تقسيم التدريبات الخاصة بك في جلسات التشريح المنطقي
قد يختار المدربون ذوو الخبرة الذين يرغبون في تركيز تدريبهم روتينًا مقسمًا لمدة 5 أيام ، مع التركيز على مناطق الجسم المختلفة كل يوم. تقسم الروتينات في تدريب الوزن إلى تخصيص التدريب لمختلف مناطق الجسم ومجموعات العضلات في التمرين. عادة ما يتم ذلك في أيام مختلفة من الأسبوع ولكن قد يتم إجراؤه في جلسات مختلفة من يوم واحد إذا قمت بالتدريب أكثر من مرة كل يوم.
بالنسبة لللياقة البدنية العامة ، فإن تقسيم الجلسات إلى تمارين الجسم العلوي والجسم السفلي هو أسلوب شائع وقد لا تحتاج إلى المزيد. يمكنك إضافة الأساسية - القيمة المطلقة وأسفل الظهر - إلى أي من جلسات الجزء العلوي أو أقل من الجسم. من ناحية أخرى ، يمكنك الحصول على جدية حقيقية وتجربة هذا البرنامج المقسم لمدة 5 أيام ، ولكن يفضل فقط إذا كان لديك بالفعل بعض الشروط والخبرات.
برنامج الوزن المقسّم لخمسة أيام
- اليوم الأول ، الأسلحة. يجلس الذراع يجلس تجعيد الشعر ، تجعيد الكابل ، تجعيد الضفدع ، تجعيد الشعر ، والكسرات الجمجمة ، والضغط ، وتمتد ثلاثية الرؤوس ، وثبات الرؤوس. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرين مع 30-60 ثانية من الراحة. تناوب على العضلة ذات الرأسين وتمارين ثلاثية الرؤوس.
- اليوم الثاني ، الساقين. عودة القرفصاء ، deadlifts ، وتمديدات الساق ، تجعيد الساق (الوقوف ، عرضة) ، يتقرفصات الإختراق ، صباح الخير ، الطعنات المرجحة ، الضفيرة لحم الخنزير الضفيرة. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرين مع 30-60 ثانية من الراحة.
- اليوم الثالث ، الصدر. اضغط على مقاعد البدلاء (قبضة واسعة ، وقبالة قريبة) ، آلة سميث تراجع الصحافة ، الدمبل مقاعد البدلاء يجلس الصحافة ، انحدر الدمبل الصحافة ، ويطير كابل ، ذبابة سطح السفينة pec ، رافعة الصحافة الصدر ، pushups. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرين مع 30-60 ثانية من الراحة.
- اليوم الرابع ، الراحة.
- اليوم الخامس والعودة والبدع. الكومبو الجرش ، والطرح على الكرة أو عجلة الطحن ، والصلب عازمة على الصفوف ، المنسدلة منحنى (تحت والسهم) ، وسحب المنبثقة ، يجلس الكابلات ، الصف واحد ذراع الدمبل عازمة ، صف تي شريط آلة. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرين مع 30-60 ثانية من الراحة.
- يوم 6 ، الكتفين والفخاخ. الصحافة العسكرية ، آلة طباعة الكتفين ، الرفع الجانبي ، الزيادات الأمامية ، الارتفاعات الخلفية المنحنية ، الصفوف المستقيمة ، دعائم الدمبل ، دوران الكابلات الخارجية والداخلية. قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرين مع 30-60 ثانية من الراحة.
- يوم 7 الراحة.
ملاحظات على روتين 5 أيام سبليت
تأكد من أنك تستحم بشكل مناسب قبل البدء. يمكن أن يشمل ذلك بعض تمارين القلب الخفيفة بالإضافة إلى مجموعة خفيفة من كل تمرين أثناء تحديده. تهدئة في نهاية كل جلسة مع المشي المشي وتمتد الضوء. التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بألم حاد ورؤية الطبيب إذا استمرت. ضبط الأوزان والمجموعات وممثلي وفترات الراحة ليناسب المستوى الحالي من اللياقة البدنية.
أساسيات الانقسام الروتينية
فمعظم مدربي اللياقة البدنية والصحة والرياضيين الذين يهدفون إلى القوة العامة ، عادة ما تكمل العضلات والقوة ما يسمى تجريب كامل الجسم عندما يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو على الأقل هذا هو أفضل نهج ، بدءا. وهذا يعني العمل في جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم - الأذرع والكتفين والصدر والظهر والساقين ، وبعقب ، و abdominals. في بعض الأحيان ، يحصل لاعبو كمال الأجسام على "انقسام" أكبر في تدريبهم عن طريق كسر هذه المجموعات العضلية الرئيسية إلى أجزاء من الجسم ، أو مجموعات كبيرة من العضلات ، أو حتى عضلات معينة - مثل البيك العلوي والسفلي على سبيل المثال. هذا هو التدريب "العزلة". تمارين مركب تفضيلات التمرين كامل الجسم مثل القرفصات ، deadlifts ، pullups ومطابع مقاعد البدلاء.
هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون إجراءات تقسيم مفيدة. يمكنك قضاء جلسات كاملة على عدد قليل من المجموعات الرئيسية للعضلات وضبط بناء العضلات.
الجسم العلوي والسفلي ينقسم جيدًا لشخص مدرب وزن ترفيهي. يمكن تقسيم التدريب الخاص بك بهذه الطريقة أيضا مزايا الوقت. على الرغم من أن الروتينيات الأكثر انحيازاً تفضلها لاعبون كمال أجسام أكثر من روافع الوزن أو الرافعات الرياضية ، يمكن لمدربي اللياقة البدنية الاستفادة من هذه التقنية لحشد المزيد من التدريب في أسبوع من خلال برنامج الأسبوع من خلال توفير فترات زمنية محددة وجداول مشغولة.