طحن الكتان في وجبة لجني فوائدها
كثير من الناس يضيفون بذور الكتان وطحين بذور الكتان إلى وجباتهم الغذائية لأن الكتان خال من الغلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات. تحمل بذرة الكتان أيضًا حمولة كبيرة من المغذيات. في حين أنها ليست من الناحية الفنية حبة ، إلا أنها تحتوي على صورة مماثلة من الفيتامينات والمعادن إلى الحبوب ولديها المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من معظم الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه لا يحتوي على الغلوتين.
بذور الكتان هي منخفضة جدا في الكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يحدون من تناول النشويات والسكريات. مزيجها من الدهون الصحية والمحتوى العالي من الألياف يجعلها طعامًا رائعًا لفقدان الوزن والصيانة. يقول بعض أخصائيو الحميات أن بذور الكتان تساعدهم على الشعور بالرضا.
الكتان ، والبذور ، و بذور الكتان
بذور الكتان (أو بذور الكتان) هي بذور نبات الكتان الذي يستخدم لصنع القماش الكتان. تم تدجين الكتان لأول مرة في منطقة الهلال الخصيب. كان يزرع الكتان على نطاق واسع في مصر القديمة حيث كانت تستخدم الكتان في الملابس الكهنوتية والملكية وجدران المعبد لوحات من الكتان المزهرة. كان الفينيقيون يتاجرون بالبياضات المصرية في جميع أنحاء البحر الأبيض المتوسط ، وكان الرومان يستخدمونها في أشرعتهم.
هناك أنواع البني والذهبي من بذور الكتان ولديهم تكوين المغذيات مماثلة. وقد خصّصت متاجر الأغذية الصحية والمتاجر المتخصصة والمصادر عبر الإنترنت بذور الكتان ، ومعظم مخازن السوبرماركت تخزنها. يباع في كل من السائبة والحزم.
بذور الكتان له طعم جوزي لطيف. البذور الكاملة تبقي على ما يرام ، لكنها تحتاج إلى أن تتحول إلى وجبة لك للحصول على الفائدة الغذائية الكاملة. يمكن لطاحونة القهوة أو التوابل البسيطة القيام بذلك في ثوانٍ.
بذور الكتان والمزايا الصحية
تحتوي بذور الكتان على مستويات عالية من البروتين والألياف الغذائية والعديد من فيتامينات ب ، والمعادن الغذائية. بذور الكتان غنية بشكل خاص في الثيامين والمغنيسيوم والفوسفور. كنسبة مئوية من إجمالي الدهون ، تحتوي بذور الكتان على 54 في المائة من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، ومعظمها حمض ألفا لينولينيك ، أو 18 في المائة من أحماض أوميجا 9 الدهنية ، أو حمض الأوليك ، و 6 في المائة من أحماض أوميجا 6 الدهنية ، أو حمض اللينوليك.
تم العثور على استهلاك بذور الكتان أو مشتقاته للحد من الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة في الدم ، مع فوائد أكبر في النساء وأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم. تشمل المزايا الصحية ما يلي:
- بذور الكتان غنية في أحماض أوميغا 3 الدهنية : الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي القوة الرئيسية ضد التهاب في أجسامنا. قد يتم تعزيز الالتهاب إذا كان لديك كمية قليلة جدًا من الأوميغا 3 (الموجودة في الأسماك والكتان والجوز) ، خاصة فيما يتعلق بتناول حمض أوميغا 6 الدهني (الموجود في الزيوت مثل زيت الصويا والذرة). في السعي إلى تحقيق المساواة بين نسبة هذين النوعين من الزيوت ، يمكن أن تكون بذور الكتان مساعدة حقيقية. معظم الزيوت في بذور الكتان هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهي أوميغا 3 التي هي مقدمة لأحماض الدهنية EPA و DHA الموجودة في أسماك السلمون وغيرها من أسماك المياه الباردة الدهنية. ولأنه ليس من السهل على الجميع تحويل ALA إلى EPA و DHA ، فمن الأفضل عدم الاعتماد فقط على الكتان من أجل تناول أوميغا 3. ومع ذلك ، فإن ALA له تأثيرات جيدة خاصة به ، ويساعد بالتأكيد في توازن أوميغا 3 وأوميغا 6.
- بذور الكتان عالية في الألياف: سوف تضغط بشدة لتجد طعامًا أعلى في الألياف ، قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ، من الكتان. هذا الالياف ربما هو المسؤول الرئيسي عن تأثيرات خفض الكوليسترول في الدم. الألياف في النظام الغذائي يساعد أيضا على استقرار نسبة السكر في الدم ويعزز الأداء السليم للأمعاء.
- بذور الكتان عالية في المواد الكيميائية النباتية : وتشمل هذه العديد من مضادات الأكسدة . ربما يكون أفضل مصدر للقشور التي تتحول في الأمعاء لدينا إلى المواد التي تميل إلى تحقيق التوازن بين الهرمونات الأنثوية.
- النفط: لاحظ أن زيت بذور الكتان يفتقر إلى الألياف والمواد الكيميائية النباتية لكامل بذور الكتان.
هل بذور الكتان هي نفس بذور الكتان؟
أنت في حاجة لطحن بذور الكتان لإطلاق المواد الغذائية ، ويمكنك العثور على كل من بذور وبذور بذور الكتان على حد سواء للبيع. بذور الكتان الكاملة تبقى طازجة لمدة تصل إلى عام إذا تم تخزينها بشكل صحيح. ومع ذلك ، سوف تذهب زن بسرعة أكبر بعد أن تصل إلى وجبة. لهذا السبب ، يختار العديد من الناس شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في وجبة طعام باستخدام مطحنة قهوة. إذا قمت بشراء الوجبة ، اتبع هذه الإرشادات:
- الشراء من مصدر تكون متأكدًا من وجود معدل دوران سريع فيه.
- من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم تبريد الوجبة في المتجر.
- يجب أن تكون الكيس غير شفاف لأن الضوء سوف يسرع من الإفساد. النتانة السريعة ترجع إلى المحتوى العالي الدسم لبذور الكتان.
- العبوة المعبأة بالتفريغ هي الأفضل لأنها تمنع الوجبة من ملامسة الأوكسجين قبل الفتح.
إن شراء بذور الكتان بكاملها يزيل عدم التيقن من طول مدة وجبة الكتان على الرف. كما أنها أقل تكلفة بهذه الطريقة. في أي وقت كنت تذوق وجبة الكتان التي هي في كل المريرة ، رميها بعيدا. يجب أن يكون تذوق الجوز أقل ما يقال وليس قاسية على الإطلاق.
طحن بذور الكتان وتخزينها
يمكنك شراء طاحونة قهوة رخيصة لصنع وجبة من بذور الكتان. تحتاج فقط لطحنها لمدة 5 إلى 10 ثوان لأنها ليست صعبة مثل حبوب البن. اعتمادا على قدرة طاحونة الخاص بك ، قد تضطر إلى طحن دفعات متعددة للحصول على وجبة ما يكفي من الكتان لوصفة.
تخزين بذور الكتان و بذور الكتان
يجب أن يتم تخزين بذور الكتان الكاملة في مكان بارد وجاف ومظلم مثل الثلاجة أو الفريزر ليكون في الجانب الآمن. يجب تخزين وجبة الكتان في الفريزر واستخدامها في غضون بضعة أسابيع. يمكنك الاحتفاظ بالكتان في الحقيبة التي جاءت بها أو في حقيبة تخزين من نوع zip.
نصائح لاستخدام بذور الكتان
- اشرب الكثير من الماء. سوف تمتص الألياف القابلة للذوبان في الكتان المياه ، وإذا لم تشرب ما يكفي ، قد ينتج الإمساك.
- تذكر أن تبدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على نظام غذائي عالي الألياف.
- إذا قمت بشراء البذور كاملة ، تحتاج إلى طحنها للحصول على الفائدة.
- وكثيرا ما يستخدم الكتان كبديل للبيض في المخبوزات. الألياف القابلة للذوبان تضيف بنية للغذاء.
- حوالي 2/3 إلى 3/4 كوب من غلات بذور الكتان 1 كوب من وجبة الكتان.
وصفات الكتان واقتراحات التقديم
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية بدء دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ، فجرّب الاقتراحات أدناه:
- خام أو محمص: رش على الجبن ، ريكوتا ، زبادي ، أو حبوب الإفطار . استخدمه في الهزات وسيصبح سميكا إلى حد ما.
- مطبوخة في الحبوب الساخنة: على سبيل المثال ، حاول الحبوب الساخنة زبدة الفول السوداني .
- مطبوخ في الأطعمة الأخرى : جرب اللحم أو كرات اللحم أو الأوعية المقاومة للحرارة.
- في المخبوزات: أضف بعض الملاعق إلى أي وصفة ، أو جرب ما يلي ، والتي تعتمد على الكتان كطحين:
بذور الكتان والآثار الجانبية
مخاوف حول بذور الكتان تدور حول أربعة قضايا محتملة. ومع ذلك ، تذكر أن الكثير من الأبحاث حول عجائب الكتان تظهر القليل أو لا توجد مشاكل من تناوله. على العكس ، فقد أظهرت العديد من الفوائد:
- حمولة كبيرة من الألياف: بما أن الكتان يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فمن الأفضل البدء بكمية صغيرة وزيادة ببطء ؛ خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي التشنج وتأثير ملين. قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتهيجة رد فعل قوي بشكل خاص لذلك ويجب أن يكونوا أكثر حذراً
- الأكسدة / النتانة: النفط في الكتان غير مشبع للغاية. هذا يعني أنه عرضة للأكسدة (النتانة) ما لم يتم تخزينها بشكل صحيح. أفضل طريقة لتخزينه هي في نظام التخزين الخاص بالطبيعة - ضمن البذرة ، والذي سيبقى لمدة عام. يمكن الاحتفاظ بالوجبة طازجة لبضعة أشهر فقط. يجب حماية الزيت عن طريق التبريد في حاويات مظلمة ويفضل أن يتم استهلاكه في غضون أسابيع قليلة من الفتح. تعتبر الزيوت الموجودة داخل البذور مستقرة تمامًا عند استخدام البذور في الأطعمة المخبوزة. ويرى الباحثون أن هذا يرجع إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة في البذور.
- الآثار الهرمونية: قشور تحتوي على فيتويستروغنز. على الرغم من أن الأبحاث أثبتت أنها مفيدة حتى الآن ، فإنه من غير المعروف ما الآثار التي قد تحدث جرعات عالية من فيتويستروغنز.
- السيانيد: مثل الكثير من الأطعمة الأخرى (الكاجو ، وبعض الفاصوليا ، وغيرها) ، تحتوي الكتان على كميات قليلة جدا من مركبات السيانيد ، خاصة عند الخام. الحرارة ، وخاصة على بذور الكتان الجافة ، وكسر هذه المركبات إلى أسفل. ومع ذلك ، فإن أجسامنا لديها القدرة على تحييد كمية معينة من هذه المركبات. تقول الوكالات الحكومية الأمريكية أن 2 ملعقة طعام من بذور الكتان (حوالي 3 ملاعق كبيرة من وجبة الكتان) في اليوم آمنة. من المحتمل أن تكون جرعة فعالة للأغراض الصحية. العديد من الباحثين الذين استخدموا ما يصل إلى 6 ملاعق من البذرة يومياً في دراسات مختلفة يشيرون إلى أن الكمية التي كانوا يستخدمونها كانت آمنة.
كلمة من
بذور الكتان وطحين بذور الكتان هي مصادر ممتازة من الألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ويمكن استخدامها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين. سواء كنت تطحنها بنفسك أو تشتريها من بذور الكتان ، قم باستكشاف وصفات جديدة وطرق استخدام هذا المكون الصحي.
> المصدر:
> التقرير الكامل (جميع العناصر الغذائية): 12220 ، والبذور ، وبذور الكتان لكل 100 غرام. قاعدة بيانات Nutrient National USD للـ SR-27. 2015.
> Pan A، Yu D، Demark-Wahnefried W، Franco OH، Lin X. Meta-analysis of the effects of flaxseed intervention on blood lipids. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2009؛ 90 (2): 288-297. دوى: 10.3945 / ajcn.2009.27469.