خطة تدريب نصف ماراثون لمدة نصف أسبوع

كن نصف ماراثون جاهز في شهرين

إذا كنت قد أكملت بالفعل نصف الماراثون وكنت قد حافظت على الجري ، فأنت لست بحاجة إلى الانتظار بضعة أشهر لتشغيل نصف الماراثون القادم. وفيما يلي جدول مباريات نصف الماراثون لمدة ثمانية أسابيع ، والذي سوف يجعلك جاهزًا للسباق ، ويعمل بكامل طاقتك.

ضع في اعتبارك أن هذا الجدول الزمني للتدريب ليس لشخص من العلامة التجارية الجديدة للجري أو لم يتم تشغيله خلال الشهرين الماضيين.

لبدء هذا الجدول الزمني للتدريب ، ستحتاج إلى الحصول على قاعدة تدريب لحوالي 15 ميلًا في الأسبوع ، وسيكون بمقدورك تشغيل ما يصل إلى 6 أميال في وقت واحد بشكل مريح. إذا لم تكن على هذا المستوى ، فقد ترغب في الذهاب مع برنامج تدريبي أطول من نصف الماراثون. جرب واحدة من هذه الجداول الزمنية لنصف الماراثون لمدة 12 أسبوعًا للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين .

تدريب أسبوعي يدير

يشمل تدريبك تمارين الإيقاع ، والفترات الفاصلة ، والركض الطويل ، والتشغيل السهل ، والتي يتم شرحها بالتفصيل أدناه. انظر الجدول الأسبوعي (أدناه) للحصول على تفاصيل دقيقة بالضبط كم لتشغيل وما الوتيرة. لا يشير الجدول الزمني إلى أي يوم لتشغيل كل تمرين ، لذلك يرجع الأمر إليك لتحديد متى تريد تشغيلها. معظم المتسابقين يفضلون الحفاظ على المسافات الطويلة إما السبت أو الأحد ، عندما يكون لديهم المزيد من الوقت للتشغيل ، ولكن يمكنك أن تفعل ما هو الأفضل لجدولك. فقط حاول أن تتجنب القيام بعمليات الإيقاع ، والفترات الفاصلة ، والركض الطويل في أيام متتالية.

يجب أن تأخذ يوم راحة أو تقوم بتشغيل سهل أو تدريب مشترك بينهما.

تيمبو رن (TR): لتشغيل الأوتار ، سوف تبدأ وتنتهي مع بعض الأميال بوتيرة سهلة ومريحة. إذا كنت من المتسابقين المتقدمين وتتطلع إلى إضافة المزيد من الأميال ، يمكنك دائمًا الذهاب لفترة أطول من أجل الدفء أو التهدئة. يجب عليك تشغيل جزء إيقاع تشغيل إيقاع من المدى في وتيرة سباق 10K الخاص بك.

إذا لم تكن متأكدًا من سرعة السباق التي تبلغ 10 كيلوغرامات ، فيجب عليك الركض بسرعة لا تشعر بها بسهولة.

Interval Run (IR): الفترات الفاصلة هي عبارة عن تكرار لمسافة معينة (أي 400 متر) بسرعة 10K الخاصة بك ومن ثم فترات الاسترداد بعد كل فترة زمنية. على سبيل المثال ، 4 × 800 متر بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ، يعني تشغيل ما مجموعه أربعة أرباع 800 متر مع مرور 90 ثانية بسرعة وتيرة الارتداد بين التكرارات. يمكن إجراء الفترات الفاصلة في أي مكان ، بما في ذلك حلقة الجري ، ولكن من الأسهل القيام بها على مسار. يجب عليك أولا الاحماء بوتيرة سهلة. ثم ، قم بإجراء الفترات / الاسترداد للعدد المحدد من التكرارات. قم بإنهاء الفواصل الزمنية الخاصة بك مع تهدل لمدة 10 دقائق.

المدى الطويل (LR): سيتم تنفيذ بعض فترات طويلة في وتيرة مريحة وتحدثية عن الأميال المعينة. إذا كان تنفسك خارج نطاق السيطرة ، فأنت تسير بسرعة كبيرة. سيتم تنفيذ أجزاء من بعض المسافات الطويلة بوتيرة محددة ، استنادًا إلى وتيرة نصف الماراثون المستهدفة (THMP). يمكنك استخدام حاسبة تقدير وقت السباق ، مثل هذا ، للحصول على تقدير لوقت نصف الماراتون الخاص بك عن طريق توصيله في وقت قريب من سباق مسافة أخرى.

من السهل تشغيل (ER) والتدريب المتصالب : يمكن إجراء التدريب المتقاطع أو التشغيل السهل في الأيام الأخرى من الأسبوع ، كما يسمح الجدول الزمني الخاص بك.

من المستحسن أن تأخذ يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع. كما هو الحال مع جولاتك الطويلة ، يجب أن يتم الجري السهل أيضًا بوتيرة محايدة ومُحسّبة.

يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أي نشاط آخر غير التشغيل الذي تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات والرقص والتجديف والسباحة واليوغا أو تدريب القوة. يجب عليك القيام بهذا النشاط في كثافة معتدلة. استهدف يومًا واحدًا على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع ؛ يومين في الأسبوع هو أفضل. تجريب التعزيز الخاص بك لا يجب أن تكون طويلة جدا أو مكثفة. لا تحتاج حتى إلى أي معدات خاصة - يمكنك فقط القيام بتمارين الجسم الأساسية ، كما هو الحال في هذا التمرين .

الاحماء و التهدئة: للإحساس بالدفئ و التهدئة ، يجب عليك الركض بسرعة أو المشي. يمكنك أيضًا البدء ببعض التمرينات الديناميكية لتمارين الإحماء مثل ركلات الجر والقفز.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة نصف أسبوع

الأسبوع 1:

تشغيل # 1: تشغيل تيمو (TR): 1 ميل سرعة سهلة للإحماء. 1 ميل في وتيرة الإيقاع. ميل واحد في التهدئة
Run # 2: Runval run (IR): 10-minute warm-up؛ 6 x 400m بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية (سرعة سهلة) بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
تشغيل # 3: المدى الطويل (LR): 6 أميال في سرعة سهلة ومريحة
Run # 4: Easy run (ER): 4 miles

الأسبوع 2:

Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 1 ميل في وتيرة الإيقاع. ميل واحد في التهدئة
Run # 2: IR: 10-minute warm-up؛ 4 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
تشغيل # 3: LR: 8 أميال في سرعة سهلة ومريحة
Run # 4: ER: 4 miles

الأسبوع 3:

Run # 1: TR: 2 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 2 ميل في وتيرة الإيقاع. ميل واحد في التهدئة
Run # 2: IR: 10-minute warm-up؛ 400 متر ، 800 متر ، 1200 متر ، 800 متر ، 400 متر بسرعة 10 كيلو ، مع 400 متر. 10 دقائق من التهدئة
Run # 3: LR: 10 miles at THMP (target half marathon pace) + 30 seconds / mile
Run # 4: ER: 5 miles

الأسبوع الرابع:

Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 2 ميل في وتيرة الإيقاع. ميل واحد في التهدئة
Run # 2: IR: 10-minute warm-up؛ 4 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
تشغيل # 3: LR: 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة ، ثم إنهاء مع 2 ميل في THMP
Run # 4: ER: 4 miles

الأسبوع الخامس:

Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 5 دقائق من التهدئة
Run # 2: IR: 10-minute warm-up؛ 4 × 800m بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
تشغيل # 3: LR: 13 ميل في سرعة سهلة ومريحة
تشغيل # 4: ER: 3 أميال

الأسبوع 6:

Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 5 دقائق من التهدئة
Run # 2: IR: 10-minute warm-up؛ 400 متر ، 800 متر ، 1600 متر ، 800 متر ، 400 متر بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
تشغيل # 3: LR: 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة ، ثم إنهاء مع 2 ميل في THMP
تشغيل # 4: ER: 3 أميال

الأسبوع السابع:

Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. ميل واحد في التهدئة
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 miles easy pace
تشغيل # 4: ER: 3 أميال

الأسبوع الثامن:

Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 2 ميل في وتيرة الإيقاع. ميل واحد في التهدئة
تشغيل # 2: ER: 3 أميال
Run # 3: ER: 2 miles
يوم السباق! الحصول على نصائح حول ما يجب القيام به في اليوم من نصف ماراثون الخاص بك.

كيف تجد نصف ماراثون

سيكون عليك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في إدارة ماراثون نصف كبير أو صغير ، وإذا كنت ترغب في السفر إلى مكان ممتع أو البقاء على مقربة من المنزل. إذا كنت تبحث عن شيء محلي ، فراجع نادي الركض المحلي أو متجر الجري أو ابحث في Active.com. إذا كنت ترغب في السفر لسباق كبير ، تحقق من هذه القوائم لبعض من أفضل نصف ماراثون في الولايات المتحدة:

قمة ربيع الولايات المتحدة نصف ماراثون
أعلى الصيف الولايات المتحدة نصف ماراثون
أعلى سقوط الولايات المتحدة نصف ماراثون
أعلى شتاء الولايات المتحدة نصف ماراثون

كلمة من

إن إكمال دوراتك التدريبية الأسبوعية ليست سوى جزء من استعداداتك لخوض نصف الماراثون. سوف تحتاج أيضا إلى إعداد نفسك عقليًا للسباق من خلال تطوير استراتيجيات للتعامل مع عدم الراحة والتحديات الذهنية التي ستواجهها بلا شك خلال التدريب والسباقات. يجب عليك أيضا ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة عن طريق الحصول على الكثير من النوم وممارسة عادات الأكل الصحي . استمع إلى جسدك وانتبه إلى أي علامات تحذير محتملة لإصابة الجرح . إذا كنت تعاني من ألم يستمر لمدة تزيد عن 7 إلى 10 أيام ، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد الأسباب المحتملة والعلاج.