Recline Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

توضع اصبع القدم الكبير المستدير هو امتداد كلاسيكي جدا للرياضيين والرياضيين الآخرين لأنه يحصل على حق في أوتار الركبة والعجول. يمكن أن يؤدي تطبيق نهج اليوغا إلى تحسين هذا الامتداد عن طريق إدخال نقاط محاذاة مهمة وجذب الانتباه إلى ميكانيك الجسم لتقليل فرصة المبالغة في ذلك. توفر الإرشادات أدناه التكيف للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة والاختلافات الضيقة لمن لديهم مرونة أكبر.

أينما كنت على هذا الطيف ، خذ الأمور ببطء واستمع لجسمك على طول الطريق.

• نوع من بوز : Supine
• الفوائد : تمدد أوتار المأبض والعجول. يمكن أن يساعد في الحد من آلام الظهر عن طريق معالجة مسطحة الظهر مرة أخرى .

تعليمات

1. تعال إلى الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك الممدودة.
2. ثني ركبتك اليمنى وعانق ساقك في صدرك.
3. وضع حزام اليوغا حول الكرة من قدمك اليمنى. أمسك طرفي الحزام بكل يد. إذا لم يكن لديك حزام ، سيعمل الحزام.
4. تصويب ساقك اليمنى نحو السقف أثناء الإمساك بإحكام على الحزام.
5. شد ساقك اليمنى إلى الأعلى مع ثني القدم ، ولكن احتفظ بالكرة الخاصة بمفصل الورك مسترخية في المقبس وكلا جانبي عقبك يستقران على الأرض. بعبارة أخرى ، لا تسمح لوركينك الأيمن بالخروج من الأرض فقط لأنك ترفع هذه الساق.
6. ابق قدمك اليسرى مرنًا وضغط ساقك اليسرى باتجاه الأرض.

1. حاول الإشارة إلى الأصابع اليمنى لتمديد مختلف قليلاً. يمكنك الذهاب ذهابا وإيابا بين قدمين مدببة ومطروحة إذا أردت.
2. امسك ساقك من 5 إلى 10 أنفاس.
3. للخروج ، ثني ركبتك اليمنى مرة أخرى في صدرك ، وجلب الركبة اليسرى للانضمام إليها ، وإعطاء ساقك عناق قليلا ، ثم تفعل الشيء نفسه مع رفع ساقك اليسرى.

نصائح للمبتدئين

• بدلا من تمديد الساق التي تركت على الأرض ، يمكنك ثنيها في الركبة وجعل النعل من قدمك إلى الحصيرة.
• لا تقلق إذا كانت قدمك المرفوعة لا تصل إلى موضع عمودي.

الاختلافات المتقدمة

• بدلاً من استخدام الحزام ، اصطحب إصبع قدمك الكبير في قفل يوغي إصبع القدم ثم قم بتصويب ساقك.
• باستخدام السوار الموجود في يدك اليمنى أو قفل إصبعك ، افتح ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن. دع الساق تحوم فوق الأرض وأنت تسحب قدمك نحو رأسك.
• أعد قدمك إلى المركز وقم بتبديل قفل حزام اليد / إصبعك إلى يدك اليسرى. ثم احضر ساقك اليمنى عبر جسمك إلى الجانب الأيسر. يمكنك اختيار جلب القدم اليمنى على طول الطريق إلى الجانب الأيسر أو بالكاد عبر خط الوسط للجسم لتمتد شريط تكنولوجيا المعلومات.