أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 302
الدهون - 17 جم
الكربوهيدرات - 9g
البروتين - 29g
الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 15 دقيقة
حصص 4 (4 كرات لحم + 1 صصة كل منها)
ويرتبط اللحم الأحمر ، الذي يشير إلى لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ، إلى خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عندما تستهلك بكميات تتجاوز 18 أوقية في الأسبوع. إذا كنت تميل إلى تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من اللحم الأحمر ، فحاول تبديل بعض منه للحصول على بروتين أكثر رشاقة مثل الدجاج أو الديك الرومي.
كرات اللحم ، وخاصة كرات اللحم الديك الرومي ، هي وسيلة رائعة للحصول على المزيد من الخضروات ونكهات الأعشاب. هنا ، نضيف الجزرة المبشورة ناعما و الكزبرة و البصل الأخضر المفروم. استخدم كل من الأجزاء الخضراء والبيضاء من البصل الأخضر. في حين أن لمبات بيضاء نحيفة لها نكهة أقوى ، يترك البصل الأخضر يترك في الواقع تركيز أكبر من المغذيات النباتية من المصابيح.
بدلا من استخدام صلصة ترياكي التي يتم شراؤها من المتجر ، اصنعي صلصة الصويا الخاصة بك مع قاعدة الزنجبيل والثوم التي يتم طهيها مع قليل من السكر البني ونشا الذرة لتكثف. خدمة هذا بمثابة فاتح الشهية عالية البروتين أو دخول الرئيسي مع القرنبيط المقلية.
مكونات
- 2 بصل متوسط ، مفروم
- 1 جزر متوسطة الحجم ، مبشورة على الثقوب الدقيقة لمبشرة صندوقية (حوالي 1/2 كوب من الجزر المبشور بدقة)
- 1/2 كزبرة متوسطة الحجم مفرومة (حوالي 1 كوب)
- 1 بيضة كبيرة
- ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم
- 2 ملاعق طعام من صلصة الصويا أو تاماري
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 1 رطل أرضي رطل
- ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا ، لتحميص اللحم
- 3/4 كوب ماء
- 3 ملاعق طعام من صلصة الصويا أو تاماري
- 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج
- 1 فص ثوم صغير ، مفروم أو مضغوط
- ملعقتان كبيرتان من السكر البني
- 2 ملعقة صغيرة نشاء الذرة
تجهيز
- لعمل كرات اللحم: في وعاء كبير ، اخلطي البصل الأخضر والجزر والكزبرة والبيض وزيت السمسم وصلصة الصويا والفلفل الأسود والديك الرومي مع شوكة حتى يتم دمجهما معاً.
- ضع المزيج في الثلاجة لمدة 30 إلى 60 دقيقة لتهدئته وتثبيته (يمكن أيضًا القيام بذلك في وقت مبكر والجلوس في الثلاجة طوال الليل).
- يستخرج خليط اللحم المفروم من ملعقة الطعام و تدحرج إلى كرات (الهدف لمدة 16).
- تسخين الحديد الزهر أو المقلاة الثقيلة على نار متوسطة عالية. إضافة 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا وإسقاط نصف كرات اللحم. اطهي 4 دقائق لكل جانب أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على السطح الخارجي ثم طهيها من الداخل. أكرر مع ما تبقى من ملعقة كبيرة من الزيت وكرات اللحم.
- لصنع صلصة الترياكي: في قدر متوسطة الحجم ، خفقي الماء مع صلصة الصويا والزنجبيل والثوم والسكر ونشا الذرة. يُسخن على نار متوسطة عالية ، ويخفق باستمرار ، حتى يغلي الخليط ويكثف. أطفئ الحرارة وحرك لمدة 30 ثانية أخرى.
- قدم كرات اللحم مع صلصة الترياكي.
تنويعات المكونات و البدائل
هذه الوصفة تعمل بشكل جيد مع الدجاج المطحون بدلاً من الديك الرومي.
لا أحب الكزبرة؟ الفرعية في الريحان التايلاندية أو البقدونس ورقة مسطحة جديدة.
مثل الطعام حار؟ أضيفي بضعة مخفوق من صلصة الثوم الفلفل الحار إلى كل من كرات اللحم وصلصة الترياكي.
نصائح الطبخ والخدمة
تتسم سلامة الأغذية بأهمية خاصة عند إعداد اللحوم.
شراء ميزان حرارة اللحوم بحيث يمكنك التأكد من طهي الطعام الخاص بك إلى درجة الحرارة الداخلية المناسبة للحد من مخاطر مرض الغذاء. للدواجن ، درجة الحرارة الداخلية الآمنة هي 165F.