التدريبات المضادة للتناوب: أب تمارين التي تحتاجها للحصول على جوهر أقوى

عندما تفكر في تمرينات ab ، قد تفكر على الأرجح في تمارين الالتواء والمرونة مثل الجرش ، التقلبات المائلة ، وربما حتى قطع الخشب . لا يوجد شيء خاطئ في هذه التحركات - فهي تستهدف وتقوي عضلات البطن ، وخاصة العضلات الملتوية ، والمستقيمة البطنية. لكن هذه الحركات أقل فاعلية في تحسين استقرار العمود الفقري والقوة الأساسية الكلية ، وهما عاملان مهمان بشكل خاص لحماية الظهر من الإصابة.

فكر للمرة الثانية في المرة الأخيرة التي حصلت فيها على توازن خارج الحساب واضطر لنفسك قبل السقوط. من المحتمل أن تكون جذعك ملتوية أو نقرت على جانب واحد ، مما يجبر قلبك على الانخراط في العمل ضد حركة خارج العمود الفقري لعمودك الفقري. بعبارة أخرى ، تم وضع عضلاتك العميقة المستقرة في القلب لمنعك من السقوط.

بالطبع ، يمكنك فهم أهمية هذه العضلات في سياق السقوط المحتمل الخطر ، ولكن الحقيقة هي أن هذه العضلات تعمل باستمرار. في كل مرة تقوم فيها بخطوة ، يتم نقل جسمك إلى خارج التوازن ، وتعمل عوامل التثبيت الأساسية الخاصة بك لإبقاءك مستقيماً. في كل مرة تقوم فيها باختيار شيء ما من على الأرض ، أو تصل إلى ذراع واحدة عالية لتتمكن من سحب شيء ما من الرف ، فإن المثبتات الأساسية تساعدك على الحفاظ على ثباتك ومنع الحركة غير المرغوب فيها للعمود الفقري.

كلما زادت قوة عضلاتك العميقة لتحقيق الاستقرار ، كلما قلت قابليتك لألم أسفل الظهر أو الإصابة ، وأكثر تنسيقاً ستكون أثناء الحركات الرياضية. الخبر السار هو أنه ليس من الصعب دمج التدريبات الأساسية ، ومكافحة التدوير في روتين اللياقة الخاص بك.

إلى حد كبير أي ممارسة حيث يتم وزن الجسم بشكل غير متساو أو يجبر على العمل ضد ميله الطبيعي لتدوير العمود الفقري أو تحويل الحوض يعتبر ممارسة مضادة للدوران. لذا ، فإن ممارسة تمرين الضغط على الكتف أثناء الوقوف على ساق واحدة يعتبر مضادًا للتناوب لأنك تضطر إلى إشراك قلبك للحفاظ على الجذع والعمود الفقري من الالتواء أو التحول خارج المركز.

في المرة التالية التي تتوجه فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، حاول دمج بعض التمارين الأساسية التالية المضادة للدوران في روتينك.

1 - تمديدات كلب الطيور

تساعد ملحقات كلب الطيور على تقوية السلسلة الخلفية ، أو الجانب الخلفي من جسمك ، وخاصةً العضلات المستقرة في العمود الفقري. في حين أن التمرين يبدو بسيطا ، فإنه يتطلب التوازن والتنسيق الذي يعتمد على جوهر استقر بقوة.

1. تبدأ على أربع على حصيرة مع راحة يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.
2. اشغل قلبك واحرص على أن يكون عمودك الفقري في وضع محايد - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيماً من الوركين إلى أعلى رأسك. تأكد من أنك لا تنهار صدرك بين كتفيك أو السماح للوركين والغرور بالإشارة إلى السقف.
3. حافظ على شد جسمك وجذبتين ورسفتين متوازيتين مع الأرض ، ارفعي ذراعك اليسرى والساق اليمنى ببطء كوحدة واحدة ، مشيرين إلى الجوانب المقابلة للغرفة. احتفظ بالموضع للعد عندما يشكل جسمك خطًا مستقيماً من الأصابع إلى أصابع القدم.
4. خفض ببطء لهم العودة إلى الأرض.
5. كرر على الجانب المقابل.
6. قم بإجراء مجموعتين على الأقل من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.

2 - الألواح أحادية الذراع المضادة للتناوب

تمارين اللوح القياسية هي كبيرة لبناء الاستقرار الأساسي الثابت ، ولكنها لا تطور قوة مضادة للدوران. لنقل التركيز ، كل ما عليك القيام به هو إجراء اختلافات بلانك تعتمد على عدم الاستقرار بين الأطراف. الخيار الأساسي هو اللوح الأحادي الذراع.

1. لتنفيذ هذه الخطوة ، ابدأ في وضع لوح معدني عالٍ مع وضع راحة يدك تحت أكتافك وامتداد ساقيك بالكامل بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. قم بإشراك قلبك ، ثم دون السماح لوركينك أو كتفيك بالتدوير ، قم بتحويل وزنك إلى ذراع واحدة ، وارفع يدك المعاكسة من الأرضية.
3. شغل المنصب طالما يمكنك مع شكل مثالي قبل إعادة تعيين وتبديل الجوانب.

للحصول على تغيير طفيف لهذه الحركة ، يمكنك ممارسة رفع ساق واحدة من الأرض في كل مرة ، أو يمكنك الانتقال بين اللوح الخشبي واللوحة العالية ، والعمل على إبقاء الوركين والعمود الفقري مستقراً طوال فترة الانتقال.

3 - حمل المزارع

حمل المزارع هو ممارسة مباشرة تتطلب مشاركة كاملة للجسم لرفع ، حمل ، وحمل الوزن على مسافة محددة سلفا.

والراكل هو أنه في كل مرة تقوم فيها بخطوة وتحرك جسمك إلى الأمام ، فإن الوزن الذي تحمله على نفس الجانب من جسمك سيحاول إخراجك من محاذاة العمود الفقري. للحفاظ على جذع مستقر ومستقيم ، يجب عليك إشراك كامل عضلاتك الأساسية من كتفيك إلى الوركين.

1. ارفع زوجًا من الدمبل أو الأوعية ذات الوزن المتساوي ، واحمل واحدة في كل يد. اختر الوزن الذي يمثل تحديًا ، ولكن يمكن التحكم فيه.
2. اجذب قلبك وتمشي للأمام بوتيرة مريحة ، مع الحفاظ على الوضع المثالي مع كل خطوة تقوم بها.
3. امش قدمًا ما يقرب من 20 إلى 40 ياردة ، أو خذ ما بين 20 إلى 40 درجة.
4. الراحة ، ثم كرر مرتين أو أربع مرات أخرى.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حمل قطعة دمبل واحدة أو قطعة من الجرس على جانب واحد من جسمك ، مما يؤدي إلى توزيع غير متوازن للوزن. تبديل أي جانب كنت تحمل الوزن مع كل مجموعة.

4 - المشي Lunge و Single-Arm Static Press

يشبه اندفاع السير بصحافة ثابتة أحادية الذراع النسخة المتدرجة لمسيرة الفلاح.

نظرًا لأن الطعنات تتطلب خطوة واسعة ونطاقًا أكبر للحركة كلما قمت بتخفيض ركبتك الخلفية نحو الأرض ، فإنها تتطلب أيضًا مزيدًا من التوازن والمشاركة الأساسية. بعد ذلك ، عندما تضيف ضغطًا ثابتًا بذراع واحد إلى المزيج ، فإنك تقوم بإيقاف توزيع الوزن ، مما يسحب نفسك بعيدًا عن التوازن. نتيجة لذلك ، يجب أن ينخرط قلبك بدرجة أكبر للحفاظ على ثبات وجذع جسمك.

1. الوقوف مع قدميك تقريبا مسافة الورك بصرف النظر مع الدمبل أو kettlebell في يد واحدة.
2. اضغط على الوزن على التوالي ، والنخيل إلى الأمام ، وتوسيع المرفق الخاص بك والحفاظ على ذراعك بالقرب من رأسك. يمكنك السماح بانحناء طفيف في المرفق الخاص بك. هذا هو نقطة الانطلاق ، وسوف تحافظ على ذراعك في هذا الموقف في جميع أنحاء المجموعة.
3. اجذب قلبك واتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ، وقم بزرع كعبك الأيمن وأنت تسمح لكعبك الأيسر بالرفع قليلاً عن الأرض.
4. دس الحوض الخاص بك للحفاظ على طول الجذع وثني الركبتين ، وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
5. فقط قبل أن يلمس ، اضغط من خلال كعبك الأمامي وترتفع إلى الوقوف وأنت تأخذ خطوة واسعة إلى الأمام مع قدمك اليسرى.
6. كرر.
7. امش قدمًا 10 إلى 20 خطوة قبل تبديل الذراع مع الاستمرار في الوزن والمتابعة ، مع التأكد من أنك تضرب كلا الجانبين بالتساوي. أداء ما مجموعه اثنين إلى ثلاث مجموعات.

5 - Dead-Dead Deadlift

عمليات القفز في الساق واحدة من جانب واحد تقوي أوتار المأبضات والغلوت في حين تقدم تحديا التوازن. إنه تحدي التوازن الذي يخلق فرصة مثالية لتعزيز القوة الأساسية المضادة للدوران.

كما هو الحال مع جميع التدريبات المذكورة هنا ، فإن الهدف من الرمية القتالية ذات الساق الواحد هو الحفاظ على نواة مستقرة طوال التمرين ، وعدم السماح لعمودك الفقري بالتدوير أو الوركين أو الأكتاف لرفع أو ترهل أثناء الحركة. إذا لم تكن متأكداً مما إذا كنت تحافظ على شكل مثالي ، قم بإجراء التمرين أمام المرآة ، وقم بتقليل الوزن ورفع مستوى الحركة حسب الحاجة.

1. الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك بعيدا عن بعضها ، ركبة عازمة قليلا ، الأساسية العاملة.
2. عقد زوج من الدمبل أو kettlebells في يديك في الفخذين. إذا كانت إدارة اثقالتين أمرًا صعبًا للغاية ، فعليك الاحتفاظ بوزن واحد بين يديك أو تخطي الوزن الإضافي تمامًا.
3. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى وقم بتمديد ساقك اليسرى خلفك حتى تكون ركبتك مستقيمة وأصابع قدميك تلمس الأرض برفق.
4. اشغل قلبك ووجهك للأمام من الوركين أثناء رفع ساقك اليسرى من الأرض في نفس الوقت.
5. عندما تميل إلى الأمام ، اسحب شفرات كتفك نحو عمودك الفقري لمنع كتفيك من التريّض للأمام ، ولكن اسمح للوزن بالتعليق إلى الأسفل. الانكفاء إلى الأمام بقدر ما يمكنك بشكل مريح مع شكل جيد ، وذلك باستخدام أوتار المأبضات و glutes للسيطرة على الحركة.
6. يجب أن تبقى الوركين والكتفين مربعًا طوال التمرين ، وليس الالتفاف. عندما تشعر بتمدد خفيف من خلال الجزء الخلفي من أوتار الركبة الداعمة ، قم بممارسة أوتار المأبض و glutes باستخدامهما لسحبك إلى وضع الوقوف.
7. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب.

6 - صفوف الراكدة

الصف المارق لديه ميكانيكا متشابهة للوح الواحد ذراع من حيث فوائده المضادة للدوران. الفرق هو أن الذراع التي ترفعها وتخفّضها من الأرضية هي مرجّحة ، مما يعمل على خلق اختلال التوازن الذي يتعين عليك حسابه بمشاركة أساسية أكبر. أيضا ، فإن التمرين يستهدف ويقوي عضلات ظهرك العليا.

1. قم بوضعه في مكان عالٍ من الخشب ، وامسك بمقبض الدمبل أو قار البرغل في كل يد. تأكد من أن لبك ملتصق بجسمك ومحاذاة جسمك من الكعب إلى الرأس.
2. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى اليسار ، مع التأكد من إبقاء الوركين والكتفين ثابتين ومربعين على الأرضية.
3. اضغط على شفرة الكتف اليمنى تجاه العمود الفقري وارفع الوزن ، واجذبه نحو صدرك وأنت تثني مرفقك نحو السقف. مرة أخرى ، يجب أن تبقى الوركين والكتفين متوازيين مع الأرض ، وليس بالتناوب إلى اليمين أثناء رفع الوزن.
4. أعد الوزن إلى الأرض وكرر إلى الجانب الآخر.
5. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

للعمل على الصدر والكتفين واللب ، اختر ذراع جرس واحدة أو ذراع قمرة واحدة بدلاً من مكبس المقعد الأكثر تقليدية. تتطلب الجوانب الموزونة بشكل غير متساوٍ مشاركة أساسية كبيرة للحفاظ على ظهرك على المقعد.

1. استلق على مقعد مسطح ممسكًا بقالب أو قارورة في يدك اليمنى ، ممدودًا على صدرك ، وجهتك بعيدًا عنك.
2. ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر واشتبك في قلبك ، مع التأكد من أن الجزء الأسفل من الظهر مسطح على المقعد ، وأن الورك والكتف الأيسر لا يتناوبان للأعلى من على المقعد. إبقاء الأساسية الخاصة بك تشارك بهذه الطريقة طوال التمرين.
3. ثني المرفق الخاص بك وخفض الوزن نحو صدرك. في صدرك ، اعكس الحركة واضغط على الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب.