تحتاج إلى مراقبة مستويات الحديد والكالسيوم ، بالإضافة إلى الفيتامينات D و B12
كغذاء نباتي خالي من الغلوتين ، فأنت على الأغلب تتبع نظامي التغذية بسبب آثارهما الصحية المفيدة. ولكن عليك أن تأخذ عناية خاصة باختياراتك الغذائية عندما تأكل كل من الأطعمة الخالية من الغلوتين والنباتية (أو النباتي) : فكل نظام غذائي يحمل مخاطر بعض العيوب التغذوية المحددة ، وعندما يتم الجمع بين الوجبات ، يمكن أن تتضاعف تلك النواقص.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن أي نظام غذائي - من المحتمل أن يحسن صحتك ، ومن المؤكد أنه من الممكن بناء نظام غذائي نباتي خال من الغلوتين يتضمن كل ما تحتاج إليه من حيث التغذية.
ولكن عليك أن تولي اهتماما أكثر من المعتاد لمحتوى المواد الغذائية من الطعام الذي تتناوله ، وربما تحدث إلى طبيبك عن المكملات الغذائية التي قد تفيدك.
ما هي العناصر الغذائية النباتية منخفضة الغلوتين عادة منخفضة في؟ حسنا ، لم يكن هناك أي بحث محدد لهذا النمو ، ولكن لا يزال صغيرا ، مجموعة.
لكنني ألقيت نظرة مفصلة على قوائم المجالات المحتملة للمشاكل لكل من النظام الغذائي الخالي من الغلوتين والنظام الغذائي النباتي لمعرفة الأماكن التي يتداخلون فيها ، ووجدنا خمسة عجز كبير في المغذيات الكامنة إلى حد كبير ، بالإضافة إلى زوجين آخرين يجب أن تراقبهم . وهنا القائمة ، وكيف يمكنك محاربة أي أوجه قصور.
1 - فيتامين ب 12
قد لا يكون من المفاجئ العثور على فيتامين ب 12 في أعلى قائمة لبقع المشاكل الغذائية المحتملة للنباتيين ، لأنه يوجد بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية. في الواقع ، أظهرت دراسة بحثية عام 2013 أن معدلات نقص فيتامين B12 للنباتيين تتراوح بين 11٪ إلى 90٪ ، مع ارتفاع معدلات الإصابة بين النباتيين وبين أولئك الذين اتبعوا نظامًا نباتيًا منذ الولادة.
ولكن قد لا تدرك أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 - فهناك ، يبدو أن الجاني هو نقص منتجات الحبوب المدعمة (معظم أنواع الخبز الخالية من الغلوتين والعديد من أنواع الحبوب الخالية من الغلوتين). تي مدعمة بالفيتامينات والمعادن الإضافية ، وهذا يكلف منا نحن الذين يأكلون خالية من الغلوتين).
إذن ، كنبات نباتي خالٍ من الغلوتين ، ما الذي يمكنك فعله حيال مشكلتك المحتملة مع فيتامين ب 12؟
حسنًا ، إذا كنت من نباتات البيضة النباتية - وهي نباتية تأكل البيض ومنتجات الألبان - فأنت محظوظ: من الممكن الحصول على بعض B12 من تلك المصادر ، على الرغم من أنك ستأكل 10 بيضات في اليوم أو أكثر من خمسة أكواب من الزبادي (أو مزيج من الاثنين) لتصل إلى 100٪ من الكمية الموصى بها.
يمكنك أيضًا تجربة الحبوب المحصنة - فعلى سبيل المثال يحتوي الأرز الخالي من الجلوتين على 25٪ من فيتامين ب 12 الذي تحتاج إليه كل يوم ، وكلاهما نباتي. بعض حليب الصويا وحليب الجوز مثل حليب اللوز يتم تحصينه أيضاً مع B12 (فقط تأكد من استخدام خيار آمن: قائمة حليب الصويا الخالية من الغلوتين ) وقائمة حليب اللوز الخالية من الغلوتين )
أخيرا ، يمكنك تناول مكملات فيتامين B12. إذا وجد الاختبار الطبي أنك تعاني من نقص شديد في فيتامين ب 12 ، تحدث إلى طبيبك حول تجربة أقراص الاستحلاب تحت اللسان أو حتى الحقن ، فالجسم لا يمتص B12 بكفاءة عالية ، ويمكن أن يساعدك كلا الخيارين على امتصاص المزيد.
2 - فيتامين د
مثل الكالسيوم ، فيتامين د ضروري لصحة عظامك ، ويستمر الباحثون في الكشف عن دليل على الدور المهم الذي يلعبه في نظام المناعة الكلي. وقد أظهرت دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يتناولون الخلو من الغلوتين لأنهم يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية عادة ما يكونوا يعانون من نقص فيتامين D ، كما أن نقص فيتامين D يظهر بشكل متكرر في النباتيين والنباتيين ، وخاصة أولئك الذين لا يتناولون الحليب المدعم بالفيتامين D.
مصادر الغذاء الطبيعية من فيتامين د محدودة ، لأن جسمك مصمم للحصول على هذا المغذيات من التعرض لأشعة الشمس. ولكن مع تجنب الكثير من الناس للشمس هذه الأيام ، تصبح مصادر الغذاء أكثر أهمية. لسوء الحظ ، فإن الجزء الأكبر من هذه المصادر يتضمن منتجات الحبوب المُحصنة ومنتجات الألبان - وليس أكثر الخيارات الخالية من الغلوتين والنباتيين.
إذا كنت تأكل الحبوب التقليدية مثل Chex (وهو نباتي) ، يمكنك الحصول على بعض الفيتامين D (حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية) كل صباح مع صحنك من الحبوب. أضف بعض حليب الصويا المدعم بالفيتامين (د) أو حليب الجوز ، وسوف تحصل تلك الوعاء على حوالي 40٪ من الطريق إلى هدفك اليومي.
خلاف ذلك ، ستحتاج إلى تكملة للحصول على فيتامين D الذي تحتاجه. فقط توخى الحذر: يبدو أن الكثير من مواقع الويب تدافع عن تناول جرعات عالية للغاية من فيتامين د ، ولكن إذا كنت تأخذ الكثير ، فإنك تخاطر بتطوير سمية فيتامين (د). وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم فرط كالسيوم الدم ، والتي يمكن أن تسبب هشاشة العظام ، حصى الكلى وحتى الفشل الكلوي. الرسالة هنا: لا تسرف مع مكملات فيتامين د.
3 - الكالسيوم
يدرك معظمنا جيداً أننا بحاجة إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية. ولكنك قد لا تعلم أن الكالسيوم هو بقعة أخرى محتملة للنباتيين ، وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين قد يعانون من نقص في الكالسيوم.
أولئك الذين يأكلون خالية من الغلوتين بسبب مرض الاضطرابات الهضمية يجب أن يكونوا على دراية خاصة باحتياجاتهم من الكالسيوم ، حيث أنهم مهيئون إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام (على الرغم من أن الأشخاص الذين تم تشخيصهم حديثًا غالباً ما يشهدون تحسينات في صحة عظامهم بمجرد خلوها من الغلوتين).
إذا كنت من نباتات البيضة البيضاء ، يمكنك الحصول على كمية كافية من الكالسيوم بسهولة نسبية من خلال استهلاك الكثير من منتجات الألبان - كوبان من الحليب يومياً بالإضافة إلى كوب من اللبن الخالي من الغلوتين سوف يغطي احتياجاتك.
ولكن إذا كنت نباتيا أو إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان (وبالطبع فإن العديد من النباتيين الذين لا يتناولون الغلوتين يستهلكون منتجات الألبان) ، سيكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي وحده.
يتم تحصين بعض حليب الصويا وحليب الجوز مع الكالسيوم (مرة أخرى ، فقط تأكد من اختيار حليب الصويا الخالية من الغلوتين) أو حليب الجوز الخالية من الغلوتين ). إذا كنت تأكل فول الصويا ، فإن التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم يمكن أن يساعدك أيضًا في الوصول إلى هدفك ، مثل عصير البرتقال المحصن بالكالسيوم (للاختيار الآمن ، انظر ما هي العصائر الخالية من الغلوتين؟ ).
ربما سمعت أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الكثير من الكالسيوم ، وهذا صحيح ... إلى حد ما. على سبيل المثال ، يحتوي كل من اللفت والخضر على بعض الكالسيوم ، ولكنك ستحتاج إلى تناول حوالي 10 أكواب من اللفت (تقاس الخام ، على الأقل) للحصول على ما يكفي من الكافيين. لا عجب أن يتحول معظم النباتيين الخاليين من الغلوتين إلى المكملات الغذائية للحصول على الكالسيوم.
4 - الحديد
يساعدنا الحديد على بناء البروتينات التي نحتاجها لنقل الأكسجين عبر مجرى الدم إلى الخلايا المنتظرة لدينا. تشير الدراسات إلى أن النباتيين في كثير من الأحيان لديهم مخازن حديد منخفضة مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم ، أما الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (خاصة أولئك الذين تم تشخيصهم حديثًا) ، فغالبًا ما يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد بسبب الأضرار في أمعائهم الصغيرة.
إذن من أين يأتي الحديد عادة في وجباتنا؟ حسنًا ، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا قد يحصلون على بعض أو حتى معظم الحديد من البرغر والكعك المحصن بالفيتامين الذي يحيط بهم. ولكن هذا لن ينجح بشكل جيد إذا كنت خالية من الغلوتين ونباتية أو نباتية ، وبالتالي لا تأكل البرجر أو الكعك.
لحسن الحظ ، من السهل الحصول على الحديد من خلال الأغذية النباتية الطبيعية أكثر من المواد المغذية مثل فيتامين د وفيتامين ب 12 ، حتى إذا كنت تتفادى الألبان (التي عادة ما لا تكون مصدر الحديد الكبير على أي حال). نصف كوب من قطيفة ، على سبيل المثال ، سوف توفر أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من الحديد ، والبقوليات (خاصة فول الصويا ، إذا كنت تأكل الصويا) هي أيضًا مصدر غني للحديد.
كما توفر حبوب الإفطار الخالية من الغلوتين الرئيسية الكثير من الحديد - بما يصل إلى نصف احتياجاتك اليومية في وجبة الطعام. وإذا كنت من الآكهة الكبيرة من الخضار المورقة مثل السبانخ ، فإن نصف كوب في اليوم سيحقق لك ما يقرب من منتصف الطريق إلى هدفك.
بما أنك نبات نباتي خالٍ من الغلوتين ، فإنك ستعتمد على ما يسمى بمصادر الحديد غير الهيم (مصادر لا تأتي من الأطعمة الحيوانية) ، عليك أن تدرك أن الحديد غير الهيمبي لا يتم امتصاصه بسهولة حديد الهيم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع القهوة والشاي والكالسيوم والألياف امتصاص الحديد غير الهيم.
الدرس هنا: تأكد من الحصول على كمية كافية من الحديد ، وإذا كنت تعاني من أي أعراض لفقر الدم بعوز الحديد - والتي يمكن أن تشمل التعب والضعف والنبض السريع والدوار والشعور بالبرودة - تحدث إلى طبيبك حول اختبار الهيموجلوبين.
5 - فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 (في الواقع الاسم العام لستة مركبات ذات صلة) أمر بالغ الأهمية لقدرة الجسم على استقلاب البروتين ، وبناء نظام المناعة الخاص بك وتشكيل الهيموجلوبين لنقل الأكسجين إلى الخلايا الخاصة بك.
للأسف ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يميلون إلى القصور في B6. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يميل إلى أن يكون عالياً في المغذيات ، إلا أن العديد من الدراسات وجدت أيضاً نسبة عالية من نقص فيتامين ب 6 في النباتيين وخاصةً النباتيين.
إذاً ، ما الذي يمكنك فعله إذا كنت خالية من الغلوتين أو نباتية أو نباتية؟
حسنا ، يمكنك أن تأكل الحمص. يتضح أن البقوليات الدائرية الكبيرة (المعروفة أيضًا باسم فاصوليا garbanzo) هي مصدر ممتاز للفيتامين B6 - حيث يقدم لك واحد من الحمص المعلب أكثر من نصف احتياجات اليوم.
الحبوب المحصنة يمكن أن تساعد أيضا. على سبيل المثال ، يتم تقوية حصة واحدة من أرز Krispies الخالية من الغلوتين بنسبة 25٪ من فيتامين ب 6 الذي تحتاج إليه كل يوم. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى البطاطا والموز والاسكواش الشتوي ... جميع الأطعمة النباتية الخالية من الغلوتين.
6 - الزنك والألياف وحامض الفوليك
كما أن النباتيين والنباتيين الخاليين من الغلوتين لديهم اثنان أو ثلاثة أخطار غذائية محتملة أخرى.
وتفيد الدراسات أن النباتيين والنباتيين يميلون إلى الحصول على زنك منخفض ، ويرجع ذلك جزئيا إلى أن امتصاص الزنك يساعده البروتين الحيواني وتعوقه الفايتات ، وهي مركبات مضادة للأكسدة توجد بكثرة في الحبوب والبقوليات والمكسرات.
نحن بحاجة إلى الزنك لمجموعة متنوعة من العمليات المتعلقة باستقلاب الخلايا. لذلك ، إذا كنت تتبع حمية نباتية أو نباتية خالية من الغلوتين ، فيجب عليك محاولة زيادة كمية الزنك - حبوب الإفطار المحصنة واللبن الزبادي والجبن (إذا كنت تستهلك منتجات الألبان) والكاجو والحمص كلها تمثل مصادر جيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يكون تناول الألياف أقل من مثالي على النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ، حيث أن القليل من منتجات الحبوب الخالية من الغلوتين يتم تصنيعها باستخدام الحبوب الكاملة.
تحسنت حالة الألياف الخالية من الغلوتين في السنوات الأخيرة مع إدخال الخبز الجديد الخالي من الغلوتين ومنتجات أخرى. ولكن إذا كنت نباتيا خال من الغلوتين ، فربما لا داعي للقلق على أي حال ، لأن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية يحصلون عادة على الكثير من الألياف. على الرغم من ذلك ، يمكنك الوصول إلى منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من خيارات أكثر دقة.
وأخيرًا ، فإن أولئك الذين يأكلون خالية من الغلوتين يميلون إلى الانخفاض في حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، على الرغم من أن النباتيين والنباتيين يستهلكون عمومًا الكثير من حمض الفوليك. من المحتمل أنك تعرف مدى أهمية حامض الفوليك إذا كنت حاملاً ، ولكن من المهم أيضًا تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.
للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الفوليك على نظام غذائي نباتي خال من الغلوتين ، ستحتاج إلى تحميل عربة التسوق الخاصة بك مع السبانخ والأرز والبازلاء السوداء العينين والهليون وبراعم بروكسل. إذا كان من الممكن أن تصبحي حاملاً ، يجب أن تفكر أيضًا في تناول مكملات حمض الفوليك العادية - في الوقت الذي تعرف فيه بالتأكيد أنك حامل ، قد تكون عيوب الأنبوب العصبي الناتجة عن نقص حمض الفوليك قد تطورت بالفعل.
يميل النباتيون الخاليون من الغلوتين إلى أن يكونوا واعين للصحة بشكل خاص ، ولذلك فمن المحتمل أنك تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا معبأًا بالفاكهة الطازجة والخضراوات وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغذيات. ولكن من المفيد أن تعرف بالضبط أين قد تكون ناقصًا ، بحيث يمكنك تخطيط وجباتك - وأي مكملات غذائية ممكنة - للتعويض قبل أن تصبح مشكلة.
مصادر:
Ball MJ et al. المدخول الغذائي والحديد من النساء النباتي الأسترالي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 1999 سبتمبر ؛ 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. تأثير النظم الغذائية النباتية على حالة الزنك: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات في البشر. مجلة علوم الأغذية والزراعة. 2013 أغسطس 15 ؛ 93 (10): 2362-71. دوى: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 أيار.
باريش C. نباتي خالية من الغلوتين. جراحة الجهاز الهضمي العملية ، مايو 2007.
Waldmann A. et al. الاستهلاك الغذائي من فيتامين B6 وتركيز فيتامين B6 في عينات الدم من النباتيين الألمان. التغذية الصحية العامة. 2006 سبتمبر ؛ 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. خيارات لتحقيق الكالسيوم الغذائي الكافي مع اتباع نظام غذائي نباتي. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 1999 سبتمبر ؛ 70 (3 ملحق): 543S-548S.