وأشاد بذور الشيا باعتبارها سوبرفوود لمحتوى الألياف الغذائية عالية ، جنبا إلى جنب مع أحماض أوميغا 3 الدهنية . بما أن بعض البذور يجب أن تكون مطحونة لإطلاق هذه العناصر الغذائية ، قد تتساءل عما إذا كان يجب عليك طحن بذور الشيا أو الحصول على الفوائد أثناء تناولها بالكامل.
بذور الفلفل الحلو
يمكنك استخدام بذور الشيا كاملة ، على عكس بذور الكتان ، والتي يجب أن تكون الأرض لإطلاق اللب والزيت المفيد.
يتم تكسير بذور الشيا بسهولة بعد أن يتم ترطيبها ، كما يمكنك معرفة متى تبرز في فمك أثناء مضغها. سوف يتم هضم البذرة بالكامل في جسمك للسماح لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة بالامتصاص. سواء كانت كاملة أو أرضية ، فإنها توفر فوائد الألياف في نظامك الغذائي.
يمكن استخدام بذور شيا كاملة بدون طبخ ، مثل الخلط مع الزبادي ، أو رشها على السلطة ، أو في بودنغ لا يخبز. ويمكن أيضا أن تدرج في المخبوزات والحساء ويطبخ. تنتج بذور الشيا الأرضية وجبة تسمى "بينول" ، والتي يمكنك استخدامها كإضافة إلى الطحين في المخبوزات. يمكنك أن تجد كلًا من بذور الشيا الكاملة والأرضية في متاجر الأغذية الصحية وفي العديد من الأسواق ، أو أن تجربها.
في حين أنك لا تحتاج إلى طحن بذور الشيا ، هل ستحصل على المزيد من المنافع منها إذا قمت بتخليصها؟ كان الباحث ديفيد نيمان ، مدير مختبر الأداء البشري بجامعة ولاية آبلاش ، يستكشف هذا السؤال.
كان يبحث عن آثار بذور الشيا على وزن الجسم وتكوين الجسم ، جنبا إلى جنب مع مؤشرات أخرى للصحة ، مثل ضغط الدم ودهون الدم. لم يجد تلك الآثار الصحية أو فقدان الوزن في دراسته ، لكنه وجد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية من شيا الأرض يتم امتصاصها بشكل أفضل من كل شيا.
الأرض الشيا يعزز امتصاص أوميغا 3
شملت إحدى الدراسات التي قادها نيمان 56 امرأة بدينة بعد انقطاع الطمث تتراوح أعمارهن بين 49 و 75 عامًا. أعطيت هذه المواضيع إما 25 غراما (حوالي 3 ملاعق) من بذور شيا كاملة أو مطحونة (الأرض) أو دواء وهمي بذور الخشخاش كل يوم لمدة 10 أسابيع.
وقد صدرت تعليمات لهم بالحفاظ على أنماطهم الغذائية والنشاط المعتادة ، وكذلك لتجنب منتجات بذور الكتان وزيت السمك والحد من الأسماك والمأكولات البحرية لخدمة واحدة فقط في الأسبوع. هذه هي مصادر حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وقد أراد الباحثون أن تكون بذور الشيا المصدر الغذائي الوحيد خلال الدراسة. عند استهلاكها ، يتم تحويل ALA إلى DHA أو EPA. تم اختبار المواضيع لمستويات ALA و EPA.
في نهاية فترة الأسابيع العشرة ، كان لدى الأشخاص الذين تلقوا بذور شيا الأرضية مستويات أعلى من الدم لكل من ALA و EPA. لم يتم العثور على أي زيادة كبيرة في أي من هذه الأحماض الدهنية الصحية في مجموعة بذور أو مجموعة الغفل. ويستشهد المؤلفون بأبحاثهم السابقة التي قام فيها الأشخاص الذين استهلكوا ضعف كمية الشيا كل يوم - 50 جرام (حوالي 6 ملاعق) كبذور كاملة غارقة في الماء - برفع مستويات ALA في الدم مقارنة مع الدواء الوهمي. ولكن عند مقارنته بدراسة شيا الأرضية ، كانت هذه المستويات أقل بكثير في نهاية 12 أسبوعًا من المستويات التي شهدها المشاركون في الدراسة الأخيرة الذين كان لديهم شيا أرضية لمدة 10 أسابيع.
طحن شيا قد يكون أفضل
تقترح هذه الدراسة الصغيرة أن طحن بذور الشيا يساعد الجسم على جني فوائد غذائية أكبر منها ، ربما عن طريق زيادة ما يسمى "التوافر البيولوجي". وقد ذكرت التجارب السابقة نتائج مماثلة من بذور الكتان الأرض مقارنة مع بذور الكتان كاملة. في المرة التالية التي تقرر فيها تناول بذور الشيا لفوائدها الغذائية ، فكر في طحنها. يمكنك طحن بذور الشيا في طاحونة قهوة نظيفة أو شراء وجبة بذور الشيا الأرض.
كلمة من
بذور شيا هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ويمكنك استخدامها كلها أو الأرض. كما أنها توفر الألياف والجزء الأكبر لوظيفة معوية جيدة بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها.
استمتع باستخدام هذه البذور متعددة الاستخدامات في مجموعة متنوعة من الأطباق.
> المصادر:
> Nieman DC، Cayea EJ، Austin MD، Henson DA، McAnulty SR، Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter am risk risk factors in overweight adults. نوتر ريس يونيو 2009 ؛ 29 (6): 414-8.
> Nieman DC، Gillit N، Jin F، Henson DA، Kennerly K، Shanely RA، Ore B، Su M، Schwartz S. Chia supplementation and risk risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 يوليو ؛ 18 (7): 700-8.
> Nieman DC، Interview 30 April، 2013.