استخدام عضلات البطن والعضلات لدعم العمود الفقري المرن
تمارين المتداول ، حيث لفات العمود الفقري و unrolls ، لها مكانة خاصة في نظام بيلاتيس. أنها تزيد من مرونة العمود الفقري ، لأنها تعلمنا إطالة ودعم العمود الفقري من خلال العضلات قوة ، وأنها تزيد الدورة الدموية. لأنهم يأخذون الكثير من الدعم والتحكم من عضلات البطن ، فإن هذه التمارين المفصلية هي تمارين ab قوية حقا. ورأى جوزيف بيلاتيس أيضا التدريبات كما قيمة في تهدئة الجهاز العصبي. حتى أنه أوصى بها للنوم أفضل .
هنا لدينا مرجع مع التعليمات الأساسية للتمرينات الخلفية المتدحرجة والتي هي جزء من تسلسل التمرين حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية . لا يتم تضمين التدريبات التي تدور وتلف على حد سواء ، مثل المنشار والمفتاح ؛ ولا تمارين هزاز ذهابا وإيابا مثل الروك المفتوح والختم ، على الرغم من أنها تحفز أيضا العمود الفقري. انقر على التعليمات الكاملة إذا لم تكن قد أجريت التمرين مؤخرًا.
ليس بالضرورة أن تمارس هذه التمارين بيلاتيس واحدة تلو الأخرى. تجريب متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من التحركات. ومع ذلك ، من المفيد أن يكون لديك مرجع سهل لهذه التدريبات الخلفية حتى يمكنك دمجها في التدريبات الخاصة بك أو القيام ببعضها عند الحاجة. قد ترغب في الاحماء قبل ممارسة التدريبات.
ليست كل هذه التمارين مناسبة للمبتدئين . هم أيضا ليسوا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الرقبة. بما أننا على الإنترنت ولا نستطيع رؤيتك ، فإننا نثق بك في الاعتناء بنفسك.
نشمر
اجلب ذراعيك إلى أقصى حد ممكن دون تفرقع الضلوع.
يستنشق: جلب الأسلحة في سماء المنطقة. عندما تستمر الذراعين خلف أذنيك ، إيماءة رأسك ، قم بتعميق عضلات البطن نحو العمود الفقري وتدحرج جسمك العلوي من الحصيرة.
الزفير: مواصلة الشباك. دعم العمود الفقري مع عضلات البطن في منحنى كبير.
الوصول إلى أصابع قدميك ولكن لا تفقد مغرفة البطن ومنحنى العمود الفقري.
الشهيق: تبدأ في الانهيار. تبدأ مع القيمة المطلقة منخفضة. الزفير: الاستمرار في التدحرج ، فقرة من فقرة ، وذلك باستخدام القيمة المطلقة للسيطرة وإطالة العمود الفقري.
أعد الذراعين إلى موضع البدء كظهر علوي ثم دحرج الرأس لأسفل.
كرر 3 مرات.
راجع أيضًا نصائح حول إتقان التجميع
يتدحرج
إعداد: الاستلقاء على ظهرك. تمديد الساقين. الأسلحة من جانبك ، والنخيل أسفل. أصابع مدببة قليلا. اجلب ساقيك لأعلى وأصابع القدم إلى السقف. الزفير: خفض الساقين قليلاً
الشهيق: شد الحوض عن الحوض واضغط على ظهر ذراعيك في حصيرة لرفع الحوض لأعلى.
الزفير: استمر في الدوران ، مع الحفاظ على رفع الوركين (لا تنزلق في عمودك الفقري) حتى يكون وزنك على الجزء العريض في قاعدة كتفيك.
الساقين مستقيمة ومتوازية للأرض. إذا كنت مرنًا وتحكمت ، فالمس أصابع قدميك على الأرض. الزفير:
الشهيق: ثني قدميك ، افتح عرض كتفك الساقين.
الزفير: يتدحرج مع السيطرة.
أكرر 2 مرات أكثر مع هذا النمط القدم ، ثم التبديل إلى 3 مرات يذهب فوق الساقين أقدام مفتوحة ثني والقدمين الساقين مغلقة أقدام وأشار. انظر أيضا نصائح للتلاشي
العمود الفقري الإمتداد
الزفير: إيماءة رأسك ومنحنى الخاص بك إلى الأمام والعمود الفقري ، وإطالة مع ما يصل وحركة عضلات البطن.
تتبع الأسلحة حركة العمود الفقري طوال التمرين.
تصل نحو أصابع قدميك.
استنشق
الزفير: احضر الحوض في وضع مستقيم. قم بتدليك العمود الفقري الخاص بك ، وإطالة حتى بين كتفيك (التي هي استرخاء) وترك رأسه يكون الجزء الأخير لتعويم.
كرر 3 مرات.
سحب الرقبة
سحب الرقبة هو تمرين بيلاتيس متطور.
إعداد: الاستلقاء مع الساقين الممتدة ، بعيدا عن الورك والقدمين المرن.
اليدين وراء الرأس - المرفقين مفتوحين ، كتفا إلى أسفل.
الشهيق: إطالة عمودك الفقري ، إيماءة رأسك وحرك العمود الفقري العلوي من الحصيرة. الساقين البقاء أسفل.
الزفير: مواصلة دعم طول ومنحنى العمود الفقري الخاص بك مع عضلات البطن الخاص بك كما كنت curl كل الطريق صعودا وهبوطا بحيث ينحني رأسك نحو الركبتين.
الشهيق: قم بإحضار الحوض إلى وضع مستقيم ، وقم بتكويم عمودك الفقري في الأعلى.
الزفير: بدءا من انخفاض العمود الفقري ، لفة العمود الفقري أسفل على حصيرة. (انظر التعليمات الكاملة للإصدار مع الهزيل الخلفي المستقيم)
كرر 3 مرات.
انظر أيضا: نصائح سحب الرقبة أليسا وايت من الماجستير
جاك سكين
الشهيق: اضغط على ظهور الذراعين في حصيرة بينما تتدحرج على أرجل موازية للأرضية.
الزفير: أطلق النار على الساقين حتى السقف عن طريق الضغط على الذراعين وظهور الكتفين على الأرض ، وتمديد الوركين وتطويل العمود الفقري.
تعليق في الجزء العلوي
الشهيق: أعد الأرجل إلى موازاة الأرضية.
الزفير: إطالة العمود الفقري على طول الأرض بالتتابع حتى يصبح الحوض في الأسفل وتوجه أصابع القدم إلى السقف. الساقين لا تسقط كما تذهب.
كرر 3 مرات.
الإعلان التشويقي
إعداد: تبدأ الاستلقاء والساقين ممتدة ومعا. الأسلحة على جانبيك.
استنشاق: إيماءة رأسك ، والبدء في تجعيد الجزء العلوي من ظهرك من الأرض كما تصل إلى يديك نحو ركبتيك.
تواصل نشمر ورفع ساقيك. تصعد الأسلحة وتصل الأصابع نحو أصابع القدم.
امسك لحظة مع فتح صدرك. ABS الخاص بك هي تمسك ساقيك.
الزفير: تدحرج في وقت واحد مع رفع ساقيك إلى أسفل.
كرر 3 مرات.
ملاحظة: في العودة إلى الحياة من خلال Contrology ، يبدأ جوزيف بيلاتيس هذا التمرين جالسًا ويعود إلى موضع الأرجل.
انظر أيضا واحد دعابة الساق (تعديل) وكيفية الكمال دعابة الخاص بك .
ملاحظات ممارسة التدريب
من المهم أن تمارس كل هذه التمارين مع مبادئ بيلاتيس - تركيز التركيز ، والتحكم ، والدقة ، والتنفس وتدفق - في الاعتبار. على وجه الخصوص كل هذه التحركات يتم تنفيذها مع التنفس الكامل بيلاتيس . استخدام الشتلات العميقة والزعفران كاملة التي تدفع الحركة والتداول.
أكثر من