إرشادات تدريب القوة لكبار السن
نحن نعلم مدى أهمية البقاء نشطًا مع تقدمنا في العمر ، وإذا كنت كذلك ، فهذا أمر جيد. ولكن علينا أن نفعل أكثر من مجرد البقاء نشطًا إذا أردنا البقاء سليمًا وقويًا. نعم ، علينا رفع الأوزان.
لا ، رفع الأثقال ليس فقط للرياضيين أو لاعبي كمال الاجسام ، بل هو لنا جميعا ، وخاصة كبار السن. إنها إلى حد بعيد واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك وهنا لماذا.
فوائد تدريب القوة
يمكن تدريب القوة:
- الحد من أعراض التهاب المفاصل ، مرض السكري ، هشاشة العظام ، آلام الظهر ، والاكتئاب
- مساعدتك على إدارة وزنك
- تحسين رصيدك
- مساعدتك على النوم بشكل أفضل
- تحسين السيطرة على الجلوكوز
- زيادة القوة وكتلة العضلات مع زيادة التمثيل الغذائي
- تعزيز المزيد من الاستقلال كلما تقدمت في السن
لذا ، ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها وكيف تبدأ؟ تقترح توصيات النشاط البدني لدى ACSM / AHA لكبار السن برنامجًا يشتمل على:
- 8-10 التمارين التي تنطوي على عضلات الجسم الرئيسية: الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، والساقين ، واللب .
- 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع - أيام الراحة تتيح لعضلاتك أن تتغير وتزداد قوة بينما تسمح لجسدك أيضًا بالتعافي
- استخدام الوزن الكافي لإكمال مجموعة واحدة على الأقل من 10-15 ممثلين لكل تمرين
إعداد التدريبات الخاصة بك تدريبات القوة
- اختر تمارينك - إذا كنت تعمل باستخدام الماكينات ، فقد يتضمن برنامج قوة مشترك ما يلي:
- الصحافة الساق (الجزء السفلي من الجسم)
- اضغط الصدر (الصدر)
- صف جالس (لاتس)
- رفع الجانبي (الكتفين)
- جذع الضفيرة (عبس)
- تمديد الظهر (أسفل الظهر)
- يتقرفص (الجزء السفلي من الجسم)
- الصحافة الدمبل الصدر (الصدر)
- واحد الصفوف الذراع (لاتس)
- الصحافة العلوية (الكتفين)
- أزمة (عبس)
- تمديد الظهر (أسفل الظهر)
- اختر مندوبيك ومجموعاتك - تقترح الإرشادات مجموعة واحدة من 10-15 ممثلًا. ابدأ بوزن يمكنك رفع 15 مرة لتعتاد على التدريبات وزيادة الوزن تدريجيا وتقليل الممثلين كلما زادت قوتك.
- اختر وزنك - يستغرق هذا بعض الوقت والتجارب ، لذا من الأفضل أن تخطئ إلى جانب الحذر وأن تختار وزنًا خفيفًا في البداية للحصول على النموذج الخاص بك. كلما مارست التمرين وأقوى ما تحصل عليه ، أصبح من الأسهل عليه اختيار الوزن الصحيح.
- اختر كيفية ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان - إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد تبدأ يومين من التدريب على القوة مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة يوم ثالث من تدريب القوة.
مصادر
بربور K ، Blumenthal J. ممارسة التدريب والاكتئاب لدى كبار السن. البيولوجيا العصبية للشيخوخة. 2005: 26 (1)؛ 119-123.
Cussler E، Lohman T، Going S، et al. الوزن يرفع في قوة التدريب يتنبأ تغيير العظام في النساء بعد سن اليأس. ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية ، المجلد. 35، No. 1، pp. 10-17، 2003.
Dunstan D، Daly R، Owen N، et al. تدريب المقاومة عالية الكثافة يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى المرضى كبار السن مع داء السكري من النوع 2. رعاية مرضى السكري. أكتوبر 2002 ؛ 25 (10): 1729-1736.
Kell R، Asmundson G. A Comparison of Two Forms of Periodized Exercise Rehabilitation Programs in the Management of Chronic Nonspecific Low-Back Pain. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523، 2009.
Nelson M، Rejeski W، Blair S، et al. النشاط البدني والصحة العامة لدى كبار السن: توصية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية. تداول 2007؛ 116؛ 1094-1105.