غالبًا ما تنتهي دروس اليوغا بسلسلة من تمارين الورك. خذ بعض الوقت للتركيز على هذا المجال في نهاية ممارستك للاستفادة من الحرارة التي بنيتها بمواقف الوقوف. تميل العضلات حول الوركين إلى أن تكون منطقة ضيق حيث يتم تخزين التوتر. يتيح لك العمل مع العضلات المدهونة التعمق أكثر والافراج عن المزيد. يشكل وضع الجلوس بمثابة تبريد ، مما يجعلك تنتقل إلى الاسترخاء النهائي .
غالبًا ما تُطلق على الوضعيات في هذه السلسلة اسم فتحات الورك ، لكن هذا شيء خاطئ. وتمتد الأطوار الخمسة التالية إلى الفخذين الداخلي والخارجي ، وأوتار الركبة ، والكمثرية ، ومجموعة العضلات التي تسمى عضلات الفخذ. كل هذه العضلات تصبح ضيقة عندما تقضي الكثير من الوقت في الجلوس على الكراسي. تمتد بها يمكن أن تساعد في تخفيف ومنع آلام الظهر وعرق النسا .
في جميع الانحناءات الأمامية ، تأكد من أنك تتحرك من الحوض. تخيل الحوض كوعاء من الماء. عند إعادة توجيه الانحناء ، تنبثق المياه من مقدمة الوعاء.
إذا كانت المنطقة المحيطة بالوركين ضيقة ، فمن المفيد الحصول على بطانية وكتل اليوغا في متناول يدك. إذا لم يكن لديك هذه الأدوات ، يمكنك استخدام الأدوات المنزلية بدلاً من ذلك.
وضع الإسكافي - Baddha Konasana
1. بدء هذا التسلسل يجلس في وضع الإسكافي - baddha konasana .
2. الجلوس على بطانية أو منع إذا كان ذلك أكثر راحة. يمكنك أيضا وضع كتل تحت ركبتيك للحصول على الدعم إذا كانت بعيدة جدا عن الأرض.
3. اجلس في وضع مستقيم لحوالي خمسة أنفاس. ثم يتوقف عند الوركين للدخول في منعطف إلى الأمام إن أمكن. البقاء في منعطف إلى الأمام لعدد متساو من الأنفاس.
الركبة إلى الكاحل بوز - Agnistambhasana
1. من baddha konasana ، اعبر كاحلك الأيمن إلى ركبتك اليسرى لتجعل نفسك في الركبة حتى الكاحل مع الساق اليمنى في الأعلى. الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيسر.
2. تأكد من الحفاظ على السيقان موازية للجبهة من حصيرة واستعرض كاحليك. يمكنك تمرير بطانية تحت الركبة اليمنى إذا كان هناك مساحة كبيرة بين الركبة والكاحل.
3. خذ خمسة أنفاس عميقة كاملة. إذا كان الوضع يبدو شديدًا جدًا ، فابق في مكانك. إذا كنت تريد أكثر من ذلك بقليل ، تعال إلى منحنى إلى الأمام على ساقيك لخمس أنفاس.
4. تصويب ساقيك في وضع الموظفين - dandasana والتخلص من الساقين.
5. كرر الوضع مع الساق اليسرى في الأعلى.
بوز الوجه بوز - Gomukhasana
1. حرك الركبة اليمنى على ركبتك اليسرى لوضع وجه بقرة . سوف تكون قدميك على الخارج من الفخذين. يمكنك التقدم إلى اليدين والركبتين لمساعدتك في الوصول إلى الموضع الصحيح.
2. بما أننا نركز على الوركين هنا ، فإن وضع الذراع هو اختيار يوجي . يمكنك أن تأخذ موقف الذراع التقليدي ، واتخاذ موقف الصلاة أي قلبك أو جلب يديك على الأرض.
3. خذ خمسة أنفاس في وضع رأسي. ثم يأتي في منعطف إلى الأمام لمدة خمس أنفاس إن أمكن.
4. كرر الوضع مع الساق اليسرى في الأعلى.
التوجه إلى الركبة بوز - Janu Sirsasana
1. العودة إلى وضع الإسكافي.
2. إبقاء الساق اليسرى مدسوسًا في الفخذ ، قم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم أمامك.
3. فليكس قدمك اليمنى بقوة. استنشاق العمود الفقري الخاص بك الانحناء الطويل والأمام على الساق اليمنى الخاصة بك لتأتي إلى janu sirsasana .
4. إذا تمكنت من الوصول إلى قدمك اليمنى ، فاحتفظ بها بيدك. إذا كنت لا تستطيع فقط التمسك ساقك.
5. إطالة عمودك الفقري على الشهيق وتعميق الانحناء إلى الأمام على الزفير لمدة خمس أنفاس.
6. أعود من خلال وضع الإسكافي ومن ثم تمديد الساق اليسرى للقيام janu sirsasana على الجانب الآخر.
يجلس على نطاق واسع تدرج أرجل - Upavistha Konasana
1. فصل ساقيك في موقف واسع.
2. فليكس كلا القدمين وإشراك ساقيه على حد سواء أسفل بقوة ، قادمة في upavistha konasana.
3. الانحناء إلى الأمام إلى المركز ، وتمتد العمود الفقري على الشهيق وتعميق وضع على الزفير.