هل تعلم أنه إلى جانب السعال والتهابات الجهاز التنفسي ، ألم الظهر هو السبب الأكثر شيوعا لرؤية الطبيب في الولايات المتحدة؟ أكثر من 85٪ من الأمريكيين سيواجهون آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم ، وآلام الظهر هي السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك ، نادرا ما تكون هناك حاجة لعملية جراحية لعلاج آلام الظهر. إذن ما هو الجواب؟ لماذا هذه المشكلة ، والأهم من ذلك ، كيف يمكنك منعها من أن تصبح مشكلة بالنسبة لك؟ هذه المادة سوف تساعد في الإجابة على بعض هذه الأسئلة وكذلك تعطيك بعض من أفضل التمارين للتغلب على آلام الظهر.
ما الذي يسبب آلام الظهر؟
آلام الظهر تأتي في شكلين: الحادة والمزمنة. الألم الحاد ينشأ عندما تصيب نفسك من السقوط ، أو الإصابة الرياضية ، أو الرفع الثقيل غير المناسب. يحدث فجأة وتشعر به على الفور. يمكن أن يكون قرصًا أو عضلة مجرورة ، ولكن مهما كان ، فيجب أن تطلب العناية الطبية فورًا.
من ناحية أخرى ، يزحف الألم المزمن مع مرور الوقت. ومن المثير للاهتمام ، أنه يأتي بشكل عام من أحد اثنين من التطرف: نشاط كثير أو غير كاف. كيف يمكن أن يكون هذا؟
- الكثير من النشاط: بالنسبة للشخص النشط ، يمكن لألم الظهر المزمن أن يأتي من الضربات المتكررة على العمود الفقري كما في الجري أو القفز أو أي أنشطة أخرى عالية التأثير . فكر في "البلى" الذي يحدث على السيارات أو الأجهزة - وينطبق الشيء نفسه على أجسادنا. ويمكن أيضا أن يكون من التواء والتحول كما هو الحال في يتأرجح في نادي الغولف أو مضرب التنس. هناك أشياء لا نهاية لها التي تسبب البلى على الظهر.
- لا يكفي النشاط: يعاني الأشخاص المستقرون من نفس نوع الألم لأسباب معاكسة. تصبح العضلات التي تصبح غير مستخدمة قاسية وغير مرنة. يجلس كل يوم يسبب ضيق العضلات القابضة ، وضعية ضعيفة و abdominals ضعيفة. عندما تقتصر عضلاتك على نفس وضع الجسم الأساسي يومًا بعد يوم ، فإنها لا تتعلم التحرك بأمان وحرية من خلال نطاقات مختلفة من الحركات وتصيب بسهولة أكبر عند حدوث حركات مفاجئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم عبارة عن سلسلة حركية طويلة. تتأرجح الأوتار الضيقة أو مفصل الورك إلى أربطة وجلطات ضيقة ، والتي تسحب الظهر وتحدث ألمًا.
ما هو الحل؟
سواء كان ألم الظهر ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام أو نقص الاستخدام أو شيء مختلف تمامًا ، يبقى السؤال ، ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟ إذا كانت المشكلة أو الجلوس غير السليم هي المشكلة ، ابدأ بميكانيك الجسم المناسبة.
الوقوف بشكل صحيح: اسحب القيمة المطلقة المنخفضة في الثنية في الحوض ، وإذا أمكن ، ضع قدمًا واحدة على البراز أو الحافة. خذ فترات راحة متكررة للتمدد أو المشي إذا استطعت.
اجلس بشكل صحيح: حاول الحصول على كرسي مع دعم جيد للظهر. ارفع منشفة أو احضر وسادة لوضع خلف ظهرك القطني. أبدا ترهل. ابق على سحب القيمة المطلقة في والكتفين إلى الخلف وإلى أسفل. استيقظ وامشي على الأقل مرة واحدة في الساعة ، ويفضل أكثر.
الحل التمرين
ومع ذلك ، فإن أفضل دواء للتعامل مع آلام الظهر هو (طبلة من فضلك) ... ممارسه الرياضه! وقبل أن تقفز إلى استنتاج أن مهنة اللياقة البدنية تتحول إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى ، هناك عدد قليل من المهنيين الآخرين الذين سيتفقون ، وهي كلية الطب بجامعة هارفارد والأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام وعيادة مايو. جميع المنظمات الثلاث تدرج التمرين كحلها الأول للوقاية من آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المجلس الأمريكي لممارسة التمارين بتوجيهات معينة وتجنب القيام بممارسة التمارين مع آلام أسفل الظهر. نعم ، يبدو أن التوصيات المتعلقة بالتدريبات ساحقة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع ألم الظهر. ومع ذلك ، فإن نوع التمرين الذي تقوم به سيحدث فرقاً وعندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية لتخفيف آلام الظهر ، هناك هدفان مهمان:
- تمتد الظهر والساقين
- تعزيز النواة بأكملها
فيما يلي بعض التمارين المفضلة لدي ، حاول أن تمارسها على أساس أسبوعي أو كل أسبوعين للمساعدة في منع أو تخفيف الألم في الظهر المؤلم.
لفة الجسم بالكامل
هذه الحركة ستعزز قوتك في حركة بطيئة ومراقبة ، وتعلمك التعبير عن العمود الفقري ، وتمتد العضلات في الظهر والساقين التي تسبب ضيق في الظهر.
A) الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك ممتدة في سماء المنطقة.
B) استنشق أذرعك إلى السماء ، وزفرها ببطء ، وانحنى ببطء إلى منحنى "C" ، للوصول إلى أصابع قدميك. (فكر في تأطير زر بطنك إلى العمود الفقري الخاص بك ، وقم بتنشيط عضلات البطن العرضية الخاصة بك.)
C) الشهيق والبدء في العودة ببطء في منحنى C.
د) الزفير كما كنت uncurl جسمك فقرة واحدة في وقت مرة أخرى في حصيرة.
تأكد من إبقاء قدميك على الأرض وأنت تتحرك ببطء. أداء 6-8 لفة الناشئة.
غلوت بريدج
سوف الجسور Glute تقوية glutes وأوتار الركبة وكذلك ظهرك منخفض. كما أنها تعطي الصدر والكتفين امتداد لطيفة.
A) الاستلقاء على ظهره مع ركبة ركبة الورك بعيدا عن بعضها ، والقدمين مسطحة على حصيرة مكدسة تحت الركبتين.
ب) إشراك جوهر وضغط glutes أثناء رفع الوركين إلى جسر. امسك ، اضغط بقوة ، وعد إلى حصيرة مع التحكم.
كرر 6-8 مرات.
تمدد القط
القطة التقليدية من اليوغا سوف تمد بشكل فعال العمود الفقري بأكمله بالإضافة إلى تعزيز مرونة العمود الفقري.
A) تبدأ على يديك والركبتين مع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
ب) ابدأ بعمودك الفقري في وضع "محايد" أو طويل ، ثم دس ببطء عقيدتك وخفض تاج رأسك ، بحيث تدور ظهرك بلطف.
C) رسم البحرية الخاصة بك حتى في العمود الفقري الخاص بك ويتنفس برفق كما كنت تمسك على امتداد.
أداء 6-8 ممثلين.
كلب الطيور
هذه الخطوة يعلم الجسم لاستخدام الاستقرار الأساسية ، ويقوي من القيمة المطلقة وبدوره ، وانخفاض الظهر. كما أنه يطيل العمود الفقري ويحسن الموقف.
أ) الركوع على حصيرة على أربع. تصل إلى ذراع واحدة طويلة ، وارسم في abdominals ، وتمديد الساق المقابل طويلة وراءك.
ب) كرر على الجانب الآخر.
أداء 6-8 لكل جانب. تحرك بطيئة وثابتة ، مع الاستمرار في الذراع والساق في لحظات قبل التبديل.
الساعد لوح الجانب
ستعمل هذه الألواح على تقوية أذرعك والمثبتات في منتصف القسم ، والتي يمكن أن تدعم ظهرك أثناء التمرين.
A) تبدأ ملقاة على الأرض مع الساعد على حصيرة والكتف مكدسة على الكوع. الأرجل طويلة مع القدمين مكدسة فوق بعضها البعض.
ب) ارفع جسدك إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع الحفاظ على ركبتك السفلية على الأرض وشغلت عضلات البطن. محاولة السماح لارتفاع الوركين أو إسقاط.
الكلب الهابط
هذه الخطوة تمد الظهر ، وأوتار الركبة ، والساقين والقدمين.
A) تبدأ في وضع الركوع على سجلك مع الأيدي مباشرة تحت الكتفين ، تنتشر أصابع الاتساع.
B) دس أصابع قدمك تحت والتعامل مع عبدومينالز الخاص بك كما دفع جسمك حتى قبالة حصيرة حتى فقط على اليدين والقدمين على حصيرة.
ج) اضغط من خلال يديك على تحريك صدرك بلطف نحو فخذيك وكعوبك نحو الأرض.
د) استرخاء رأسك وعنقك والتنفس بشكل كامل.
انتظر لمدة 30 ثانية.
الساعد بلانك على الركبتين
هذه الحركة ستعزز كل عضلاتك الأساسية وتعلم إطالة ووضعية أفضل.
أ) ابدئي بالاستلقاء على الأرض مع الساعدين على الأرض ، وتأكد من أن مرفقيك متحاوران تحت أكتافك مباشرة.
ب) اشغل قلبك وارفع جسمك عن الأرض ، وحافظ على الساعدين والركبتين على الأرض وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. ابق على عضلاتك متداخلة ومحاولة ترك الوركين لديك ترتفع أو تنخفض.
عقد اللوح الساعد لمدة 30 ثانية للبدء ، في محاولة للتقدم إلى عقد 60 ثانية
منتصف منتصف التمديد
تمديد منتصف الظهر يقوي لك كامل الظهر وكذلك البطنية العرضية الخاصة بك. كما أنه يعزز الموقف الصحيح.
أ) بدء الاستلقاء على وجهه على حصيرة. ارفع abs بعيدا عن حصيرة لإشراكهم والانزلاق الكتفين أسفل الظهر. يتم رفع الرأس في تمرير منخفض. جسمك هو طابور طويل.
ب) باستخدام عضلات ظهرك وجوهرها ، ارفع الصدر بعيدًا عن الحصيرة في الامتداد عند الزفير. فكر في الإطالة من تاج الرأس.
ج) استنشاق والعودة مرة أخرى إلى حصيرة ببطء الحصول على فترة أطول من خلال العمود الفقري كما يمكنك العودة.
أداء 6-8 ممثلين.