1 - الكلب المتجه لأسفل - آدو مخا سفاناسانا
يعد تعلم وضع المواقف بحيث تتدفق بشكل طبيعي واحدة من أكبر التحديات عندما تحاول القيام باليوغا في المنزل. إنني أوصي دائماً بالبدء بتحياتي للشمس عندما تكون عالقاً ، لكنك ستحتاج إلى شيء ما لتضيفه إلى تلك بسرعة. هذه السلسلة من وضعيات الوقوف مخصصة لتلائم هذا القانون. إذا كنت قد درست بعض دروس اليوغا ، فمن المحتمل أن تكون قد رأيت هذه النماذج على الأقل لأنها كلها كلاسيكيات. من الصعب الانطلاق معًا لجعل التسلسل السلس أمرًا صعبًا ، ولكنه يتطلب الممارسة فقط.
سوف تفعل كل الأمور مع القدم اليمنى إلى الأمام ، ثم تأخذ vinyasa وتفعل الجانب الأيسر. تكرار كلا الجانبين عدة مرات هو وسيلة سهلة لإطالة التمرين. جرب أخذ 5 أنفاس عميق في أول مرة تمر فيها. في هذا العقد الطويل ، لديك الكثير من الوقت لتعيين محاذاة بشكل صحيح. في المرة القادمة من خلال البقاء في كل موقف لمدة 3 نفسا. في المرة الأخيرة ، حاول أن تتحرك على كل نفس للتأكيد على الطبيعة المتدفقة لهذه السلسلة.
الدعامة الوحيدة التي قد تحتاجها هي كتلة . إنه اختياري تمامًا ، ولكن يمكن أن يكون من الجيد أن يكون مفيدًا إذا كنت تستخدم عادةً واحدة. إذا كنت لا تملك واحدة ، فلا تقلق. يمكنك دائما أن تفعل مع شيء لديك في جميع أنحاء المنزل.
هيا بنا نبدأ
بدء التسلسل في الكلب المتجه لأسفل . إذا كان الكلب هو أول كلب في اليوم ، خذ بعض الأنفاس لتخرج ساقيك واستقر في الوضع.
2 - الطعن بوز
1. على استنشاق ، وجلب القدم اليمنى إلى الأمام بجانب اليد اليمنى عندما تأتي في موقف الاندفاع. تأكد من أن أصابع القدم على خط القدم اليمنى مع أطراف الأصابع على يمينك.
2. إذا كانت القدم لا تجعلها بالكامل إلى مقدمة الحصيرة من تلقاء نفسها ، استخدم يدك اليمنى لمساعدتها على إعادة تشغيلها.
3 - المحارب الأول - Virabhadrasana I
1. محور على كرة قدمك اليسرى ، وإسقاط كعبك الأيسر إلى حصيرة. ستكون قدمك في زاوية 45 درجة تقريبًا.
2. في استنشاق ، رفع ذراعيك إلى المحارب الأول . تأكد من أن كل من الوركين تواجه الجزء الأمامي من حصيرة. إذا كان ذلك صعبًا ، فجرِّب توسيع موقفك عن طريق تحريك كل قدم نحو الأطراف الجانبية للحصيرة.
3. تعميق ركبتك الأمامية بحيث يتحرك الفخذ الأيمن نحو الموازاة مع الأرض.
4 - المحارب الثاني - Virabhadrasana II
1. في الزفير ، افتح ذراعيك بحيث تكون موازية للأرضية. في نفس الوقت ، اسحب الورك الأيسر للخلف ، حتى تدخل إلى المحارب II .
2. خذ لحظة لتلاحظ أن هذا هو موقف مختلف عن الورك في المحارب الأول. بدلا من مواجهة الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك ، تواجه الوركين الآن الجانب الأيسر. تأكد من أن الوركين مستوى.
3. مواصلة الحفاظ على ركبتك اليمنى عازمة بعمق. لاحظ ما إذا كانت ركبتك اليمنى تريد أن تتحرك نحو خط الوسط وتحركها مرة أخرى فوق كاحلك الأيمن.
5 - عكس المحارب
1. في الشهيق ، تصل إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام بضع بوصات ثم دائرته مرة أخرى على أذنك اليمنى كما كنت backbend إلى محارب عكسي .
2. دع يدك اليسرى تتدلى أسفل ساقك اليسرى واسترخ قليلاً على فخذك أو ربلة الساق.
3. والساق اليمنى تريد حقا أن تصويب. لا تدعها!
6 - الموسعة الجانب زاوية بوز - Utthita Parsvakonasana
1. في الزفير ، أدخل في زاوية جانبية موسعة عن طريق تحريك الذراع اليمنى للأمام لراحة الساعد الأيمن على الخاص بك (لا يزال متوازي الطابق) الفخذ الأيمن.
2. يدك اليسرى تصل مباشرة إلى السقف.
3. إذا كانت الوركين أكثر انفتاحًا ، فيمكنك اختيار جلب يدك اليمنى إلى الداخل أو خارج القدم اليمنى. استخدم كتلة الخاص بك تحت اليد اليمنى ، إذا لزم الأمر.
4. أضف في أي اختلافات زاوية جانبية موسعة التي تريدها. إذا كنت تمر بهذا التسلسل أكثر من مرة ، يمكنك إضافة الأشكال الخاصة بك في مسار لاحق.
7 - مثلث بوز - Utthita Trikonasana
1. على الزفير ، تصويب الساق اليمنى القادمة في وضع المثلث .
2. يمكن أن تستقر يدك اليمنى على الساق أو الكاحل أو كتلة موجودة على الجزء الخارجي من يدك اليمنى.
3. تمديد ذراعك الأيسر على التوالي.
4. التفكير في تكديس الورك الأيسر على الورك الأيمن والكتف الأيسر على الكتف الأيمن.
5. التواء نحو السقف لفتح صدرك.
8 - نصف القمر بوز - Ardha Chandrasana
1. أحضر يدك اليسرى إلى وركك الأيسر. وتنعيم ركبتك اليمنى عن طريق ثنيها قليلاً.
2. حرك يدك اليمنى إلى الأمام حتى تصل إلى 12-18 بوصة أمام القدم اليمنى وحوالي 6 بوصات إلى اليمين. خذ كتلة تحت يدك ، إذا لزم الأمر.
3. ارفع ساقك اليسرى بالتوازي مع الأرضية لتظهر في وضع نصف القمر .
4. كتفك الأيسر مباشرة فوق يدك اليمنى.
5. تصويب الذراع الأيسر نحو السقف وإلقاء نظرة إلى اليد اليسرى.
9 - مواجهة الكلب لأسفل
1. خطوة العودة إلى الكلب التي تواجه النزول.
2. الراحة هنا لبضع نفاس أو اتخاذ vinyasa أو الراحة في وضع الطفل قبل تكرار تسلسل كامل على الجانب الأيسر.