كيف تأكل صحي وتجنب البدعة

وجبات الحمية سيئة. بالتأكيد ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بنجاح إذا كنت تتبعهم تمامًا كما تم تصميمها. لكن هذا لا يعني أن كل طعام يتناسب مع النظام الغذائي صحي ، لكن هذا يعني أنه عليك تغيير أنماط الأكل لتناسب قواعد النظام الغذائي.

من الصعب اتباع القواعد لفترة طويلة ، لذلك معظم الناس يستسلمون. يعود الوزن الذي عملوا به بقسوة إلى الوراء ، ويجدون نظامًا غذائيًا جديدًا ، ويفقدون الوزن مرةً أخرى ، وينتهي بهم المطاف على السفينة الدوارة لفقدان الوزن.

هذا النوع من اتباع نظام غذائي اليويو قد يكون أو لا يكون سيئا لصحتك. على أقل تقدير ، إنها محبطة ومخيبة للآمال.

إذن لماذا تهتم؟ التخلي عن النظام الغذائي بدعة. وبدلاً من القلق بشأن المرآة وحجم ملابسك ، فكر في صحتك.

إلى جانب ذلك ، لا يعني كونك بصحة جيدة أن تكون بحجم 2 أو حجم 0. فهذا يعني الشعور جيدًا جسديًا وعاطفيًا. يعني الحصول على الطاقة والتمتع كل يوم. ليس من الصعب قيادة نمط حياة صحي ، والشعور بالراحة ، ولا يزال هناك مجال للعلاج من حين لآخر. دعني اريك كيف.

1. تعرف على الأطعمة الصحية

الخطوة الأولى هي معرفة ما هي الأطعمة الجيدة بالنسبة لك. إنها بسيطة إلى حد ما ، فكلما كان الطعام أقرب إلى حالته الطبيعية ، كلما كان ذلك أفضل لك.

الفواكه الطازجة والتوت كبيرة وسوف ترضي شهوة للحلويات دون إضافة سكر إضافية. قدمها في وعاء مع لمسة من الكريمة المخفوقة الحقيقية أو شراء الخلاط الجيد وعصير الفواكه .

الخضار الطازجة كلها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، لذلك تناول المزيد من الخضراوات الخضراء والبرتقالية والصفراء. قم ببخِّه - أو أكله نيئًا - للحفاظ على القيمة الغذائية القصوى. كن حذرا مع الصلصات دسم والجبن ، قد تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون التي ليست جيدة بالنسبة لك.

المعكرونة الحبوب الكاملة أو السلع المخبوزة هي أفضل من تلك المصنوعة من الطحين الأبيض المكرر.

تجنب الخبز الأبيض والشعرية لأنها مصنوعة من الطحين الذي تمت إزالة جزء كبير من المحتوى الغذائي فيه وسيؤثر محتوى النشا العالي على سكر الدم بالسرعة العادية للسكر. تجنب وجبات خفيفة السكرية والحلويات كذلك. تفاحة جيدة بالنسبة لك ، فطيرة التفاح ليست كذلك.

تسوق لشراء اللحوم الخالية من الدهون ولا تنسى السمك. وكثيراً ما تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في أسماك المحيط بالماء البارد ناقصًا في الأنظمة الغذائية الغربية ، لذلك تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. طرق الطبخ مهمة جدا. السمك المشوي والدجاج أكثر صحة من المقلية ، واللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري أو البيسون أو لحم الغزال التي تحتوي على العشب هي أكثر صحة من اللحم البقري العالي الدهون. ترتبط اللحوم الجاهزة ، والكلاب الساخنة ، ولحم الخنزير المقدد ، والنقانق بالمشاكل الصحية ، ولكن إذا كنت تحب هذه اللحوم ، فابحث عن إصدارات صحية تباع في متاجر الأغذية الصحية.

التمسك بالماء كمشروبك الرئيسي ، وتجنب المشروبات الغازية السكرية . إذا تعبت من الماء العادي ، أضف شريحة من الليمون أو الجير لإضافة لمسة من النكهة. أو يخلط عصير الفواكه بالمياه الغازية. بعض الشاي العشبي والأخضر قد تضيف فوائد كبيرة لصحتك. حتى القهوة يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لك.

2. تقييم نمط حياتك

بمجرد أن تعرف الأطعمة المفيدة لك ، تحتاج إلى النظر إلى عاداتك الغذائية.

التغيير ليس سهلاً ، لذلك إذا كانت معظم الأطعمة التي تتناولها غير صحية ، فقد ترغب في العمل مع عاداتك الحالية وظروف حياتك ، لذا لن تضطر إلى إجراء تغييرات هائلة في وقت واحد.

ضع في اعتبارك هذه الأسئلة ، ثم اقرأها للحصول على نصائح تساعدك على تناول الطعام الصحي:

3. حلول لسنكرز

إذا كنت من آكلات عاطفية ، احتفظي بالوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس ورقائق التورتيلا والآيس كريم والحلوى خارج المنزل. شراء وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات مقدد مع الغمس أو المكسرات بدلا من ذلك. إذا كنت تشعر على الإطلاق بالحاجة إلى علاج ، فابدأ وشراء قطعة صغيرة من الشوكولاتة عالية الجودة أو ما شابهها واستمتع بها ، فقط لا تشتري أي شيء لإحضاره إلى المنزل.

نفس النصائح مفيدة لأولئك الذين يستمتعون بتناول الوجبات الخفيفة في المنزل. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن مشاهدة العروض الخاصة بك ، فاحرص على بقاء الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في متناول اليد لأنه من السهل جدًا تناولها أكثر من اللازم عندما تثير اهتمامك الدراما أو لعبة كرة القدم أو عرض الطهي المفضل لديك.

4. نصائح لتناول الطعام خارج

ليس من السهل الحفاظ على نظام غذائي صحي إذا كنت تأكل الكثير من وجباتك في المطاعم - تلك السلطات قد لا تكون جذابة مثل الجبن المقلي والبطاطا المقلية. المطاعم تقدم في كثير من الأحيان كميات ضخمة من الطعام ، أكثر بكثير مما تحتاجه.

إذا كنت لا تستطيع أن تمسك بعزمك على التمسك بسلطات العشاء ، فحاول أن تتوصل إلى حل وسط - انتقي فاتح الشهية الذي تحبه ، وادمجه مع سلطة أو كوب من الحساء ، وتجاوز المقبلات الأكبر. يمكنك أيضا مشاركة وجبة أو أخذ نصفها للمنزل. الموت للحلوى؟ اطلب أصغر حجم ممكن ، أو ربما مجرد مغرفة واحدة من الآيس كريم ، بدلاً من حلوى أكبر وأثقل. كن حذرا مع المشروبات بعد العشاء كذلك. ربما يكون لديك كأس واحد من النبيذ مع وجبتك.

تناول الطعام السريع صعب للغاية - إذا كنت تأكل الكثير منه ، فأنت تعرف بالفعل مدى صعوبة تناول الطعام الصحي. بعض الأماكن قد أضافت السلطة وبعض الخيارات الأفضل ، لكنها في الحقيقة ليست طريقة جيدة لتناول الطعام. حافظ على تناول الطعام بسرعة إلى الحد الأدنى ، لا تذهب مع الأحجام فائقة ، واختيار الأماكن التي تقدم المزيد من الأطعمة الطازجة.

5. أكره لطهي الطعام؟

أفضل طريقة لتحسين نظامك الغذائي هي طهي المزيد من الوجبات في المنزل. ولكن إذا كنت تكره الطهي ، فكل تلك المنتجات الطازجة التي تجلبها من محل البقالة قد تتعفن في الثلاجة. اعتمادًا على ميزانيتك ، قد تفضل شراء الأطعمة الجاهزة من الأسواق المتخصصة في الأطعمة الصحية الكاملة ، أو حتى استئجار طباخ شخصي لإعداد وجبات الطعام التي تحتاج فقط للتدفئة وتقديمها.

إذا كان لديك ميزانية أكثر صرامة ، فربما يمكنك تخصيص بعض الوقت في عطلات نهاية الأسبوع لإعداد وجبات الطعام وتجميدها ليتم تسخينها في وقت لاحق من هذا الأسبوع. أو حاول مرة في الشهر الطبخ. خصص وقتًا كافيًا للقيام بالتسوق للحصول على طعام ومكونات صحية لبضعة أيام. أعد قائمة وإلتزم بها.

لا تذهب للتسوق عندما تشعر بالجوع ، وبمجرد أن تكون في المتجر ، ابق بعيدا عن الوجبات السريعة والممرات الغذائية المجهزة. شراء الكثير من المنتجات الطازجة واختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك. الابتعاد عن اللحوم المصنعة ومنتجات الجبن المزيف وتجنب ممر الوجبات الخفيفة. إذا كنت لا تستطيع التسوق بشكل متكرر ، فاختر الفواكه والخضراوات المجمدة بدلاً من المعلبة ، لأنها تحتفظ بمزيد من المواد المغذية.

6. لا تخطي وجبات الطعام

إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فقد تجد أنك تفقد الطاقة في منتصف النهار ، لذا بدلاً من تخطي وجبة الإفطار تمامًا ، يمكنك تقسيمها إلى نصفين. تناول وجبة إفطار صغيرة في وقت مبكر ، مثل بيض ، وجبة صغيرة من دقيق الشوفان أو بعض الزبادي. وجبة خفيفة صغيرة مثل الزبيب و 10 إلى 12 اللوز في منتصف النهار. هذا الإفطار المقسّم هو حل أفضل بكثير من الوصول إلى المشروبات الغازية السكرية أو قضبان الحلوى لتحمّل نفسك.

الغداء والعشاء مهمان للغاية - في الواقع ، كل الوجبات ضرورية. قد يؤدي تخطي الوجبات إلى الشعور بأنك تتضور جوعًا وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.

7. حجم جزء التحكم

المعدة ليست كبيرة ، جسديا. سوف تحمل المعدة البشرية غير الممدودة حوالي 2 كوب من الطعام ولكن لأن المعدة سوف تمتد ، يمكنها أن تحمل كمية طعام أكثر بكثير مما نحتاجه في أي وجبة.

قدم وجباتك على أطباق فردية في المنزل بدلاً من نمط العائلة على الطاولة - ستكون أقل احتمالية للوصول إلى "ثانية" بهذه الطريقة. اسأل عن حاويات "أخذ المنزل" وأخذ نصف وجبتك إلى المنزل عندما تتناول الطعام في المطاعم. وتجنب البوفيهات ، إلا إذا كنت منضبطًا تمامًا ، فمن المغري جدًا تحميل 3 أو 4 أطباق ، بالإضافة إلى الحلوى!

8. ترويض الخاص بك الحلو الأسنان

الحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مع الفواكه والابتعاد عن الوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية مع السكر والدهون. إذا لم تكن الفواكه والثمار حلوة بما فيه الكفاية بالنسبة لك ، فأضف القليل من السكر أو مواد التحلية غير الغذائية. تجنب المشروبات الغازية وحاولي شاي الأعشاب المثلج أو الماء المثلج بالليمون أو الجير. إذا كنت أفتقد الكربنة ، أضف بعض عصير الفاكهة إلى المياه الغازية ، كما ذكرت سابقاً.

9. الأشياء التي لن تستسلم

هل تشعر وكأنك لا تستطيع العيش بدون الشوكولاته الخاصة بك أو صباحك لا يمكن أن تبدأ بدون دونات ضخمة مع الرشات؟ إذا كانت هناك أطعمة لن تستسلم ، فلا تفعل - فقط استمتع بها بكميات أقل. أحب لاتيه الخاص بك؟ العصا مع كوب واحد الحجم العادي ، بدلا من كوب عملاقة 20 أوقية. قلل من الأطعمة الأخرى أو الأطعمة المفضلة التي لا تتمتع بصحة جيدة ، حاولي الحد منها لمرة واحدة في الأسبوع أو البحث عن إصدارات صحية في أسواق الأطعمة الطبيعية.

10. روما لم يبن في يوم واحد

لذلك لا يمكنك تحويل نظامك الغذائي غير الصحي بين عشية وضحاها - لا يأس ، لا يستطيع معظم الناس. ابدأ في تنفيذ بعض من هذه الأفكار ، حتى ولو في وقت واحد. سيكون كل تغيير تقوم به خطوة واحدة في الاتجاه الصحيح.

مصادر

وزارة الزراعة الأمريكية ، ChooseMyPlate.gov. "نصائح لمساعدتك على أكل الفواكه." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.

الولايات المتحدة الأمريكية أقسام الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية. " المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.