تستمر المزاعم الصحية حول فوائد بذور الشيا في تعزيز شعبيتها. هل هذه الادعاءات صحيحة؟
لا يتعين عليك الاعتماد على الشائعات للحصول على معلومات موثوقة عن chia. فيما يلي نظرة على ما يقوله البحث السريري ، بالإضافة إلى بعض الأفكار حول كيفية دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي.
1 - هل بذور شيا صحية؟
وحصد الأزتيك القديمة بذور شيا من نبات سالفيا هيسبانيكا وكان مصدرها الرئيسي للغذاء لعدة قرون. بذور الشيا مغذية وتقدم:
- محتوى عالي من الألياف ، وهو معروف لتعزيز طول العمر
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي هي مفيدة لوظيفة القلب والحد من التهاب تسارع العمر
- مضادات الأكسدة ، بما في ذلك المغذيات النباتية ، مثل كيرسيتين وحمض الكافيين
2 - بذور الشيا وفقدان الوزن
تسوّق كغذاء معجزة لإنقاص الوزن للمساعدة ، هل يساعدك chia حقاً على إنقاص وزنك؟
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة نيوترشن ريسيرش أن تناول حوالي 6 ملاعق كبيرة من بذور الشيا يومياً لمدة 12 أسبوعاً لم يؤدِّ إلى فقدان الوزن لدى 76 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وتظهر النتائج في حين أن المشاركين كانوا يفقدون وزنًا ضئيلًا عند بداية الدراسة ، وقد تكيفوا بسرعة مع الألياف القابلة للذوبان ، مع عدم وجود تأثير طويل المدى على فقدان الوزن .
تستهلك بذور الشيا حوالي 10 أضعاف وزنها في الماء ، مما يجعلها نوعًا من الأطعمة الغنية بالمياه التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول .
3 - هل تزيد بذور تشيا من قوتي وطاقتك؟
وكان عداءو المسافات الطويلة من قبيلة تاراهومارا الأصلية في المكسيك لا يأكلون سوى بذور الشيا في الماء كإعالة أثناء رحلاتهم. لذا ، هل يمكن أن تبقيك بذور "شيا" نشطة ، سواء كنت تدير ماراثون ، أو كنت تدير المهمات فقط؟
وتشير دراسة صغيرة نُشرت في دورية أبحاث القوة والتكييف إلى أن بذور الشيا في السائل توفر نفس الفائدة من الطاقة قبل ممارسة الرياضة كمشروبات رياضية ، مع سكر أقل بكثير.
4 - هل يجب علي أكل بذور الشيا الأرضي أو الجامع؟
وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أنه بعد 10 أسابيع من تناول بذور شيا كاملة ، بذور (مطحونة) مطحونة ، أو دواء وهمي ، فقط المشاركون الذين استهلكوا بذور شيا الأرضية لديهم مستويات أعلى من الأوميجا -3 الصحي الأحماض الدهنية حمض eicosapentaenoic (وكالة حماية البيئة) وحمض docosahexaenoic (DHA).
كما وجد بحث سابق أجراه نفس فريق العلماء أن طحن بذور الشيا يسمح لجسدك بجني أكبر من ذلك. النتائج مماثلة لتلك التي في الدراسات السابقة على بذور الكتان الكامل مقابل الأرض .
5 - كيفية طحن بذور الشيا
إن غزل بذور الشيا لبضع ثوان في مطحنة قهوة أو خلاط عالي السرعة سوف يطحنها لاستخدامها في العصائر أو على السلطة. احرص على عدم طحنها لفترة طويلة ، وإلا ستنتهي بفوضى غليظة ، بفضل محتوى الزيت العالي للبذور.
للحصول على رائحة القهوة من طاحونة الخاص بك ، قم بتشغيل حفنة من الأرز من خلال ذلك أولا.
6 - هل يجب علي اختيار بذور الشيا البيضاء أو السوداء؟
هناك فرق غذائي ضئيل للغاية بين بذور شيا السوداء وبذور شيا البيضاء. تجنب أي بذور البني تجد في هذا المزيج. هذه هي عادة بذور الأعشاب من أنواع مختلفة من النباتات أو بذور شيا غير ناضجة.
7 - كيف تأكل بذور الشيا
مثل الكتان والقنب وغيرها من بذور القلب الصحية ، يمكنك دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي ، على سبيل المثال:
- رش على الصباح الخاص بك الحبوب الساخنة أو الباردة
- ضع ملعقة كبيرة من ملعقة فاكهة أو خضروات
- امزج مع الماء والليمون أو عصير الليمون وبعض التحلية باسم شيا فريسكا
- مختلطة مع الدقيق أو الحبوب الكاملة في الخبز والأوعية المقاومة للحرارة
لأن بذور الشيا لديها طعم قليل جدا ، يمكنك مزجها في أطباق أخرى دون التأثير على النكهة.
مصادر:
كوتس ، واين. شيا: الدليل الكامل ل Ultimate سوبرفوود. الاسترليني النشر. 2012.
Illian TG، et al. "Omega-3 Chia Seed Loading As An Means of Carbohydrate Loading." J قوة Cond Res. 2011.
موريس ، إميلي وموريس ، كارول MySeeds تشيا اختبار المطبخ: كتاب Chia Seed Cookbook. Skyhorse Publishing. 2013.
نيمان ، وآخرون. "لا تشجع بذور الشيا فقدان الوزن أو تغيير عوامل اختطار المرض لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن." نوتر ريس 2009.
رولز ، باربرا وهيرمان ، ميندي. في نهاية المطاف الحجمي الحجيم. هاربر كولينز. 2012. أجريت مقابلة مع Barbara Rolls في 30 نيسان (أبريل) 2013.