دائرة الساق الواحدة هي واحدة من أفضل تمارين بيلاتيس لتحدي قوتك الأساسية واستقرار الحوض. يجب أن تعمل عضلات البطن بجد للحفاظ على السيطرة الكاملة على الجذع على الرغم من الحركة الدائرية للساق في مقبس الورك. تقوم دائرة الساق المفردة أيضًا بتقوية الكواد وأوتار الركبة في نفس الوقت الذي تعزز فيه مفصل الورك الصحي.
هذا هو تمرين التركيز الرئيسي من حصيرة بيلاتيس التقليدية التي أنشأها جوزيف بيلاتيس. وهذا يعني أنها فرصة كبيرة للعمل في abdominals مع الحفاظ على مبادئ بيلاتيس من التركيز ، والتركيز ، والتحكم ، والدقة ، والتنفس ، وتدفق في الاعتبار.
الصعوبة: من السهل القيام به. من الصعب القيام به بشكل صحيح.
الوقت المطلوب: 5 دقائق
إليك الطريقة
تجهيز
استلق على ظهرك مع الساقين ممتدة على الأرض والذراعين على جانبيك. خذ لحظة لتشعر بوزن جسمك على الأرض وتنشيط كل جزء من جسمك. الساقان مشدودتان ومثبتتان معاً. اضغط على الأسلحة في الأرض بقوة. يتم سحب عبدومينالز الداخل والصاعد.
حاول موازنة وزن الأكتاف والوركين على كل جانب.
قد ترغب في القيام ببعض التنفس التسلسلي للمساعدة في إسقاط التنفس في الجسم وتشجيع وزن الأضلاع للراحة على الأرض.
إشراك عبدومينلس الخاص بك
سحب عبدومينالس الخاص بك في ، ترسيخ الحوض والكتفين. ارسمي ركبة واحدة باتجاه الصدر ثم امدها باتجاه السقف.
إذا كانت أوتار الركبة لديك مرنة ، فقم بالمضي قدمًا وإطالة الساق باتجاه السقف مباشرةً. لا ترفع الورك في العملية. إذا لم ترتفع هذه النسبة ، فقم ببساطة بتخفيض الساق وابذل قصارى جهدك.
يمكنك ترك الركبة عازمة قليلاً إذا كانت أوتار الركبة مشدودة. من الأهمّ أن تبقى الوركين مستقرة وقائمة على الحصيرة أكثر من وضعها في ساقك. إذا قمت بثني الركبة ، حاول بشكل دوري تقويمها بحيث تستمر في العمل بمرونتك.
الدوائر الساق
الشهيق : اعبر الساق الممتدة لأعلى وعبر الجسم. انها تتجه نحو الكتف المعاكس وعلى الساق الممدودة.
الزفير : ابدأ في خفض الساق باتجاه خط الوسط في حركة الدوران. استخدم التحكم أثناء قيامك بفتح الساق إلى الجانب ثم قم باللف حول مركزك عند البداية.
تأكد من الحفاظ على مستوى الكتفين والحوض. هذا هو أكثر أهمية من توسيع الساق تماما أو جعل دوائر كبيرة. هو في الحفاظ على استقرار الحوض أن abominals الخاص بك الحصول على تجريب بهم. لا Rockin 'أو Rollin'!
نمط التنفس والحركة
تفعل خمس إلى ثماني دوائر في كل اتجاه مع كل ساق. قبل أن تبتعد الساقين ، قم بإنهاء التمدد ، وتسلق يديك إلى أعلى لتصل إلى الكاحل. عقد الموقف لثلاث دورات التنفس كامل برفق الساق أقرب وأقرب إليك.
المجموعة الأولى من 5:
يستنشق لعبور الجسم ودائرة.
زفر لفتح الساق ودائرة.
المجموعة الثانية من 5:
زفر لفتح الساق والدائرة.
يستنشق لعبور الجسم والدائرة وحتى.
النصائح والحيل
- تعديل هذا التمرين عن طريق الحفاظ على الساق غير العاملة عازمة على القدم مسطحة على الأرض. هذا سيوفر المزيد من الاستقرار للحوض.
- كلما زادت قوتك الأساسية ، ستتمكن من زيادة حجم الدائرة التي تصنعها مع ساقك. بدء صغيرة والعمل حتى.
- إذا كان لديك فرقة تمرين قد ترغب في تجربة One Leg Circle with Exercise Band.
ماذا تحتاج
تعد دائرة الساق الواحدة خطوة أساسية رائعة تساعد على إعداد العديد من الحركات الأخرى الأكثر تقدمًا. مثل معظم تمارين بيلاتيس ، يجمع هذا التمرين بين التمدد وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية على كلا جانبي الجسم ويعزز التوازن وتحسين الوظيفة العامة في الوركين.