًا لاستخدامه ، يجب أن تذوب في الثلاجة أو في الماء البارد.