كطالب يوجا بداية ، قد تشعر بالإرهاق من العدد الهائل من الافتراضات. لا. ممارسة اليوغا الخاصة بك هي السعي مدى الحياة ، مما يتيح لك الكثير من الوقت لتعلم عشرات المواقف. كلما تقدمت ، ستشعر بالراحة في اتخاذ مواقف أكثر وأكثر تحديًا ، ولكن من الجيد إبقاء الأمور بسيطة عندما تبدأ للتو. النقاط الأساسية هي ذات قيمة كافية لإبقائك مشغولًا لفترة طويلة.
أنواع من المواقف
- مواقف دائمة:
المواقف الدائمة عادة ما تكون الأكثر شاقة للمبتدئين. وغالبا ما تتم أولا في فصل يوجا لبناء الحرارة. في اليوغا نمط vinyasa / تدفق ، يتم تقطع وضعيات الوقوف معا لتشكيل متواليات طويلة. في دروس hatha ، يمكن التعامل مع مواقف الوقوف على حدة مع الراحة بين كل موقف. - موازنة المواقف:
تعتبر موازين المبتدئين وسيلة مهمة لبناء القوة الأساسية الضرورية للعديد من مواقف اليوغا الأكثر تقدمًا. رغم أن الأرصدة قد تبدو صعبة في بادئ الأمر ، إلا أنك ستجد أنه بإمكانك أن تتحسن بشكل ملحوظ مع الممارسة المنتظمة. - Backbends:
يمكن أن تكون النغمات الخلفية من أكثر الأوضاع غير المريحة للمبتدئين ، لذلك نبدأ عادةً ببعض الثني والامتداد اللطيف للعمود الفقري كمقدمة. وبما أننا نادراً ما نتحرك مثل هذا في الحياة اليومية ، فإن الإنقباضات الخلفية ضرورية لصحة العمود الفقري وطول العمر.
مواقف يجلس:
تتم عادة تمدد يجلس ، والتي تركز في كثير من الأحيان على امتداد الوركين وأوتار الركبة في نهاية فئة اليوغا بعد حرارة الجسم. وضع بطانية مطوية أو كتلة تحت مؤخرتك هو دائما وسيلة جيدة لجعل نفسك أكثر راحة في هذه المواقف.يستريح / راهن الموقف
من المهم أن تتعرف على وضعياتك ، وخاصة وضعية الطفل ، والتي يتم تشجيعك على القيام بها كلما احتجت إلى استراحة أثناء جلسة اليوغا. وتستمر هذه الاستلقاءات في عمل الورك والأوتار المأخوذة من الوضعيات الجالسة ، بالإضافة إلى الانحناء اللطيف والانحناء والانقلاب.
1 - جسر بوز (سيتو باندها سارفانغاسانا)
انحناء الظهر
تشكل الجسدية طريقة لطيفة لبدء استكشاف تمديد العمود الفقري ، وهو الموقف الذي نسميه عادةً backbend. من الجيد البدء في دمج هذا النوع من الحركة لأنه يحسن حركتك من العمود الفقري ويقاوم تأثيرات الجلوس المفرط. إذا كان الجسر يبدو شديدًا جدًا ، فجرّب جسرًا مدعومًا ببداية .
2 - تمدد البقرة القط (Chakravakasana)
انحناء الظهر
إنه أفضل ما في العالمين: امتداد العمود الفقري يتبعه انثناء العمود الفقري. يؤدي التنقل ذهابًا وإيابًا إلى تحفيز الظهر ، إلى تحسين إدراك الجسد ، وهو عبارة عن مقدمة أساسية لكيفية إجراء تسلسل vinyasa من خلال تنسيق تحركاتك إلى أنفاسك.
3 - وضع الطفل (بالاسانا)
يستريح
ليس من المبالغة أن نقول أن وضع الطفل هو أهم موقف للمبتدئين الجدد. على الرغم من أنه امتداد لطيف للظهر والوركين ، إلا أن هذا ليس سببًا في الأهمية. وضع الطفل هو وضع الاستراحة المعيّن في أي فصل يوغا. ليس عليك الانتظار حتى تتم دعوتك في هذا الوضع. يمكنك أخذه في أي وقت تحتاج إليه ، ومن المفهوم أنك تستمع إلى جسمك وتتصرف وفقًا له ، تمامًا كما يقول المعلم دائمًا. حق جميل؟
4 - بوزكل بوز (Baddha Konasana)
يجلس
دع الجاذبية تعمل على تمدد الفخذين الداخليين في وضع الإسكافي. إذا وجدت صعوبة في هذا الموقف ، يمكن أن تصنع الدعائم فرقًا كبيرًا. يجلس على شيء مثل كتلة أو بطانية يرفع الوركين الخاص بك بحيث سيتم فتح ركبتيك بشكل أكثر طبيعية. إذا كانت ركبتك عالية جدًا ، فسيحتاج الأمر إلى الكثير من الجهد لحملها. ومع ذلك ، فإن الساقين تحتاج إلى الاسترخاء من أجل الحصول على فوائد التمدد. الحل هو وضع كتلة (أو شيء آخر داعم) تحت كل ركبة لإعطائهم شيئًا يستريح عليه.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
انحناء الظهر
يتم إجراء الكوبرا عدة مرات في كل صف في اليوغا المتدفق كجزء من تسلسل vinyasa للمواقف. في حين أن الكوبرا الكاملة مع الأذرع المستقيمة هي خلفية عميقة ، فسوف تبني المزيد من القوة الخلفية من خلال القيام بعمليات الكوبرا المنخفضة التي ترفع بها صدرك دون الضغط على يديك. كما أنه أمر أساسي لترسيخ الحوض على الأرض قبل رفعه.
6 - وضع الجثة (Savasana)
يستريح / استلقاء
كل جلسة يوجا تنتهي بالاستلقاء على ظهرك في وضع الجثة. إنه انتقال مهم من الوقت المنقضي على سجلك إلى يومك. عندما يمتص جسمك بالكامل في المواقف الجسدية خلال فصل يوغا ، فمن الطبيعي أن تفريغ عقلك. إحضار الجسد إلى السكون يتحدى العقل للحفاظ على هدوءه. إنه أمر صعب في البداية ولكنه يصبح أسهل مع الممارسة.
7 - الكلب المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)
واقفا
لا يمكننا الحديث عن وضع اليوغا دون إدخال الكلب المتجه لأسفل. انها موضوع العديد من مراجع اليوغا ثقافة البوب لسبب وجيه. إنها وقفة متعددة الأغراض ستقوم بها عدة مرات في كل صف لليوجا. عندما تجرّبها لأول مرة ، قد يبدو الأمر صعبًا وصعبًا ، ولكن قريبًا سيصبح مكانًا طبيعيًا للراحة والاستعادة. هل لاحظ أنه ليس من الضروري الحصول على أرجل مستقيمة في هذا الوضع. إن ثني الركبتين قليلًا أو كثيرًا يجعل الكلب الهابط أكثر سهولة وفائدة للكثير من الناس.
8 - انقسام الكلب لأسفل
الدائمة / موازنة
يبدأ تطبيق الموازنة المناسبة ببناء القوة الأساسية. في التقسيم الضائع ، لا يتعلق الأمر بكيفية رفعك لساقك. بدلا من ذلك ، ركز على التأكد من أن وضع الوركين لا يتغير حتى عندما تختار قدمًا واحدة من الأرض.
9 - إيزي بوز (سوخازانا)
يجلس
الخوف من الجلوس عبر أرجل يبقي عدد غير قليل من الناس من محاولة اليوغا. لكن ليس من الضروري أن يكون موقفًا مخيفًا. إن الاستخدام الحكيم للدعائم يمكن أن يحول وضعًا غير مريح إلى مكان مريح حتى تتمكن من البدء في عكس التأثيرات على الجلوس كثير الجلوس. لدينا الكثير من المعلومات حول كيفية الحصول على الجلوس المريح .
10 - وضع زاوية الجانب الموسعة (Utthita Parsvakonasana)
واقفا
على الرغم من أن الجزء السفلي يظهر خارج القدم الأمامية هنا ، فهذا ليس الخيار الأفضل لكثير من الناس. يمكن أن تظهر اليد على كتلة من الخارج أو داخل القدم أو يمكنك إحضار ساعدك إلى فخذك. هذا الخيار الأخير هو مكان جيد للبدء. تريد التأكد من أن وضعك في الذراع لا يعوق قدرتك على فتح صدرك نحو السقف.
11 - جارلاند بوز (مالاسانا)
واقفا
القرفصاء هو شيء لا يفعله معظم الناس في المدن الغربية في القرن الواحد والعشرين. ومع ذلك ، فهي امتداد ممتاز للعضلات حول الحوض ، مما يجعلها غالباً ما تسمى فتاحة الورك في اليوغا. ربما من المفاجئ ، أنه جيد لقدميك ، والتي غالباً ما يتم إهمالها. إذا كان وضع القرفصاء أمرًا صعبًا بالنسبة لك ، فيمكن أن تساعدك الأدوات المساعدة.
12 - نصف إلى الأمام بيند (Ardha Uttanasana)
واقفا
غالباً ما يتم هذا المنعطف الخلفي المستوي كجزء من تسلسل التحية الشمس . على هذا النحو ، غالبًا ما يتم التعجيل بها ولكن الأمر يستحق أن تأخذ وقتًا للعمل عليها بشكل مستقل. إن معرفة متى يكون ظهرك مسطحًا هو جزء من تطوير الوعي الجسدي. في البداية ، من المفيد إلقاء نظرة على المرآة. يعتقد الكثيرون منا أن إبقاء أيدينا على الأرض يجعل هذا الوضع أفضل ، لذلك نحن نتمسك بصلابة بهذا الموقف ، حتى لو تسبب في الدوران في العمود الفقري. بدلًا من ذلك ، دع اليدين توضعان على ساقيك كما لو كان ضروريًا للحفاظ على الظهر ثابتًا حقًا.
13 - نصف رب وضع السمكة - Ardha Matsyendrasana
يجلس
التقلبات هي جزء أساسي من اليوغا. إنها تساعد على تحسين حركية العمود الفقري ويمكنها حتى أن تسير الأمور على طول جهازك الهضمي إذا لزم الأمر (نعم ، نحن نتحدث عن الإمساك ). من الجيد أن تمدد ساقك السفلى في هذا الوضع إذا كان من غير المريح أن تكون مثنية خلفك.
14 - وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
مستلق
طفل سعيد هو وسيلة رائعة لإنهاء جلسة اليوغا. كما أنه مثال جيد على التفاعل الهام بين الجهد وسهولة في اليوغا. تريد أن تمارس ضغطًا قليلاً على قدميك لتوجيههم نحو الإبطين ، ولكن ليس بقدر ما يرفع عظم الذنب الخاص بك عن الأرض. أنت لا تريد الذهاب إلى التطرف بل لإيجاد الطريق الوسط.
15 - الرأس إلى الركبة بوز (Janu Sirsasana)
يجلس
الانحناء إلى الأمام يصعب على أي شخص يعاني من أوتار الركبة الضيقة (أي الكثير من الناس) ولكن تجنبها لا يساعده في الحصول على أسهل. يمكن الوصول إلى Janu sirsasana بشكل أكبر لأنك تمد ساق واحدة في كل مرة.
16 - الركبتين والصدر والذقن (Ashtanga Namaskara)
انحناء الظهر
وكان هذا الموقف مرة واحدة تدرس لجميع الطلاب بدء اليوغا كبديل والتحضير لدنداسانا chaturanga . في السنوات الأخيرة ، سقطت من صالح ونتيجة لذلك يتم نقل بعض الطلاب إلى chaturanga قبل أن تكون جاهزة. ينتمي حقا في سلسلة تحية الشمس للمبتدئين. بالإضافة إلى أنها أيضا كبيرة دافئة لل backbends أعمق.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
يستريح
لا يمكنك الذهاب الخطأ مع viparita كاراني كمكانة مريحة. هذا الوضع هو نعمة لمن يقضي ساعات طويلة على قدميه. يمكنك البقاء هنا عدة دقائق لممارسة التصالحية الرائعة.
18 - انخفاض Lunge الموقف
واقفا
محاذاة الاندفاع الخاص بك هو مهم للغاية. حاول أن تقوم بزاوية قائمة مع ساقك الأمامية بحيث تكون الركبة مباشرة فوق كاحلك وفخذك موازٍ للأرضية. في الوقت نفسه ، حافظ على مستوى الوركين الخاص بك وتنشيط ساقك الخلفية. كثير من الناس يميلون إلى عدم الذهاب عميقا بما فيه الكفاية في الساق الأمامية ثم تبلد في الساق الخلفية. انظر في المرآة إذا كنت تعتقد أن هذا يمكن أن يكون لك.
19 - جبل بوز (تاداسانا)
واقفا
سترى tadasana على العديد من قائمة أهم وضعيات اليوغا وربما تتساءل عن السبب. نظرًا لأنه لا يبدو صعبًا ، فمن الصعب معرفة حجم عمل المحاذاة هنا ومدى أهمية ذلك بالنسبة إلى أوضاع الوقوف الأخرى ووعي جسدك بشكل عام. دائمًا ما يكون إنشاء وضعك والوقوف في السكون في وضع الجبل وسيلة جيدة لبدء جلسة يوغا.
20 - بلانك بوز
موازنة
قد يبدو غريباً أن نطلق اللوح على موازنة الوضع لأن خطر السقوط هو الحد الأدنى ، ولكنه يصل إلى قلب ما يدور حوله هذا: القوة الأساسية. إن اللب القوي ضروري للعديد من عمليات اليوغا المستمرة ( الأرصدة الدائمة ، أرصدة الذراع ) واللوح هو وسيلة ممتازة للعمل على ثباتك وقدرتك على التحمل.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
واقفا
الانحناءات الواضحة للأمام مثل الهرم هي مكان جيد لكسر الكتل الخاصة بك. ضع كتلة على جانبي قدمك الأمامي لرفع الأرضية إلى مستوى يمكن أن تصل إليه يديك بشكل مريح. سوف تحصل على اوتار الركبة لا تزال ممتدة وسوف نشكركم على النظر فيها.
22 - رفع الأيدي بوز (Urdhva Hastasana)
واقفا
بنيت على أساس وضع الجبل (انظر أعلاه) ، urdhva hastasana يتطلب منك الاستمرار في الجذر في الأرض مع ساقيك بينما تصل إلى السماء مع ذراعيك. والنتيجة هي امتداد كامل للجسم ، طريقة رائعة للدخول في الجزء المادي من جلسة اليوغا.
23 - حقيبة بوز تو بيغ (Supta Padangustasana)
مستلق
في النسخة "الرسمية" من هذا الوضع ، أنت تحتجز إصبع قدمك الكبير في إصبع يوغي بإصبعك ، وهذا التكوين ليس هو الأنسب بالنسبة لمعظم المبتدئين ، إذا كنت تعلق على فكرة التمسك بإصبع قدمك ، من المحتمل أن تضطر إما إلى ثني ركبتك و / أو ترك كتفك يخرج من مأخذه ، ولهذا السبب فإن موسع الذراع (AKA حزام اليوغا) هو فكرة جيدة هنا.
24 - يجلس إلى الأمام بيند (Paschimottanasana)
يجلس
هناك الكثير من امتدادات في اوتار الركبة في بداية اليوغا لسبب وجيه. تميل أوتار الركبة إلى أن تصبح قصيرة وضيقة في الأشخاص الذين يجلسون كثيرا ، مما يؤدي إلى آلام الظهر. تمتد لهم على حد سواء وقائية وعلاج.
25 - يجلس زاوية واسعة (Upavishta Konasana)
يجلس
فتح الساقين يخلق امتدادا مختلفا قليلا من pascimottanasana (أعلاه). على الرغم من أنه قد يبدو أن التفويض هو إحضار صدرك إلى الأرض ، فهو لا يتعلق بهذا الأمر ، ولا هو واقعي بالنسبة لمعظم المبتدئين. بدلا من ذلك ، التركيز على الحفاظ على ظهر مسطح ، تدوير الحوض إلى الأمام بدلا من القيام بكل الانحناء مع العمود الفقري ، والحفاظ على قدميك الثناء. افعل كل هذه الأشياء ، ولا يهم في الواقع كيف ستأتي.
26 - الموظفون بوز (دانداسانا)
يجلس
غالبًا ما يقال إن دانداسانا هو المعادل المكاني لوضع الجبل ، وهو تقييم دقيق جدًا. إذا كنت لا تستطيع الجلوس بشكل مستقيم ، فحاول وضع بطانية مطوية أسفل مقعدك. سيؤدي ذلك إلى رفع الحوض ورفعه قليلاً ، مما يضع العمود الفقري في وضع أكثر راحة. يمكنك القيام بذلك في أي وضع جالس.
27 - انتفاخ العمود الفقري (Supta Matsyendrasana)
مستلق
الانطباع السلبي هو طريقة كلاسيكية لإنهاء جلسة اليوغا ، على الرغم من عدم وجود قاعدة صلبة وسريعة ضد القيام بهذا الوضع في بداية ممارستك بدلاً من ذلك. موقف الأرجل هو أيضا مرنة. يمكن تثبيتهما على حد سواء ، يمكنك تصويب الساق العلوية والاحتفاظ بقدمك إذا كان لديك المرونة ، أو يمكنك تحريك الساقين حول بعضهما البعض (كما في وضع النسر ) لتمديد الوركين الخارجيين.
28 - وضع الشجرة (Vrksasana)
الدائمة / موازنة
وضع الشجرة هو مقدمة جيدة لمواكبة المواقف. انها حصص منخفضة جدا. إذا كنت تشعر بأنك بدأت في الانقضاض ، يمكنك الخروج منه دون التعرض لخطر الوقوع. حاول عدم إنشاء توازن موازنة عن طريق وضع الورك الخاص بك إلى الجانب على ساقك الواقفة.
29 - مثلث بوز (Utthita Trikonasana)
واقفا
يمكن لمعظم المبتدئين الاستفادة بشكل كبير من استخدام كتلة أسفل يمينهم في المثلث. يسمح هذا الإرتفاع الإضافي للساق الأمامية بالتصويب (بدون إغلاق الركبة) وفتح الصدر باتجاه السقف بدلاً من الانعطاف نحو الأرض.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
واقفا
يطرح المحارب الكلاسيكيات التي تمتد على أنماط مختلفة من الممارسة. المحارب الأول هو اصعب قليلا من المحارب الثاني بسبب محاذاة الوركين. في المحارب الأول ، يواجه كل من الوركين للأمام. موضع الورك هو نفسه كما هو في وضعية الجبل على الرغم من أن الساقين في تكوين مختلف للغاية.
31 - المحارب الثاني (Virabhadrasana II)
واقفا
في المحارب الثاني ، تتحرك الوركين إلى وضع مختلف. يفتح الورك الخلفي بحيث يواجه الحوض جانب الحصيرة. إن فهم الفرق بين المواقف المفتوحة (المحارب الثاني) ومواقع الورك المغلقة (المحارب الأول) هو مفهوم أساسي لطلاب اليوغا الجدد. الإمساك بها يعني أن إدراكك للجسم يتحسن وأنك تستعد لمزيد من المواقف المعقدة.