الألياف غير القابلة للذوبان هي ما نفكر به عادة عندما نفكر في "الألياف" أو "نخالة". تعتبر نخالة القمح والخضروات والمكسرات والبقول والبذور أمثلة لمصادر الألياف غير القابلة للذوبان. إنه صعب ولا ينهار بسهولة في جهازنا الهضمي. تميل الألياف غير القابلة للذوبان إلى زيادة "سرعة المرور العابر" من خلال أنظمتنا الهضمية ، وتضيف كميات كبيرة إلى البراز ، وتزيد من انتظام حركات الأمعاء.
النطق: in SOL yoo bel
الألياف غير القابلة للذوبان هي في الأساس جدران الخلايا من النباتات وهي مصنوعة من السليلوز. معظم الأطعمة النباتية كلها مصادر الألياف ، سواء الألياف غير القابلة للذوبان أو القابلة للذوبان. ينصح بما لا يقل عن 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا ، وسيكون معظمها أليافًا غير قابلة للذوبان.
الفوائد الصحية
الهضم: تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع عملية الهضم لدينا (على عكس الألياف القابلة للذوبان ، والتي تعمل على عكس ذلك) ، وتضيف كميات كبيرة إلى البراز. هذا ما يظنه الناس على أنه "انتظام" - كل الألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، تحافظ على الأشياء تتحرك من خلال أمعائنا وتمنع الإمساك.
صحة القولون: يتم تخمير بعض الألياف غير القابلة للذوبان من قبل البكتيريا الموجودة في النقطتين ، مما يساهم في صحة القولون. ومع ذلك ، تميل الألياف القابلة للذوبان إلى أن تكون أكثر قابلية للتخمير من هذه البكتيريا.
مصادر منخفضة الكربوهيدرات
في كثير من الأحيان عندما نفكر في الألياف ، نفكر في الحبوب ، ولكن الحبوب ليست عالية في الألياف مثل بعض الأطعمة الأخرى ، ولديها الكثير من النشا لمعظم الناس بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فيما يلي مصادر مهمة للألياف غير القابلة للذوبان التي لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات:
بذور ، وخاصة بذور الكتان وبذور الشيا ، والتي هي أيضا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.
الخضر لديها الكثير من الألياف مقارنة بكمية قليلة جدا من الكربوهيدرات. في الواقع ، تعتبر الخضار في بعض الأحيان "طعامًا مجانيًا".
جوز الهند غير المحلاة هو مصدر كبير للألياف غير القابلة للذوبان.
الأفوكادو عالية بشكل مدهش في الألياف - 12 غراما في الأفوكادو المتوسطة.
التوت هي مصدر جيد للألياف ولديها سكر أقل من معظم الفواكه الأخرى. (كما أنها غنية بالمواد المغذية الأخرى.)
الخضروات غير النشوية الأخرى غنية بالألياف ، بما في ذلك الهليون والكرفس والملفوف والفطر والباذنجان.
> المصادر:
> الخدمات الصحية لجامعة هارفارد. محتوى الألياف من الأطعمة في أجزاء شائعة. مقتبس من أندرسون JW. الألياف النباتية في الأغذية. الطبعة الثانية. 1990 لي BW ،
> Andrews KW ، و Pehrsson ، PR. السكريات الفردية ، الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان محتويات الألياف الغذائية من 70 عالية الاستهلاك للأغذية.
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 20.