ما الذي يجعلك تشعر بالذعر؟ التحدث أمام الجمهور؟ مساحات مغلقة؟ الحشود؟ السفر جوا؟ الامتحانات؟ انتخابات رئاسية؟ حتى إذا لم تتمكن من تحديد السبب ، فأنت على دراية بالأعراض: سباق العقل ، النبضة المرتفعة ، جفاف الفم ، صعوبة التنفس ، الغثيان ، الإغماء.
في حين يتم علاج العديد من اضطرابات الهلع بالأدوية والعلاج بوصفة طبية ، فإنه من المفيد أيضًا الحصول على بعض تقنيات المواجهة في ترسانتكم.
أشياء مثل التنفس العميق وتحريك الجسم يمكن أن تحفز الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك ، مما يساعد جسمك على تهدئة نفسه.
1. التنفس
التركيز على أنفاسك يعمل على المستوى العقلي والجسدي. يمكن أن يساعد التخلص من الشهيق العميق العميق والزفير أثناء التركيز على هذه المهمة بشكل حصري في تخفيف ذهن الأفكار التي تغذي القلق. عندما ننتقل إلى حالة الذعر ، يصبح التنفس عادة سريعًا وضحلًا وسباقات القلب. بذل جهد واعي لتنظيم التنفس له تأثير مهدئ على الجسم المادي ، مما يعوق ظهور القلق.
ما يجب فعله: تنفس وتنفس من خلال الأنف ، قم بملء رئتيك تمامًا في كل شهيق وإفراغها في كل زفير. ركزي على برودة النفس على شفتك العليا على الشفايف والدفء على الزفير. إذا كنت تمانع في التجول من هذا المشروع وتريد العودة إلى جنونها الذاتي ، حاول توجيهه إلى أنفاسك.
هذا هو في الواقع بذور ممارسة التأمل. يصبح الأمر أكثر سهولة إذا كنت تتعايش معه ، لذا قد يفيدك التأمل بشكل كبير.
2. تعويذة
إن تكرار كلمة أو عبارة مع كل شهيق يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من قلقك. يشعر الناس في كثير من الأحيان بالخوف من أسلوب المانترا لأنهم يعتقدون أنهم بحاجة إلى استخدام الكلمات السنسكريتية أو الشعار الذي هو بطريقة ما "رسمي". في حين أن هذا هو الخيار إذا كنت تعرف واحدة ، يمكن أن تكون عبارة عن أي كلمة أو عبارة تنبثق في رأسك في الوقت الحالي.
ماذا تفعل: إذا كنت تستخدم تقنية التنفس المذكورة أعلاه ، فإن "الهواء البارد" عبارة عن شعار لطيف. فهو يصف فقط الإحساس بالاستنشاق بطريقة مهدئة ومحايدة تحافظ على تركيزك في اللحظة الحالية. "واحد فقط أكثر" (في إشارة إلى التنفس) هو تعويذة أخرى لمحاولة. يساعدك على التحرك بشكل تدريجي في نهاية الوقت الذي تشعر فيه بالذعر.
3. يمتد
يسبب القلق لك قفل واغلاق ، وعقد التوتر في جسمك. إذا كنت تعمل على عكس ذلك ، إذا كان بإمكانك التخلص من الاستجابة الجسدية التي يثيرها الذعر ، يمكنك أيضًا تخفيف حالة الذعر نفسها. إذا كنت في موقف حيث يمكنك التنقل ، فإن بعض الامتدادات الأساسية سوف تخفف جسمك وتوقفك عن التشويش.
ماذا تفعل: هذه السلسلة من تمارين اليوغا التي يمكنك القيام بها في مكتبك تتعامل مع المناطق الرئيسية للجسم التي تحمل التوتر ، مثل الرقبة والكتفين. إذا شعرت بأن الذعر يزحف ، يمكنك القيام ببعض هذه الامتدادات في أي مكان تقريبًا. من أجل اتباع نهج أبسط ، ما عليك سوى أن تدور حول عنقك وأن تصل كتفيك إلى أذنيك ثم إلى أسفل ظهرك. ترفرف الشفاه وتقلصات الذراع فيلبس على غرار فيلبس هي أيضا طرق جيدة لتحريك التوتر من جسمك.