في بعض الأحيان ، يُظهِر حمض الفايتيك بأنه "مضاد للغذاء" شرير ، ويمكن أن يمنعك من امتصاص المعادن الأساسية. ولكن لديها أيضا الكثير من خصائص مكافحة المرض. بالإضافة إلى أنها موجودة في الأطعمة النباتية الصحية مثل البقوليات والحبوب الكاملة. تعرف على كيفية تقليل حمض الفايتك في طعامك ، دون التخلي عن الأشياء الجيدة.
إذا كنت قد سمعت عن حمض الفايتك أو phytates ربما يكون ذلك لأن شخصًا ما أخبرك أنه يجب عليك تجنبها.
يعتبر حمض الفايتيك في بعض الأحيان "مضادًا للمغذيات" لأنه يربط المعادن في الجهاز الهضمي ، مما يجعلها أقل توفرًا لأجسامنا.
المصادر الأكثر تركيزاً لحمض الفايتك هي عادة الحبوب الكاملة والفاصوليا. وهذا هو السبب في أن بعض الناس (وخاصةً الأشخاص الذين يتناولون حمية باليو) يخافون من تناول هذه الأطعمة لخصائصهم المفترضة "المضادة للمغذيات".
ولكن هذه الخصائص المضادة للمغذيات نفسها يمكن أن تساعد أيضا في الوقاية من الأمراض المزمنة.
مشاكل محتملة مع حمض الفايتك
حمض الفايتيك يمكن أن يربط المعادن في القناة الهضمية قبل امتصاصها والتفاعل مع الأنزيمات الهاضمة. كما تقلل Phytates من قابلية هضم النشويات والبروتينات والدهون.
بينما في الأمعاء ، يمكن لحمض الفايتيك أن يربط الحديد والمعادن والزنك والمنغنيز. بمجرد أن يتم تقييدها ، يتم إخراجها في النفايات.
هذا يمكن أن يكون أمرا جيدا أو سيئا ، وهذا يتوقف على الحالة. إنه أمر سيء إذا كنت تواجه مشكلة في بناء مخازن الحديد في الجسم وتطوّر فقر الدم بعوز الحديد.
من ناحية أخرى ، عندما يقوم حمض الفايتك بربط المعادن في الأمعاء ، فإنه يمنع تكوين الجذور الحرة ، مما يجعله مضادًا للأكسدة. ليس ذلك فحسب ، بل يبدو أنه يربط المعادن الثقيلة (مثل الكادميوم والرصاص) مما يساعد على منع تراكمها في الجسم
في الواقع ، يحتوي حمض الفايتك على بعض الخصائص الوقائية الرائعة.
على سبيل المثال ، يساعد في مكافحة السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وحصوات الكلى ومقاومة الأنسولين.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن حقيقة أنها تحتوي على phytates ربما ليس سببًا كافيًا للتوقف عن أكل البقوليات أو الحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحد من الآثار المضادة للمغذيات. (قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت من أكلي لحوم البشر ، مع اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي).
أفضل الطرق لتخفيف الآثار المضادة للمغذيات:
- سخّن طعامك . يمكن للأغذية التدفئة تدمير كميات صغيرة من حمض الفايتك. (ملاحظة: الحرارة يمكن أن تدمر أيضا phytase وفيتامين C لذا كن حذرا.)
- كما يمكن لخلط الحبوب والحبوب أن يقلل أيضًا من حمض الفايتك (ومضادات المغذيات الأخرى).
- تناول الأطعمة المخمرة . التخمير وخميرة الخبز (باستخدام الخميرة) يمكن أن يساعد في تكسير حمض الفايتك بسبب تنشيط إنزيمات الفتيز الأصلية ، مما يقلل من عدد مجموعات الفوسفات. أيضا ، بعض الأحماض المنتجة أثناء التخمر قد تعزز في الواقع امتصاص بعض المعادن.
- أكل الحبوب التي تنتفخ . يعزز الانبثاق والذوبان نشاط phytase الأصلي في النباتات وبالتالي يقلل من حمض الفايتك.
- أضف فيتامين ج . يبدو فيتامين C قويًا بما فيه الكفاية للتغلب على حمض الفايتك. في إحدى الدراسات ، أدى إضافة 50 ملغ من فيتامين C إلى مقاومة حمض الفايتيك في وجبة الطعام. في دراسة أخرى ، 80 ملغ من حامض الاسكوربيك (فيتامين C) واجه 25 ملغ من حمض الفايتك. مصدر غني بفيتامين ج يحتوي على الجوافة ، الفليفلة الحلوة ، الكيوي ، البرتقال ، الجريب فروت ، الفراولة ، براعم بروكسل ، الشمام ، البابايا ، القرنبيط ، البطاطس الحلوة ، الأناناس ، القرنبيط ، اللفت ، عصير الليمون ، والبقدونس.
- تناول البروتين الحيواني. قد يعزز البروتين الحيواني امتصاص الزنك والحديد والنحاس. وقد تؤدي إضافة كميات صغيرة من البروتين الحيواني إلى زيادة امتصاص هذه المعادن في الجسم. (باستثناء الألبان / الكازين ، كما يبدو أنه يعوق امتصاص الحديد والزنك).
- دعم صحة القناة الهضمية الخاصة بك. انخفاض درجة الحموضة في الأمعاء يعزز امتصاص الحديد. قد تساعد موازنة مستوى البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي في هذا.
في النهاية ، لنجادل بأن بعض الأغذية النباتية "غير صحية" بسبب محتواها من حمض الفايتك تبدو خاطئة ، خاصة عندما يمكن تعويض الآثار السلبية المحتملة لحمض الفايتك على الاستيعاب المعدني بفوائده الصحية.
بشكل عام ، لا تحتاج إلى التوقف عن تناول الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الفواكه والخضروات. فقط تهدف إلى تقليل حمض الفايتك من خلال طرق التحضير بدلا من القضاء على الأطعمة التي تحتوي عليه.
> المراجع
> هانت JR و Roughead ZK. امتصاص الحديد غير الحديد ، إفراز الفيريتين البرازي ، ومؤشرات الدم لوضع الحديد في النساء اللواتي يستهلكن حمية لاكتوفوفيتنترية خاضعة للرقابة لمدة 8 أسبوع. Am J Clin Nutr 1999؛ 69: 944-952.
> Siegenberg D، et al. يمنع حامض الأسكوربيك التأثير المثبط للجرعة من البوليفينول والفيتات على امتصاص الحديد غير الحديد. Am J Clin Nutr 1991؛ 53: 537-541.
> نوريس J. الصحة النباتي. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S، Shah A، > Bhade > S. Haematologic response of > anemic > preschool children to ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 1985؛ 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. تصحيح فقر الدم ونقص الحديد في النباتيين عن طريق إعطاء حمض الأسكوربيك. Indian J Physiol Pharmacol 1995؛ 39403-406.
> معهد لينوس بولينج. حديد. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> رابوي V. التقدم في تربية محاصيل منخفضة phytate. J Nutr 2002؛ 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. الطرق التقليدية > تجهيز الأغذية > وممارسات التحضير لتعزيز التوافر البيولوجي للمغذيات الدقيقة في النظم الغذائية القائمة على النباتات. J Nutr 2007؛ 137: 1097-1100.
> دافيدسون L. نهج لتحسين التوافر البيولوجي للحديد من الأطعمة التكميلية. J Nutr 2003؛ 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostate cancer and inositol > hexaphosphate >: efficacy and mechanisms. أبحاث مقاومة السرطان لعام 2005 ؛ 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. تثبيط السرطان عن طريق اينوزيتول > هيكسافوسفاتي > (IP6) و inositol: من > المختبر > إلى العيادة. J Nutr 2003؛ 133: 3778S-3784S.
> Examine.com اينوزيتول سداسي فوسفات. 11 ديسمبر 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان. اينوزيتول سداسي فوسفات. 18 يناير 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. تأثير مصادر البروتين النباتي على العناصر النادرة والتوافر البيولوجي المعدنية. J Nutr 2003؛ 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. العوامل الغذائية التي تؤثر على امتصاص الزنك. J Nutr 2000 ؛ 130: 1378S-1383S.
> ساندبيرغ A. توافر المعادن في البقوليات. British Journal of Nutrition 2002؛ 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I، et al. Biofortification لمكافحة "الجوع الخفي" للحديد. اتجاهات في علم النبات 2012 ؛ 17: 47-55.
> Itske > M، et al. تأثير الشاي والعوامل الغذائية الأخرى على امتصاص الحديد. مراجعات نقدية في علوم الغذاء والتغذية 2000 ؛ 40: 371-398.
> Gilani GS، Xiao CW، Cockell KA. > التأثير > من العوامل المضادة للتغذية في البروتينات الغذائية على هضم البروتين والتوافر البيولوجي للأحماض الأمينية وجودة البروتين. المجلة البريطانية للتغذية 2012 ؛ 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. التوافر البيولوجي للحديد والقيم المرجعية الغذائية. Am J Clin Nutr 2010؛ 91: 1461S-1467S.
> جيبسون RS ، Perlas L ، Hotz C. تحسين التوافر الحيوي للمغذيات في الأغذية النباتية على مستوى الأسرة. وقائع جمعية التغذية 2006 ؛ 65: 160-168.
> هانت الابن. التحرك نحو نظام غذائي نباتي: هل الحديد والزنك في خطر؟ Nutr Rev 2002؛ 60: 127-134.
> البطل MMJ. المواد النشطة بيولوجيا غير مغذية من البقول. المجلة البريطانية للتغذية 2002 ؛ 88 ملحق 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: المصادر الميكروبية ، والإنتاج ، والتنقية ، والتطبيقات الحيوية الحيوية المحتملة. المراجعات النقدية في التكنولوجيا الحيوية 2003 ؛ 23: 29-60.
> Bohn L، Meyer AS، Rasmussen SK. Phytate: التأثير على > البيئة > والتغذية البشرية. تحدي للتربية الجزيئية. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008؛ 9: 165-191.
> ما جي ، وآخرون. تناول فيتامين ونسب مولارية من phytate إلى الزنك ، > الحديد > والكالسيوم في الوجبات الغذائية من الناس في الصين. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية 2007 ؛ 61: 368-374.
> Raboy V. بذور لمستقبل أفضل: تساعد حبوب "phytate" المنخفضة في التغلب على سوء التغذية والحد من التلوث. اتجاهات في علوم النبات 2001 ؛ 6: 458-462.
> شليمر يو ، وآخرون. Phytate في الأطعمة والأهمية بالنسبة للبشر: مصادر الغذاء ، المدخول ، التجهيز ، التوافر الحيوي ، الحماية > الدور > والتحليل. Mol Nutr Food res 2009؛ 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. حماية ضد السرطان عن طريق IP6 الغذائية و inositol. التغذية والسرطان 2006 ؛ 55: 109-125.
> فوكس CH & Eberl م. حمض Phytic (IP6) ، رواية طيف واسع مضاد للأورام: مراجعة منهجية. العلاجات التكميلية في الطب عام 2002 ؛ 10: 229-234.
> جيبسون RS ، وآخرون. استعراض لتراكيز الفيتا والحديد والزنك والكالسيوم في الأغذية التكميلية القائمة على النباتات المستخدمة في البلدان منخفضة الدخل وآثارها على التوافر البيولوجي. Food Nutr Bull 2010 ؛ 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G، et al. دور حمض الفايتك في البقوليات: المغذيات أو وظيفة مفيدة؟ J Physiol Biochem 2000 ؛ 56: 283-294.