1 - الحوض الميل
استلق على الأرض وأثنى على ركبتيه وأقدامهما مسطحة على الأرض. يستنشق وأنت تضغط واضغط على البطن نحو العمود الفقري و "إغلاق" الأضلاع. حافظ على تدفق النفس واسترخي التوتر على كتفيك ووجهك. أكرر لمدة 10 الأنفاس.
2 - القط تمتد
الركوع على أربع ، الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. انشر الأصابع على الأرض مع أشجار النخيل وتقلص عضلات البطن لإحضار الرأس والرقبة والعودة إلى الخلف. يستنشق ويأخذ الوركين نحو السقف بينما يرسم الكتفين إلى الخلف وإلى أسفل من أذنيك. ابحث عن. زفر وثني الذقن أثناء سحب بطنك نحو العمود الفقري. جولة في الظهر وتشعر بتمدد أسفل عمودك الفقري. كرر 4 إلى 6 أنفاس ، تتحرك بسلاسة بين كل حركة.
3 - وضع الطفل
من تمرين Cat Stretch السابق ، استرخ على كعبك مع تمدد الأذرع على الأرض أو بجوار جسمك ، والنخيل إلى الأسفل والجبهة التي تلامس الأرض. يمكنك أن تأخذ ركبتيك على نطاق واسع للحصول على وضع أكثر راحة إذا كنت في حاجة إليها. ابق هنا لمدة 5-10 الأنفاس.
4 - وضع الطفل الجانبي
أثناء التواجد في وضعية الطفل ، اسلك الأيدي إلى جانب واحد ، وشعري بتمدد كامل على طول الخصر. امسك لمدة 3 أو أكثر من الأنفاس ثمّ أمشي اليدين إلى الجانب الآخر ، أمسك ثانية لثلاثة أنفاس.
5 - الشمس التحية
- ابدئي في الوقوف على الجبل ، مع اصابع قدم كبيرة ، وبعيدًا عن بعضهما قليلاً ، ورفع الصدر والساقين قوية ونشطة (غير مصورة).
- زفر و طرف من الوركين و أسفل إلى منعطف إلى الأمام ، مع اليدين على الأرض أو القدمين - ثني الركبتين إذا كنت في حاجة إليها.
- استنشق نفسك وأبحث عن وجهك وأنت على أطراف أصابعك حتى يصبح ظهرك مسطحًا.
- الزفير إلى الانحناء إلى الأمام.
- يستنشق ، الاجتياح فوق رؤوسهم حتى النخيل والنخيل.
- زفر وإحضار اليدين إلى الجانبين في جبل بوز.
- كرر هذه السلسلة من 4 إلى 8 مرات.
6 - الجسر
الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ، والكعب القريب من الوركين. زفر وضغط القدمين في الأرض كما رفع الوركين حتى الفخذين موازية للأرضية. استرخِ في المزامير ، وشعرك بأن الكواد ينشط ليحفظك في مكانه. امسك لمدة 3 أو أكثر من الأنفاس واتجه ببطء لأسفل على السجادة. سحب الركبتين في الصدر لتمتد الظهر والاسترخاء.
7 - امتداد الظهر
الاستلقاء على جانبك مع ثني الركبتين والوركين والركبتين والكاحلين مكدسة. تمديد الذراع السفلية على التوالي واستراحة الذراع العلوي في الأعلى ، والنخيل معا. إبقاء الوركين مكدسة و abs مخرطة ، ارسم الذراع الأعلى عبر جسمك (أطراف الأصابع زائدة الجسم) والخروج إلى الجانب الآخر. يشعر امتداد لطيف على ظهرك. ارﺳم اﻟذراع ﻣرة أﺧرى ، واﻣﺗد ﻓوق اﻟذراع اﻟﺳﻔﻟﻲ وﮐرر 3 ﻣرات ﻗﺑل ﺗﺑدﯾل اﻟﺟﺎﻧﺑﯾن.
8 - الجثة بوز
الاستلقاء على ظهرك مع الساقين والذراعين من الجسم. اسمحوا أقدامك بالتخبط والاسترخاء أصابعك. أغلق عينيك وأسترخي العضلات حول كل عين وأنت تتنفس بعمق. بدءاً من قدميك ، استرخى كل جزء من جسمك بوعي ، واسمح لكل التوتر أن يذهب وأنت تتنفس. ابق هنا لمدة 5 دقائق أو أكثر.