عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، هناك العديد من الطرق لجدولة أنه يمكن أن يكون مربكًا عند بدء إعداد برنامج التمرين.
إذا كنت تفكر في الإرشادات ، التي توحي بأنك تمارس تمارين القلب لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل ، قم بتدريب جميع مجموعاتك العضلية مرتين على الأقل في الأسبوع ، وتمتد بعد كل تمرين ، يبدو أنك تحتاج إلى ساعات في اليوم فقط لتناسبها كل في .
في حين أن هناك عددًا من الطرق للالتفاف حول هذه المشكلة ، فهناك طريقة قد لا تكون قد فكرت في حلها مرتين في اليوم. على الرغم من أنه ليس شيئًا ما تريد القيام به على المدى الطويل ، فإن التدريبات لمدة يومين في اليوم لها مجموعة متنوعة من الفوائد.
يمكنك أن تناسب جميع التدريبات الخاصة بك ، والحصول على ضعف اللاحقة ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وربما فقط من خلال التمثال من خلال هضبة فقدان الوزن العنيدة.
مزايا وعيوب التدريبات يومين في اليوم
تشرح الخبيرة لورا ويليامز في مقالتها " The Pros and Cons of Out Working Out مرتين في اليوم " الفوائد الواضحة: فأنت تعمل أكثر ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحمي جسمك من أشياء مثل أمراض القلب و بدانة.
فائدة أخرى هي أنه يمكنك زيادة أدائك. من خلال تقسيم التدريبات ، يمكنك تنفيذ المزيد من حجم التدريب ، مما يعني أنه يمكنك الوصول إلى أهدافك بسرعة أكبر.
قد يكون ذلك مفيدًا لرياضيًا أو شخصًا يتنافس ، ولكن هذا النوع من التدريب لا يقتصر على المحترفين فقط.
يمكن للممارسين المنتظمين تنفيذ هذا التنسيق بطرق متنوعة ، مما يمنحك المزيد من الخيارات لكيفية ممارستك.
مزايا
أثبتت نوبات التمرين القصيرة أنها فعالة ، إن لم تكن أكثر من مجرد تمرين مستمر طويل. ليس هذا فقط ، عندما تعمل مرتين في اليوم ، تحصل مرتين على الحموضة بعد العمل ، فالسعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين كجسمك تعمل على إعادتك إلى حالتك السابقة على التمرين.
المزيد من الفوائد تشمل:
- المزيد من وقت التمرين - كلما زاد الوقت الذي تقضيه في التمرين ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام ، وإذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فهذا يعود بالفائدة عليك.
- يمكنك وضع المزيد من أنواع التمارين الرياضية - هناك العديد من الطرق لإعداد التدريبات لمدة يومين ، كما سترى أدناه ، ولكن هناك ميزة واحدة تتمثل في إجراء أنواع مختلفة من التدريب على مدار اليوم. يمكنك القيام بتمرينات القلب في الصباح ثم تدريب القوة في وقت لاحق من اليوم ، على سبيل المثال.
- خسر تلك الجنيهات القليلة الماضية - بينما قد لا تكون يومين في يوم ما شيئًا تريد أن تفعله طوال الوقت ، فيمكن أن يكون الأمر رائعاً لبضعة أسابيع لمساعدتك في خسارة تلك الجنيهات القليلة الأخيرة.
- توليد المزيد من الطاقة - في بعض الأحيان ، يمكن لجلسة تجريب في فترة ما بعد الظهر أو المساء ، سواءً كانت تمارين القلب أو القوة أو المرونة ، أن تعزز طاقتك إذا كنت تخطئ في نهاية اليوم.
العيوب
وبالطبع ، فإن التدريبات لمدة يومين في اليوم لها بعض العوائق اعتمادًا على التدريبات التي تقوم بها ومدى صعوبة عملك. فقط بعض لنضع في اعتبارك ما يلي:
- إهمال - إذا مارست تمارين مكثفة أكثر من مرة في اليوم ، فأنت تخاطر بالإكثار والإصابات وحتى الإصابة.
- التعب - معظمنا لديه إيقاع الساعة البيولوجية ، والشعور أكثر حيوية في بعض أجزاء من اليوم أكثر من غيرها. إذا كنت تحاول تنفيذ تمرين إضافي ، فقد تجد صعوبة في الحصول على الطاقة بعد العمل بالفعل مرة واحدة.
- عامل العرق - اعتمادًا على ما تفعله ، فإن التدريبات لمدة يومين في اليوم تتضمن تغيير الملابس وتجريبها ، والقيام بالتمارين الرياضية ، والتبريد ، والتعرق ، وما إلى ذلك. قد يكون هناك الكثير لتجربه مرتين في اليوم.
- زيادة الشهية - بالطبع ، شيء واحد يمكن أن يحدث عندما تعمل أكثر هو أنك قد ترغب في تناول المزيد. يحتاج جسمك إلى وقود لكل هذا التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي عند إضافة المزيد من وقت التمرين.
نصائح لتحسين التدريبات
إن المفاتيح الحقيقية للتدريبات الآمنة الفعالة التي تستغرق يومين هي ، أولاً ، أنواع التدريبات التي تختارها ، وثانياً ، التأكد من أن لديك بعض أيام الاسترداد هناك للسماح لجسمك بالراحة ، والشفاء ، والنمو بشكل أقوى.
- جرب التدريبات الأكثر كثافة في الصباح - إذا كنت تفعل شيئًا صعبًا ، مثل التدريب الفاصل عالي الكثافة ، فجرّب القيام بهذا التمرين أولاً وتدريب أقل كثافة في وقت لاحق من اليوم.
- امنح نفسك متسعًا من الوقت بين التدريبات - امنح نفسك عدة ساعات بين التدريبات وتأكد من تناول الطعام بشكل صحيح لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها.
- الهيدرات - طريقة أخرى لمكافحة التعب والحفاظ على جسمك تغذيه هو التأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. إذا كان تدريباتك مكثّفة ، قد ترغب في تجربة مشروب رياضي للحفاظ على توازن الإلكتروليت لديك.
- ابدأ بسيطًا - إذا لم تنفّذ يومين أبدًا ، فاستمتع بها. قد تكون ملتصقًا بأمراض القلب أو الروتين المعتاد في الصباح ، ثم قم بشيء قصير وسهل في وقت لاحق من اليوم للسماح لجسدك بالاعتياد على العمل أكثر.
- قم بجدولة أيام الراحة الخاصة بك - لا تريد بالضرورة ممارسة التمارين الرياضية مرتين في اليوم كل يوم ، مما يمنح جسمك أي وقت للراحة. جرِّب جدولة يوم راحة أو تمرينًا خفيفًا بين التمارين الرياضية التي تستغرق يومين.
- ابحث عن العلامات التي تفرط فيها - إذا كنت تشعر بالتعب أو إذا كان أداءك متدرجًا ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تفعل الكثير. إذا كان الأمر كذلك ، فامنح نفسك بعض الوقت للسماح لجسدك بالاستعادة.
أنواع خطط تجريب يومين في اليوم
هناك العديد من الطرق لتقسيم التدريبات ، وليس هناك حد أقصى لما يمكنك القيام به. ستجد أدناه بعض الخيارات للتمرينات الرياضية لمدة يومين فقط.
اثنان في اليوم كروي روتين
هذا النوع من التدريب غالبا ما يفعله المتسابقون للاستعداد لسباق نصف الماراثون أو الماراثون الكامل. قد يخرجون للفرار في الصباح ثم يقومون بجولة أخرى في وقت لاحق من اليوم لبناء القدرة على التحمل والمسافة المقطوعة.
بالنسبة للشخص العادي ، فإن جلسات القلب المتعددة لها هدف مختلف. قد ترغب ببساطة في تفكيك القلب لأنك لا تملك الوقت لمدة 30 دقيقة أو ساعة كاملة.
في هذه الحالة ، قد ترغب في إجراء تمرينات أقصر من التمارين ، من 10 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات أو أكثر في اليوم. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن هذا النهج تجاه أمراض القلب قد يساعد في تقليل التعب والملل ، مع السماح لك بالحصول على فوائد القلب.
فقط تأكد من أنك لا تقوم بعدة نوبات من التمرينات الشاقة للغاية ، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإبطاج والإصابة.
عينة اثنين في اليوم من التمارين القلب
إذا كنت تمشي أو تشغل أو تقوم ببعض النشاطات الأخرى للقلب ، يمكنك ببساطة تقسيم التمرين إلى جلستين مختلفتين. فيما يلي خيار واحد لكيفية القيام بتمرينين مختلفين للقلب في يوم واحد دون المبالغة فيه.
- تجريب 1 - صباحا - 15 دقيقة: المشي السريع أو الركض
- تجريب 2 - بعد الظهر - 20 دقيقة: دائرتان من تمارين القلب لأثر تدوم 10 دقائق في المنزل
تدريب القوة لمدة يومين
هذا غالبا ما يكون اختيار لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة القوة والحجم ، ولكن يمكن للممارسين المنتظمين أيضا الاستفادة من هذا النوع من التدريب طالما كنت تعمل مجموعات العضلات المختلفة.
ربما يكون أسهل طريقة لتقسيم التدريبات الخاصة بك هو القيام بالجزء العلوي من الجسم خلال تمرين واحد و الجزء السفلي من الجسم في المرحلة التالية. قد تفعل الجزء السفلي من الجسم في الصباح لأن هذا كثيرًا ما يفرض ضرائب أكثر من تدريبات الجسم العلوي.
نموذج خطة تدريب القوة لمدة يومين
في هذه الخطة ، ستقوم بتقسيم التدريبات مرتين في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما. تجريب آخر هو تجريب الدائرة التي تجمع بين كل من القلب والقوة حتى يكون لديك شيء مختلف تماما عن التدريبات الأخرى.
مرة أخرى ، القيام بذلك لمدة أسبوع أو أسبوعين أمر جيد ، لكنك لا تريد أن تطرفه على التدريبات لمدة يومين في اليوم.
اليوم 1
- تجريب 1 - صباحا انخفاض قوة الجسم والقوة تجريب
- تجريب 2 - مساء الجزء العلوي من الجسم قوة وتجريب
اليوم الثاني
الراحة أو الضوء القلبي
يوم 3
أمراض القلب. بعض الخيارات:
اليوم الرابع
- تجريب 1 - أنا الجزء السفلي من الجسم
- تجريب 2 - مساء العليا Supersets الجسم
يوم 5
تجريب الانتعاش - اليوغا ، وتمتد ، أو بكرة رغوة
اليوم السادس
اليوم السابع
الراحة أو النشاط الخفيف
اثنين في اليوم قوة وكارديو للياقة وتخفيف الوزن
ربما تكون هذه هي الخطة الأكثر سهولة بالنسبة للشخص العادي الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية وبناء القوة والقدرة على التحمل دون المبالغة في ذلك. لأن هناك مجموعة متنوعة من التدريبات ، بعضها شديد وضوء آخر ، فأنت تعمل على مناطق متعددة من اللياقة البدنية بينما تسمح لجسمك بالاستعادة كل يوم.
اليوم 1
تجريب 1 - ارتفاع كثافة القلب
للتمرين الأول الخاص بك ، عليك القيام بتمرين قصير ، مكثف للقلب. بعد الإحماء ، ستقوم بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، كل واحدة لمدة 30 ثانية. سيستغرق إكمال دائرة واحدة ، بما في ذلك عملية الإحماء ، أكثر من 10 دقائق بقليل.
يمكنك إكمال دائرة أخرى لتمرين أطول ، أو إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا مختلفًا قليلاً ، فقم بإدارة دائرتك الثانية قبل التمرين الثاني ، وهو التمرين العلوي للجسم.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالة طبية وتجاوز أو تعديل أي تمرين لا يشعر بالارتياح.
| الوقت / مندوبي | ممارسه الرياضه |
| 5 دقائق | الاحماء-- الاحماء مع تمارين القلب الخفيفة مثل السير في المكان واللمسات خطوة والركض في المكان ، الخ |
| 30 ثانية | Mountain Climbers - في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين ، قم بتشغيل الركبتين والخروج بأسرع ما يمكن. |
| 30 ثانية | Plyo Lunges - في وضع الاندفاع ، قدم واحدة إلى الأمام وساق واحد مرة أخرى في موقف متدرج ، إلى أسفل في القرفصاء. تقفز وتبدل الساقين في الهواء للهبوط مع الساق الأخرى إلى الأمام. |
| 30 ثانية | القفزات الطويلة - مع القدمين معا ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، ثم القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، الهبوط مع كلتا القدمين ، ثني ركبتيك. العودة إلى الوراء للبدء وتكرار. |
| 30 ثانية | Froggy Jumps - القرفصاء على الأرض ، لمس كلتا يديه على الأرض. في حركة متفجرة ، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم انقر فوق الكعب في الهواء. الأرض مع الركبتين الناعمة وتكرار. |
| 30 ثانية | High Knee Jogs - الركض في مكان ، وبذلك الركبتين عالية قدر ما تستطيع. |
| 30 ثانية | Jumping Jacks - القفز من القدمين في حين يحلق فوق الذراعين. القفز مرة أخرى في وتكرار. |
| 30 ثانية | Burpees - القرفصاء ووضع يديك على الأرض. القفز أو خطوة القدمين مرة أخرى إلى اللوح ، والقيام pushup (اختياري) ، ثم القفز القدمين مرة أخرى والوقوف. |
| 30 ثانية | سرعة المتزلجين - قفزة إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، والهبوط على القدم اليمنى والتأرجح في القدم اليسرى خلفك. القفز إلى اليسار ، والقيام بنفس الشيء ومواصلة الجانبين بالتناوب. |
| 30 ثانية | Heel Digs - ابدأ بالقدمين معا والقفز ، والهبوط على القدم اليمنى مع كعب اليسار على الأرض أمامك. اقفز مرة أخرى لأعلى ما يمكنك ، بدل القدمين والهبوط على الكعب الأيمن. |
| 30 ثانية | Ski Abs - في وضع اللوح على اليدين والأصابع ، تقفز الركبتين نحو الخارج من المرفق الأيمن. اقفز وكرر على الجانب الآخر. |
| 30 ثانية | بربس يتقرفص - في موقف اللوح ، والقفز على القدمين والوقوف في القرفصاء منخفضة للغاية ، مع رفع الذراعين مباشرة. لا تقف على طول الطريق. ضع يديك ، تقفز القدمين مرة أخرى وتكرار. |
| مجموع الوقت تجريب: 10.5 دقيقة |
تجريب 2 -Upper هيئة التدريب
مع خروجك من القلب (ما لم تقرر القيام بدائرة القلب كدفاع عن التمرين) ، يركز هذا الروتين على الجزء العلوي من الجسم ، مما يمنح الجزء السفلي من الجسم راحة.
هذا هو روتين مباشر حيث ستقوم بتمرينين أو أكثر لكل مجموعة عضلية ، ويقوم كل منهما بثلاث مجموعات من 12 تمرين. وستتبع هذه التحركات فورًا تمرين "توست" ، وهي حركة مصممة لاستهداف نفس المجموعة العضلية دون أي راحة لزيادة الشدة وحرق السعرات الحرارية.
استخدم وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال 12 تكرارًا. أثقل تذهب ، والمزيد من الراحة قد تحتاج بين مجموعات.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي حالة طبية وتخطي أو تعديل أي تمارين تسبب لك الألم أو عدم الراحة.
الرجعية
الدمبل الوزني المختلفة أو شريط المقاومة أو المقعد أو الكرسي.
| تمارين | الوقت / مندوبي / مجموعات |
| الاحماء - الاحماء مع ضوء القلب أو إصدارات خفيفة من كل تمرين. | 5 دقائق |
| اضغط على الصدر - مستلقياً على مقعد أو أرضية ، ضع أوزان مستقيمة على الصدر. ثني المرفقين في مكبس الصدر ، وبذلك يصبح مرفقي مستوى الجذع الماضي (الأسلحة مثل وظيفة الهدف). اضغط على الأوزان لأعلى وكرر 12 ممثلين. راحة 20-60 ثانية بين مجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| الذباب على الصدر - الاستلقاء على مقعد أو أرضي ، عقد الأوزان مستقيمة على الصدر مع أشجار النخيل في. إبقاء منحنى طفيف في المرفقين ، وخفض الأوزان إلى الجانبين إلى مستوى الجذع. اضغط على الصدر لإعادة الأوزان إلى الوراء لتبدأ وتكرر 12 ممثلين ، وتستريح بين 20 و 60 ثانية بين المجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| تحريك التوست: بوشوبس - في وضعية الضغط ، على الركبتين أو أصابع القدمين ، تنزلق إلى الضغط حتى يصطدم الصدر بالأرض ، أو إلى أدنى مستوى ممكن. أكمل جميع المجموعات الثلاث ، يستريح فقط لفترة وجيزة بين مجموعات. | ضبط 1: 12 ممثلين |
| Dumbbell Row - تمسك بوزن ثقيل في يدك اليمنى وطرفك من الوركين ، ثم تعود إلى وضعك المستوي واستراحة مرفقك الأيسر على فخذك الأيسر للحصول على الدعم. ثني الكوع ، وسحبه إلى الجذع والعودة مرة أخرى إلى 12 ممثلين. تبديل الجانبين وتكرار لمدة ثلاث مجموعات. لن تحتاج إلى الكثير من الراحة لأنك تتناوب الأسلحة. | 3 × 12 ممثلين |
الذباب العكسي - قم بحمل الأوزان مع تعليقها من الوركين حتى يكون الظهر مسطحًا ، بينما تواجه راحة اليد بعضها البعض. مع الحفاظ على ثني طفيف في الذراعين ، اضغط على شفرات الكتف لرفع المرفقين إلى مستوى الجذع (الرصاص مع المرفقين). أقل وتكرار. راحة 20-60 ثانية بين ممثلين. | 3 × 12 ممثلين |
| تحريك التوست: الصفوف العالية مع الفرقة - لف شريط حول جسم قوي أمامك ، قم بالتمهيد للخلف مع الإمساك بالمقابض في كلتا يديك بأذرع مستقيمة على مستوى الكتف ، ووجه وجهها لأسفل. الضغط على شفرات الكتف وسحب الذراعين مرة أخرى إلى مستوى الجذع (يجب أن تكون عازمة الأسلحة إلى 90 درجة ، موازية للأرضية). حرر في منتصف الطريق فقط ، اسحب الكوعين إلى مستوى الجذع مرة أخرى ومن ثم حرره. هذا واحد مندوب. | 16 × 1.5 ممثلين |
| الصحافة العلوية - الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والأوزان على التوالي فوق النفقات العامة. قلل الأوزان ، ثني الأكواع في منشورات الأهداف ، الأوزان على مستوى الأذن. اضغط على نسخ احتياطي وتكرار ، يستريح لمدة 20-60 ثانية بين مجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| الزيادات الجانبية - الوقوف والقدمين عرض الورك بعيدا ، والأوزان على جانبيك. الحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين ، ورفع الأسلحة بشكل مستقيم إلى الأعلى وإلى الجانبين على مستوى الكتف. أقل وأكرر ، ويستريح لمدة 20-60 ثانية بين مجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| نقل نخب - دوائر الكتف - عقد الأوزان والبدء مع اليدين بجانب الفخذين. تأخذ الأوزان إلى الوراء ، حتى مستوى الكتف ، وتحلق بها على طول الطريق إلى الأمام من الفخذين. كرر لمدة 10 ممثلين ، ثم اعكس و أعيد 10 ممثلين دائريين نحو الخلف. | عيِّن 1: 10 ممثلين للأمام تعيين 2: 10 ممثلين مرة أخرى |
| Biceps Curls - الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا وعقد الأثقال أمام الفخذين. ثني المرفقين وحلي الأوزان صعودا وهبوطا لمدة 12 ممثلين. راحة 20-60 ثانية بين مجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| تركيز الضفائر - اجلس على المقعد وأمسك ثقباً في اليد اليمنى ، على المرفق من داخل الفخذ الأيمن. استخدام الفخذ والرافعة كما كنت ثني الكوع ، الشباك الوزن. أكمل جميع الممثلين وتبديل الجوانب. قد لا تحتاج إلى الكثير من الراحة لأنك تتبادل الجوانب. | 3 × 12 ممثلين |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - عقد الأوزان مع النخيل في مواجهة ثمانية تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وتوقف في منتصف الطريق. للممثلين الثمانية التاليين ، ابدأ من الأعلى وأقل في منتصف الطريق فقط. بالنسبة للممثلين الثمانية الأخيرين ، قم بتجعيد الطريق لأعلى ولأسفل. | 1 مجموعة ، 24 ممثلين |
| تمارين ثلاثية الرؤوس - اجلس وأمسك بوزن ثقيل في كلتا يديك. خذ الوزن على التوالي فوق النفقات العامة وثني المرفقين ، مع الأخذ الوزن وراءك. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لسحب الوزن مرة أخرى لأعلى وتكرار لمدة 12 ممثلين ، ويستريح لمدة 20-60 ثانية بين مجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| Triceps Kickbacks - الوقوف وعقد الأوزان في كلتا يديه. نصيحة من الوركين حتى الظهر مسطحة وموازاة للأرضية وسحب الاكواع إلى جوار الجذع. الحفاظ على المرفقين ثابت ، وتمديد الأوزان مباشرة خلفك. أقل وكرر 12 ممثلين ، ويستريح 20-60 ثانية بين مجموعات. | 3 × 12 ممثلين |
| Toast Move - Triceps Pushups - ندخل في موقف تمرين بدني ، يديك قريبة من بعضها البعض وعلى الركبتين أو القدمين. ثني الاكواع والمنخفضة في pushup. يجب أن تكون يداك تحت القفص الصدري بحيث تحمي ذراعيك الجسم ، مستهدفة الرؤوس. اضغط وكرر. | 16 ممثلين |
اليوم الثاني
يوم 3
تجريب 1 - حالة القلب مستقرة
اختر أي نشاط تحب - الجري أو المشي أو ركوب الدراجات أو أي آلة تمارين القلب والعمل بكثافة متوسطة لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
تجريب 2 - تدريب منخفض للجسم
بعد تمرين القلب المستمر ، يجب أن تشعر ساقيك طازجة ومستعدة للذهاب لهذا التمرين السفلي للجسم. يتضمن هذا الروتين أربع دوائر ، كل منها بثلاث تمارين مختلفة للجسم السفلي. قم بعمل تمرين واحد بعد الآخر لكل دائرة ، ثم استرح ثم كرر.
للقيام بتمرين قصير ، قم بإجراء دورة واحدة من التمارين.
الاحتياطات
انظر طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل طبية وتجاوز أو تعديل التحركات التي تزعجك.
الرجعية
الدمبل الوزني المختلفة ، شريط المقاومة ، خطوة أو سلم ، كرة تمرين.
| ممارسه الرياضه | ممثلين / مجموعات |
| الاحماء - الاحماء مع ما لا يقل عن 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو الاحماء في كل تمارين رياضية. | |
| الدائرة 1: يتقرفص - عقد الأوزان في كل يد ، والقدمين عرض الورك بصرف النظر. ثني الركبتين وإرسال الوركين إلى القرفصاء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. ادفع الكعب للوقوف والتكرار. | 16 ممثلين |
| Deadlifts - مع تباعد القدمين عن الورك ، ترتفع الأوزان أمام الفخذين ، والقلوب من الوركين ، وتحافظ على الظهر والكتفين الظهرين ، وتخفف من أوزانك بقدر ما تستطيع ، تقشر الساقين. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين (لا القرفصاء). الوقوف وتكرار. | 16 ممثلين |
| الطعنات - في وضع متدرج ، والقدم اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى ، ثني الركبتين إلى اندفاع حتى تصل كلتا الركبتين إلى زوايا 90 درجة. اضغط على نسخ احتياطي وقم بتكرار 16 ممثلين قبل تبديل الجوانب. | 16 ممثلين على كل جانب |
| كرر | |
| الدائرة 2: المشي الطعنات - عقد الأوزان وخطوة إلى الأمام في اندفاع ، وبذلك الركبتين إلى زوايا 90 درجة. اجذب قدمك الخلفية إلى الأمام ثم استمر ، مع المضي قدمًا إلى الأمام في اندفاع. تواصل عبر الغرفة ، بالتناوب الطعنات. | 16 ممثلين |
| Side Step Squats - قم بتثبيت شريط مقاومة تحت كلا القدمين وأمسك بالمقابض حتى يكون هناك توتر دائم على الشريط. خطوة إلى اليمين وأقل في القرفصاء ، ومرة أخرى الحفاظ على التوتر على الفرقة. خطوة القدم اليسرى في ومتابعة يخطو وجلوس القرفصاء عبر الغرفة. عندما تصل إلى النهاية ، عد إلى الوراء. | 16 ممثلين |
One Deadged Deadlifts - عقد واحد الدمبل ، واتخاذ الساق اليمنى خلفك مباشرة ، ويستريح على إصبع القدم. الحفاظ على الوزن في الساق اليسرى والانحناء طفيف في الركبة ، طرف من الوركين والحفاظ على الظهر مسطحة كما كنت خفض الوزن على الأرض ، والقشط الساق. اضغط على المزامير لأعود وكرر 16 ممثلين على جانبي الإزعاج. | 16 ممثلين |
| كرر | |
| الدائرة 3 : القرفصاء واسعة - الوقوف مع القدمين واسعة ، أصابع القدم في زاوية. احمل وزنًا ثقيلًا بكلتا يديك وأقل في القرفصاء ، مع التأكد من بقاء الركبتين متماشية مع أصابع القدم. اضغط على الكعب للوقوف والتكرار. | 16 ممثلين |
| Step Up - استخدام خطوة أو الخطوة الثانية على الدرج ، أمسك الأوزان بكلتا يديك وضع القدم اليمنى على الخطوة. اضغط على الكعب لتكثيف. خفض القدم اليسرى مرة أخرى إلى الأرض ، مع الحفاظ على القدم اليمنى على الخطوة طوال الوقت. كرر ل 16 ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين. | 16 ممثلين |
| Goblet Squat - عقد الوزن أو كرسبي في كلتا يديه مع القدمين واسعة. ثني الركبتين وأرسل الوركين إلى الخلف بينما تنزل إلى القرفصاء والوزن عند مستوى الصدر والأكواع التي تستهدف الفخذين الداخليين. أثناء الوقوف ، اضغط على الحمل الزائد وتدوير إلى اليمين. كرر هذه الخطوة ، بالتناوب إلى اليسار. تواصل بالتناوب الجانبين. | 16 ممثلين |
| كرر | |
| الدائرة 4 : Criss Cross Out Thigh - مع الفرقة المقاومة الخاصة بك ، والاستلقاء على الأرض وحلقة الفرقة تحت كلا القدمين. خذ القدمين على التوالي في الهواء ، تقاطع الفرقة واسحب المقابض لأسفل لزيادة التوتر على الفرقة. مع ثني قدم فتح القدمين إلى أي من الجانبين ، واستهداف الفخذين الخارجي. كرر ل 16 ممثلين. | 16 ممثلين |
| الفوط الداخلية - اضغطي وضع الكرة بين قدميك ، مع رفع الساقين في الهواء. اضغط على الكرة ثم اتركها قليلاً ، مع الحفاظ على التوتر على الكرة. | 16 ممثلين |
| اوتار الركبة على الكرة - الاستلقاء ، وضع كعبك على الكرة ورفع الوركين. من هذا الموقف ، دحرج الكرة داخل وخارج. | 16 ممثلين |
| كرر |
مع نهاية الجزء السفلي من الجسم .
اليوم الرابع
الراحة أو النشاط الخفيف
يوم 5
تجريب 1 - متوسط كثافة القلب
اليوم السادس
القلب / قوة الدائرة
من أجل تمرين اليوم ، سوف تجمع بين قوة القلب والقوة في تمارين دارة قاتلة واحدة ، لذا ستقوم بتمرين واحد فقط اليوم. يتضمن هذا التمرين خمسة أجزاء ، كل منها بحركة القلب ، تحرك كامل للجسم ، تحرك للجسم العلوي وممارسة أساسية. يمكنك الذهاب من خلال تجريب كامل مرة واحدة لممارسة تمارين قصيرة أو تكرار الدائرة عدة مرات كما تشاء.
قم بتحريك كل واحدة تلو الأخرى دون راحة بينهما إذا استطعت.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل طبية وتجاوز أي تحركات تسبب الألم أو عدم الراحة.
الرجعية
دمبلات مختلفة أو كرة تمرين أو قرص مزلق أو منشفة إذا كان لديك أرضيات صلبة.
| زمن | ممارسه الرياضه |
| 5 دقائق | الاحماء - الاحماء مع تمارين الكارديو الخفيفة ، وزيادة الشدة تدريجيا للحصول على استعداد جسمك لتمارين أكثر كثافة. |
| 30 ثانية | يقفز القرفصاء - مع قدم الورك عرض بعيدا ، أقل في القرفصاء في محاولة للمس أصابع قدميك على الأرض. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن وأعود مرة أخرى إلى القرفصاء ، مكررة لمدة 30 ثانية. |
| 30 ثانية | الصحافة القرفصاء - عقد الأوزان في مستوى الكتف والقدمين عرض الكتف على حدة. القرفصاء ، وأنت تقف ، اضغط على الأوزان في سماء المنطقة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية. |
| 60 ثانية | الضغط العلوى / الصاعد العلوية - ابدأي باستخدام أقدام متباعدة عن الورك ، والأوزان على الكتفين مع راحة اليد. اضغط على الأوزان لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية. خفض الأوزان بحيث تستريح أمام الفخذين ، وواجهت النخيل الفخذين. ثني المرفقين وسحبها إلى صف ، القشط الجذع حتى الأوزان على مستوى الصدر. أقل وكرر لمدة 30 ثانية. |
| 60 ثانية | Woodchops - مع أقدام واسعة ، عقد الوزن بكلتا يديه والقرفصاء. التواء على اليسار ، وبذلك جلب الدمبل إلى الخارج من الساق اليمنى. أثناء الوقوف ، أرجحي الوزن بشكل قطري عبر جسمك بحيث يكون الوزن أعلى وإلى اليسار. تأكد من الدوران على القدم اليمنى لتجنب إلحاق الضرر بالركبة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب. |
| 30 ثانية | Burpees - القرفصاء ووضع اليدين على الأرض بجانب القدمين. القفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح (أو المشي على الأقدام مرة أخرى إذا كنت بحاجة إلى تعديل). القفز في القدمين والوقوف والقفز (اختياري). كرر ذلك لمدة 30 ثانية. |
| 30 ثانية | دب الزحف - القرفصاء ووضع يديك على الأرض. اسلك يديك حتى تكون في وضعية اللوح. قم بإجراء تمرين رياضي (اختياري) ، ثم قم بتمرير اليدين للخلف والوقوف ، مكررًا لمدة 30 ثانية. |
| 30 ثانية | Pushups - ندخل في موقف pushup ، الأيدي أوسع من الكتفين ويستريح على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أصعب). مع ظهر مسطح و abs في ، ثني الاكواع في pushup ، الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. ارفع وتكرار لمدة 30 ثانية. |
| 30 ثانية | اللوح الخشبي - ندخل في وضع اللوح ، والراحة على المرفقين وأصابع القدم والحفاظ على ظهر مسطح و ABS في. إذا كان هذا هو التحدي ، والراحة على الركبتين. امسك لمدة 30 ثانية دون ترهل أو دفع الوركين لأعلى. |
| 30 ثانية | يركب الركبة المرتفعة - يركض في مكانه ، ليجعل الركبتين يصلان إلى مستوى الورك ويدفعان الأذرع لتزيد من شدتها. كرر ذلك لمدة 30 ثانية. |
| 30 ثانية | الانقلاب الخلفي مع الصفوف - عقد الدمبل والرجوع إلى الساق المستقيمة المسطحة بالقدم اليمنى. نصيحة من الوركين مع الجزء الخلفي مسطح وسحب المرفقين إلى صف. قم بتخفيض الأوزان ، قم بتصويبها وارجع للخلف لتبدأ وتكرر على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية. |
| 30 ثانية | ارتفاع الصفوف - عقد الأوزان والطرف من الوركين ، ظهر مسطح و ABS في. يجب أن تكون الأوزان تتدلى مباشرة أسفل الكتفين مع راحة اليد التي تواجه الجزء الخلفي من الغرفة. اضغط على شفرات الكتف وثني الأكواع ، واجذبها إلى الأطراف (يجب أن تواجه المفاصل الكلمة). أقل وكرر لمدة 30 ثانية. |
| 60 ثانية | اللوح الخشبي مع الذراع الاجتياح - الحصول على اللوح الخشبي ، والراحة على اليد اليسرى. يمكن أن تتكدس قدميك ، واحدة فوق الأخرى ، متداخلة - واحدة أمام الأخرى ، أو يمكنك القيام بهذه الخطوة مع ركبة واحدة على الأرض لإجراء تعديل. خذ الذراع اليمنى واكتسحه من أعلى وأسفل تحت الجسم كما لو كنت تصل إلى الجزء الخلفي من الغرفة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب. |
| 30 ثانية | قواطع الثلج - من وضع القرفصاء العريض ، اصعد على أصابع القدم أو تقفز ، يحرك الذراع اليمنى حولها إلى الأسفل إلى أسفل أثناء هبوطك. تقفز مرة أخرى ، هذه المرة تحلق وتقطيع مع ذراعه اليسرى. |
| 60 ثانية | الانغماس الجانبي مع ملحقات ثلاثية الرؤوس - ابدئي بالقدمين معًا وحمل وزنًا في اليد اليسرى مع ثني الكوع ، الوزن في الصدر. اخرج إلى اليمين إلى اندفاع جانبي. يجب أن تكون الساق اليسرى مستقيمة ، يثني ركبتك اليمنى مع الوركين ، كلا القدمين يشيران للأمام. أثناء الاندفاع ، قم بتمديد الذراع الأيسر في ملحق ثلاثي الرؤوس. أكمل 30 ثانية على كل جانب. |
| 30 ثانية | الانخفاضات - على كرسي أو مقعد ، التوازن على يديك والقدمين أمامك مباشرة. ثني المرفقين في ثلاثية الرؤوس ، فقط الذهاب إلى حوالي 90 درجة في مرفقيك. اضغط على نسخ احتياطي وتكرار. |
| 30 ثانية | Spiderman Plank - في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين والظهر مسطحة ، وجعل الركبة اليمنى في ، لمسها إلى المرفق الأيمن. خذ القدم إلى الوراء واتخاذ الركبة اليسرى إلى الجانب نحو الكوع الأيمن. استمر في الركبتين بالتناوب لمدة 30 ثانية. |
| 60 ثانية | الطعنات القفز - ندخل في موقف الاندفاع ، الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. ثني الركبتين في اندفاع ثم القفز إلى أعلى مستوى ممكن. الأرض مع الركبتين الناعمة. نفذ 30 ثانية على اليمين ثم غادر. |
| 30 ثانية | Pivot Squat مع Biceps Curl - ندخل في مساند واسعة ونحمل الأوزان مع أشجار النخيل في الداخل. ثني الركبتين في القرفصاء ، وعند الضغط على الظهر ، قم بتجعيد الأوزان لأعلى في تجعيد المطرقة. |
| 30 ثانية | العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر - عقد الأثقال أمام الفخذين ، ونخيل الوجه و curl الأوزان صعودا وهبوطا. |
| 30 ثانية | Ball Exchange - الاستلقاء والتسلل للأعلى بشكل مستقيم والساقين كذلك ، وعقد كرة تمرين بين الساقين. تستجمع قواها وتقلل كل من الذراعين والساقين باتجاه الأرض. أعيديهم وأخذ الكرة بين يديك ، وخفض الذراعين والساقين نحو الأرض مرة أخرى. استمر في تبديل الكرة بين اليدين والقدمين لمدة 30 ثانية. |
| مجموع الوقت تجريب: 17.5 دقيقة | |
اليوم السابع
راحة
ومع ذلك قمت بإعداد التدريبات الخاصة بك في يوم واحد ، والانتباه إلى مستوى الطاقة والأداء. يمكن أن يكون من الصعب على الجسم القيام بأكثر من تجريب واحد ، لذلك سهولة الوصول إليه والاستماع إلى جسمك.
> المصادر:
> ACSM | النشرات الإخبارية. "ACSM يصدر توصيات جديدة بشأن كمية ونوعية التمرين". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M، Fairchild T، Keslacy S، Weinstock R، Kanaley J. عدة نوبات قصيرة من التمارين على مدى 12 ساعة تقلل من رحلات الجلوكوز أكثر من جولة واحدة من التمارين الرياضية. الأيض . 2014؛ 63 (4): 510-519. دوى: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.