أفضل التدريبات لتخفيف الوزن

ماذا يأخذ حقا؟

إذا كنت تريد معرفة أفضل تدريب لفقدان الوزن ، فإن الإجابة سهلة بالفعل: إنها التمارين التي ستقوم بها على أساس منتظم. أعلم ، هذا ليس بالضرورة الإجابة التي تبحث عنها. تريد أن تعرف ما عليك القيام به إذا كنت تريد حقا الحصول على النتائج. هذه الإجابة بسيطة أيضاً ، ولكنها صعبة التنفيذ: عليك أن تعمل بجد.

عندما يتعلق الأمر برفع الأيض وحرق الدهون وفقدان الوزن وزيادة الحرارة بعد ذلك ، فليس هناك أفضل من التمرينات القديمة الجيدة. أدناه ستجد بعض من أفضل التدريبات عالية الكثافة لفقدان الوزن.

التدريب الفاصل

تدريب الفترات هو تدريب يعمل على تبديل الفواصل الهوائية (المعتدلة) أو اللاهوائية (شاملة) مع فترات الاستعادة. يمكن أن تدوم فترات العمل من 10 ثوانٍ إلى عدة دقائق ، حسب مستوى اللياقة البدنية وأهدافك.

• السبب: تشمل الفوائد زيادة نسبة الإقراض بعد المعالجة ، وزيادة القدرة على التحطيم واستخدام الدهون ، وزيادة مستوى اللياقة البدنية ، والتمارين الأقصر ، وانخفاض عامل الملل.
• من: المبتدئين أو المتدربين أو المتدربين.
• متى : مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حسب مستوى اللياقة البدنية.
• ﻟﻤﺎذا ﻻ : ﻗﺪ ﺗﺰﻳﺪ ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ اﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺠﺮح أو اﻹﺻﺎﺑﺔ أو اﻹرهاق أو اﻟﺒﺆس. غالبًا ما تشتمل على أنشطة عالية التأثير للحصول على معدل ضربات القلب لأعلى ، والذي قد لا يكون مناسبًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو غيره من الظروف ، على الرغم من وجود بدائل ذات تأثير منخفض .
• مستوى الكثافة : متوسط ​​الارتفاع

عينة تدريب فرق العمل

1. تأكد من أنك احترس تمامًا.
2. امشِ أو ركض في شدة معتدلة إلى عالية لمدة 3 دقائق ، متبوعة بدقيقة واحدة من المشي.
3. كرر ذلك لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

تطور التدريبات الفاصلة

• ينبغي للمبتدئين التركيز على بناء اللياقة البدنية مع فترات هوائية أكثر .
• ﯾﻣﮐن ﻟﻟﻣﻣﺎرﺳﯾن اﻟوﺳﯾطﺔ اﻟﺗﻘدم إﻟﯽ ﻓﺗرات اﻟﻌﻣل ﺑدرﺟﺎت أﻋﻟﯽ.
• يمكن لممارسي التمارين الأكثر تقدمًا تجربة تمرينات أصعب ، بما في ذلك التمرينات السريعة والتلال وتلك الخاصة بالسرعة والتحمل .

كثافة عالية التدريب المتقطع

التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) هو إصدار أكثر كثافة من التدريب الفاصل الذي يتضمن تبديل مجموعات العمل عالية الكثافة مع فترات الراحة. مع هذا التدريب ، فأنت تعمل على مستوى 8 أو 9 على مخطط جهد مدرك لمدة 10 ثوان إلى دقيقتين ، مع فترات راحة يمكن أن تكون أقصر ، أو نفسها أو أطول من مجموعات العمل.

• السبب: تشمل الفوائد زيادة التمثيل الغذائي والحرمان بعد العمل ، وزيادة اللياقة البدنية ، والتمرينات القصيرة والفعالة من حيث الوقت ، وجسمك يصبح أكثر كفاءة في حرق الدهون .
• من: المتدربين المتوسطين أو الذين لا يمانعون في العمل الجاد.
• متى: مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حسب مستوى لياقتك.
• لماذا لا: يمكن أن تزيد ممارسة التمارين عالية الكثافة من خطر الإصابة والوجع. يمكن أن يكون العمل الصعب هذا غير مريح للغاية.
• مستوى الكثافة: عالية

عينة تجريب HIIT

1. تأكد من أنك احترس تمامًا.
2. سباق لمدة 30 ثانية
3. المشي لمدة 1 دقيقة.
4. كرر لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك القيام بها ، بما في ذلك 30-60-90 تجريب الفواصل الزمنية المختلطة و 10-20-30 HIIT Training .

تدريب تاباتا

تدريب تاباتا هو شكل قاتل من HIIT يتضمن التناوب على ممارسة تمارين شدة عالية جدا لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثانية من الراحة ، وتكرار 8 مرات لمدة 4 دقائق. تنطلق الكثافة تدريجيًا ، لتنتقل في نهاية المطاف إلى المستوى 9 أو 10 على مخطط جهد مدرك بنهاية تاباتا.

• السبب: تشمل الفوائد زيادة التمثيل الغذائي والحمى بعد العمل ، والتمرينات القصيرة جدًا ، وزيادة اللياقة البدنية والتكييف ، والكثير من التنوع.
• من: متقدمة ، وممارسون من ذوي الخبرة الذين لا يمانعون الألم.
• متى: مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حسب مستوى لياقتك.
• لماذا لا: هذا التمرين عالي الكثافة غير مريح ويزيد من خطر التعرض للوجع والإصابة وممارسة الكراهية.
• مستوى الكثافة: مرتفع جدًا.

عينة تاباتا تجريب

1. تأكد من أنك احترس تمامًا.
2. قم بممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة مثل القناص أو القفزات الضيقة ، وعمل بأقصى جهد ممكن لمدة 20 ثانية.
3. مارس في مكان لمدة 10 ثانية وتكرار 8 مرات.
4. يمكنك الالتصاق بـ 4 دقائق من Tabata ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، ستحتاج إلى تكرار Tabata مرة واحدة أو أكثر لمدة تصل إلى 20 إلى 30 دقيقة.

هناك اختلافات بما في ذلك التدريبات Tabata cardio والتدريبات قوة تاباتا .

التكيف الأيضي

التكييف الأيضي (MetCon) هو عبارة عن تسلسل مكثف جدًا من التمارين ، عادة ما يكون مزيجًا من القلب والكامل في الجسم ، ويتم كل ذلك لفترة معينة من الزمن دون وجود أي مساند أو مساند قصيرة جدًا بينهما. يجب أن يكون مجهودك المدروس على مقياس من 1 إلى 10 حوالي 9 أو 10 (كحد أقصى) أثناء مجموعات العمل.

• السبب: تستهدف MetCon جميع أنظمة الطاقة في الجسم ، وتزيد من حروق الهواء ، وتنتج مستوى عاليًا من اللياقة ، وتوفر الكثير من التنوع.
• من: تمارين متقدمة ومتمرسة قد تكون مجنونة بعض الشيء.
• الموعد : من مرة إلى خمس مرات في الأسبوع ، حسب مستوى اللياقة البدنية أو ما هو البرنامج الذي تتبعه ، مثل P90X أو Insanity أو Crossfit.
• لماذا لا: هذه طريقة تدريب عالية الكثافة مع معدل الإقلاع المرتفع بسبب الإصابات والوجع والإرهاق والتذمر ، إلخ. إنها ليست للمبتدئين.

عينة تجريب ميتكون

اختيار 10 تمارين الجسم كله كثافة عالية ، مثل تمارين مركب ، وتفعل كل لمدة 30 ثانية ، مع 10 ثانية من الراحة بينهما.

دورة تدريب عالية الكثافة

يعد تدريب الدارات عالية الكثافة شكلاً أكثر قوة من التدريب على الدوائر يتضمن مزيجًا من تمرينات التدريبات القلبية والمقاومة. والفكرة هي اختيار حركات الجسم بالكامل ومحاولة التبديل بين الحركات العلوية والسفلية للجسم ، بحيث تقع مجموعة عضلية واحدة بينما تعمل أخرى. تقوم بكل تمرين لمدة معينة ثم تنتقل مباشرةً إلى التمرين التالي.

• السبب: تتضمن تمارين تدريب المقاومة عضلات الجسم الكبيرة التي تساهم في حرق الدهون. هذا التمرين يمكن أن يزيد أيضا التمثيل الغذائي والحرث بعد ذلك وقد يكون له تأثير أكبر على فقدان الدهون تحت الجلد ، لكن الخبراء ليسوا متأكدين من السبب. يمكن أن يكون ذلك بسبب هرمون النمو الذي تم إطلاقه أثناء وبعد تمارين تدريب المقاومة عالية الكثافة. الكثير من متنوعة ، تجريب قصير ووقت أكثر كفاءة.
• من: المتدربين المتوسطين والمتقدمين على استعداد للخروج من منطقة الراحة الخاصة بهم.
• متى: مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حسب مستوى لياقتك.
• لماذا لا: هذا المستوى العالي من الشدة يمكن أن يكون غير مريح للغاية ويسبب الكثير من الألم ، وربما ، إصابة إذا كان الجسم غير جاهز لذلك. يجب أن يكون لديك بعض وقت التمرين تحت حزامك وفهم جيد لشكل التدريبات المناسبة والتقنية قبل محاولة HICT.

عينة تجريب HICT

• قم بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية ، مع راحة لمدة 10 ثوان.
• تشمل التمارين المقترحة مقابس القفز ، وجدار الجلوس ، pushup ، الكرة crunches ، خطوات خطوة ، يتقرفص ، والانخفاضات ، وألواح ، والركب عالية الركبة ، الطعنات ، pushups على اللوح الجانب ، اللوح الخشبي .

أي شيء سوف تفعله في الواقع

التدريبات عالية الكثافة المميزة هي بالتأكيد نكهة الشهر في عالم اللياقة البدنية وفقدان الوزن. من السهل معرفة السبب في ذلك عندما تنظر إلى نتائج كل هذا العمل الشاق. ومع ذلك ، يأتي هذا العمل الشاق بسعر. بالنسبة للبعض ، هو إصابة أو ألم. بالنسبة للبعض الآخر ، فإنه يتم حرق أو حتى الإفراط في التدريب . وبعض الناس لا يستطيعون العمل بجهد.

لا يعد التمرين عالي الكثافة والممارسة عالية الكثافة الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن ، لذلك قد ترغب في تجنب التدريب عالي الكثافة للأسباب التالية:

• كنت مبتدئا أو كنت في استراحة طويلة من ممارسة الرياضة
• أنت في ألم مزمن أو تتعامل مع إصابة
• أنت لم تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك مع ممارسة الرياضة
• أنت تكره التعرق
• لديك أي نوع من أمراض القلب التي تتطلب الأدوية. قد يؤثر ذلك على معدل ضربات القلب ، وهو أمر يريد طبيبك مناقشته معك من حيث كثافة التمرين

تجريب جيد فقط مثل ممارسته. لن ينجح أي تمارين رياضية إذا لم تقم بذلك بالفعل ، لذا من الأفضل الالتزام بنوع من التمارين الرياضية التي تشعر بالارتياح تجاهك. قد يعني ذلك البدء ببرنامج للمبتدئين والعمل في طريقك إلى ممارسة تمرين مكثف أكثر بمرور الوقت.

> المصادر:

> Burgomaster KA، Howarth KR، Phillips SM، et al. تكيفات الأيض مماثلة أثناء التمرين بعد انخفاض حجم فاصل العدو وتدريب التحمل التقليدي في البشر. مجلة علم وظائف الأعضاء . 2008 ؛ 586 (Pt 1): 151-160. دوى: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B، Jordan C. High-Intensity Circuit Training using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. مايو / يونيو 2013. مجلة ACSM للصحة واللياقة البدنية ، 17 (3) ، 8-13.

> Tjønna A، Lee S، Rognmo Ø. التدريب الفضائي الهوائي مقابل التمرين المستمر المعتدل كعلاج للمتلازمة الاستقلابية. تداول 2008؛ 118: 346-354.

> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. آثار التدريب على تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات. Int J Obes (Lond) . 2008 أبريل ؛ 32 (4): 684-91.

أكثر من