تقرر ما إذا كان يجب عليك عد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات لانقاص وزنه
هل تفكر في عد الكربوهيدرات لانقاص وزنه؟ غالبا ما يتم الخلط بين الحمية الغذائية حول ما إذا كان ينبغي أن تحسب الكربوهيدرات ، عد الدهون أو حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه. بالتأكيد ، لا يوجد نقص في الجدل في المجتمعات الطبية واللياقة البدنية حول الطريقة الأفضل. غالباً ما يدور الجدل في وسائل الإعلام ، مما يترك المستهلكين في حيرة.
الارتباك حول عد الكربوهيدرات لانقاص الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ما الطريقة التي تختارها؟
مقالة هامة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية تدعم استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على الوزن. ولكن بعد نشره ، ألهم النقاش القوي بين الأطباء والباحثين. يبدو أن لا أحد يستطيع أن يوافق على أي نوع من السعرات الحرارية يسبب ضررا أكبر لخصرك: الدهون أو الكربوهيدرات.
إذن ، أين يترك ذلك المستهلك الذكي؟ وقد لخصت قضية حديثة للصفحة الخاصة بالجمعية الأمريكية للطب الرياضي ، هدفًا معقولًا. في مقال حول قيمة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، كتبوا ،
"لقد أجرت العديد من الدراسات على نطاق واسع مقارنة بين الوجبات الغذائية ذات فقدان الوزن وجهاً لوجه ، ولم تظهر أي من الوجبات الغذائية على أنها الفائز الواضح. وقد يرجع ذلك جزئياً إلى حقيقة أنه على الرغم من التزام الناس بالقيود في البداية ، إلا أنهم يستخرجون في اتجاه العادات الغذائية القديمة مع مرور الوقت ، الاستنتاج الممل هو أن الأشخاص الذين يلتزمون بتوصيات النظام الغذائي هم الأكثر نجاحًا في فقدان الوزن ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعونه. "
يجب أن أحسب الكربوهيدرات لانقاص وزنه؟
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي تختارها ، فإن مشاهدة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك قد يكون مفيدًا لعدة أسباب. فوائد عد الكربوهيدرات تشمل:
- انخفاض عام في السعرات الحرارية . معظمنا يأكل نظام غذائي يتكون أساسا من الكربوهيدرات. إذا قللت من تناول أهم مصدر للسعرات الحرارية ، فستخفض السعرات الحرارية بشكل عام. تقليل تناول الكربوهيدرات هي واحدة من أسهل الطرق لتقليل كمية الطعام الذي تتناوله .
- نظام غذائي صحي أكثر صحة. ويشمل النظام الغذائي الأمريكي النموذجي أكثر من قدر كاف من الخبز الأبيض والبسكويت المملح والبسكويت والمشروبات الغازية والعصائر ومشروبات القهوة والشاي المحلى. هذه الأطعمة غالبا ما يكون لها قيمة غذائية قليلة. إذا استطعت استبدالها بخيارات أفضل من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، فسوف تنقص من تناول الكربوهيدرات ، وتزيد من تناولك للألياف والمواد المغذية الأخرى الهامة وتشعر بأنك أقل جوعًا طوال اليوم.
- زيادة تناول البروتين. عندما تحدّ من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من الكربوهيدرات ، فإنك تضع مساحة في نظام غذائي خاضع للسعرات الحرارية من أجل الطاقة من مصادر أخرى. وهذا يعني أنه إذا قمت بتخفيض كمية الكربوهيدرات ، يمكنك زيادة كمية البروتين الخاصة بك دون زيادة استهلاك السعرات الحرارية الكلي. سوف يساعدك البروتين الهزيل على بناء العضلات والحفاظ عليها ، وقد أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن أخصائيي الحميات الذين يستهلكون المزيد من البروتين قادرون على الحفاظ على عملية الأيض المحسنة بمرور الوقت.
- دهون أكثر صحية. كما يمنحك نظام غذائي منخفض للكربوهيدرات مساحة في النظام الغذائي الذي يتحكم فيه بالسعرات الحرارية لتضمين المزيد من الدهون. لماذا تجعل الدهون نظامك الغذائي أكثر صحة؟ بعض الدهون ، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، تساعد جسمك على العمل بشكل أكثر فعالية ويمكن أن تسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين الظروف الطبية. تتطلب بعض الحالات الطبية أن تحسب الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تتطلب حمية مرض السكري أن تحد من عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها في كل وجبة إلى 30-45 جرامًا.
أفضل الكربوهيدرات لتخفيف الوزن
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها لفقدان الوزن؟ تعتمد الإجابة على هذا السؤال على مستوى نشاطك وحجمك. وفقا لمعيار التغذية الغذائية من معهد الطب ، يجب عليك أن تستهلك ما بين 45 ٪ و 65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. تنص المبادئ التوجيهية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية على ضرورة أن يستهلك المتمرنون المنتظمون ما بين 2.3 و 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم ، وذلك حسب كمية التدريب وكثافته.
تذكر أن عد الكربوهيدرات لا يعني بالضرورة تقييد الكربوهيدرات. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس بالضرورة أفضل نظام غذائي لك. أفضل نظام غذائي لك هو اتباع نظام غذائي يمكنك الالتزام به. بالنسبة لبعض الناس ، وهذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . لكن بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، فإن عد الكربوهيدرات وخيارات أفضل للكربوهيدرات سيساعدك على تحسين جودة نظامك الغذائي وصحتك مع مرور الوقت.
مصادر:
جورج أ. براي ، دكتوراه في الطب. "النظام الغذائي وممارسة لتخفيف الوزن." مجلة الجمعية الطبية الأمريكية 27 يونيو 2012.
راسيل ج دي سوزا ، جورج أ براي ، فينسنت جيه كاري ، كيفن دي هول ، ميريل إس ليوف ، كاثرين إم لوريا ، نانسي إم لارانجو ، فرانك إم ساكس ، ستيفن أر سميث. "" آثار 4 حمية لانقاص الوزن تختلف في الدهون والبروتين والكربوهيدرات على كتلة الدهون ، والكتلة العجاف ، والأنسجة الدهنية الحشوية ، والدهون الكبدي: نتائج من المحاكمة المفقودة POUNDS. " المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 18 يناير 2012.
كارا ب. إيبلينج ، دكتوراه ؛ Janis F. Swain، MS، RD؛ هنري فيلدمان ، دكتوراه ؛ وليام دبليو وونغ ، دكتوراه ؛ ديفيد L. Hachey ، دكتوراه ؛ Erica Garcia-Lago، BA؛ ديفيد س. لودفيج ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه. "تأثيرات التركيب الغذائى على إنفاق الطاقة أثناء صيانة الوزن." مجلة الجمعية الطبية الأمريكية 27 يونيو 2012.
كارل جاي كايالا ، دكتوراه. "التركيب الغذائي أثناء صيانة الوزن." Journal of the American Medical Association September 19، 2012.
ديفيد س. لودفيج ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ؛ كارا ب. إيبلينج ، دكتوراه ؛ هنري أ. فيلدمان ، دكتوراه. "التركيب الغذائي أثناء صيانة الوزن-رد". Journal of the American Medical Association September 19، 2012.
Noakes M، Foster PR، Keogh JB، James AP، Mamo JC، Clifton PM .. "Comparative isocaloric low low carbohydrate / high saturated fat and high carbohydrate / low saturated fatts on body composition and cardiovascular risk .." Nutrition and Metabolism 11 يناير 2006.