نصائح وصفات لأكل صحي منخفض الكربوهيدرات الكتان بانتظام
بذور الكتان مغذية جدا - تحتوي على الكثير من الألياف والدهون الصحية وهي منخفضة جدا في الكربوهيدرات . هم لذيذ ، مع نكهة جوزي حساسة. من السهل إضافة الكتان إلى النظام الغذائي الخاص بك على أساس منتظم.
بما أن بذور الكتان غنية جداً بالألياف ، يجب عليك شرب الكثير من السوائل أثناء تناول الكتان. ولأن البذرة مغلفة في بطانة خارجية صعبة ، فإن بذور الكتان الكاملة سوف تمر بك بدون أي فوائد إذا لم تمضغها أو تطحنها في وجبة.
يمكنك طحن بذور الكتان في طاحونة القهوة أو التوابل ، أو يمكنك شراء البذور التي هي بالفعل الأرض. تأكد من شراء وجبة بذور الكتان من متجر لديه دوران سريع إلى حد ما من الأسهم ، أو قد ينتهي بك مع بذور رانسيد. إذا كان طعم وجبةك طعمًا مريرًا ، فمن المحتمل أن يكون طريًا ، ولا يجب تناوله.
الفوائد الصحية للكتان
تحتوي بذور الكتان على ثلاثة مكونات تقوم بإطلاق بذور الكتان في فئة الطعام الفائق: أحماض أوميجا -3 الدهنية ، والقشور ، والألياف. أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية هي دهون "جيدة" ثبت أنها ذات تأثيرات صحية على القلب. تحتوي كل ملعقة طعام من بذور الكتان على حوالي 1.8 جرام من نبات أوميجا -3. قشور لديها الصفات المضادة للأكسدة. تحتوي بذور الكتان على قشور أكثر من 75 إلى 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى.
تحتوي بذور الكتان على أنواع الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يمكن أن يساعد كلا النوعين من الألياف في تخفيف مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجسم للسكر.
الفوائد الصحية الأخرى للألياف يمكن أن تشمل الحفاظ على نظام صحي في الجهاز الهضمي ، عن طريق خفض حالات الإصابة بالإمساك والقولون والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في جسمك.
مزيج الكتان مع الأطعمة الأخرى
أسرع طريقة للحصول على بذور الكتان في نظامك الغذائي هو رشها على الأطعمة التي تتناولها عادة كل يوم.
أضف flaxseeds إلى هذه الأطعمة:
- زبادي بالفاكهة
- الجبن أو جبن الريكوتا مع الفاكهة
- العصائر والهزات
- امزجها في فطيرة أو كعك الموفينية ، أو غيرها من المخبوزات
ويمكن أن يتم نفس الشيء مع وجبة الكتان. تناول وجبة الكتان واخلطها في الأطعمة مثل الزبدة والمربى ومخاليط الجبن. فيما يلي اقتراحات لمزيج في وجبة الكتان:
- زبدة الفول السوداني والقرفة
- أي زبدة الجوز
- القرفة ، التحلية ، والزبدة
- الجوز المفروم
- التوت
- تفاحة المفروم والقرفة
- الخوخ المفروم
- شراب وشراب خالية من السكر
- مربى ومربى خالية من السكر
- جوز الهند غير المحلاة
- زبدة
- جبنة مبروشة
- الجبن والفلفل الحار ، الثوم المعمر ، أو الثوم
جعل عصيدة فورية حلوة أو لذيذا
يمكنك صب الماء المغلي على وجبة بذور الكتان لجعل العصيدة التي يمكن النكهة بطرق عديدة ، سواء الحلو والمالح. تختلف كمية المياه باختلاف الذوق ، ولكن باستخدام كمية من الماء ضعف كمية بذور الكتان كالبداية الجيدة. يمكنك إضافة قليل من الملح ، أو إذا كنت تفضل حلاوة ، أضف القليل من التحلية. دع العصيدة تتكاثف لبضع دقائق بينما تمتص البذور الماء. إذا كانت سميكة للغاية وشبه هلام ، إضافة المزيد من الماء.
وصفات بذور الكتان
يمكن استخدام وجبة بذور الكتان لأنواع عديدة مختلفة من وجبات الطعام ، وأطعمة الإفطار ، والخبز ، والوجبات الخفيفة ، أو الحلوى.
| أنواع الوجبات | وصفات |
|---|---|
| طعام الافطار |
Cinnamon Flax التوت البري الكعك |
| الخبز | |
| وجبات خفيفة | بيري الألياف بروتين هزة |
| الحلوى | معجزة البراوني |
> المصدر:
> Pan A، Yu D، Demark-Wahnefried W، Franco OH، Lin X. Meta-analysis of the effects of flaxseed intervention on blood lipids. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2009؛ 90 (2): 288-297. دوى: 10.3945 / ajcn.2009.27469.