سلسلة P90X Extreme Home Fitness هي بالضبط ما يلي: برنامج تجريب لمدة 90 يومًا يتضمن 12 تمرينًا متطرفًا مصممًا لدفع حدودك بكل طريقة. بدءًا من الحملات السريعة إلى عمليات السحب ووصول المقاييس إلى اليوغا ، يعد جهاز P90X من توني هورتون "بتحويل جسمك من العادي إلى ممزق خلال 90 يومًا فقط" ، وهو يفي بوعوده ... إذا كنت تستطيع متابعته.
الجدول منظم للغاية ، مع يوم راحة واحد فقط في الأسبوع ، وتمارين مكثفة وصعبة. بشكل عام ، ابتكر توني برنامجًا مليئًا بالتحدي ، مدروسًا ومتوازنًا يجذب الناس الذين يرغبون في نقل تدريبهم إلى المستوى التالي.
أساسيات
برنامج تدريبي مدته 90 يومًا يدرسه توني هورتون من ثرثارة وعضلات ، ويتضمن 12 قرصًا دي في دي مع التركيز على تدريب المقاومة عالي الكثافة. يتم تقسيم التدريبات من قبل مجموعات العضلات المختلفة وأهداف اللياقة البدنية (على سبيل المثال ، الصدر والظهر في يوم من الأيام ، وأمراض القلب التالية ، والكتفين والذراعين ، واليوغا ، وما إلى ذلك) وزيادة في شدتها كل 4 أسابيع. يساعدك التقويم المتوفر على تحديد الجدول الزمني الخاص بك ، مع 3 أسابيع في كثافة عالية (يتم جدولة التدريبات كل يوم ما عدا 1) تليها أسبوع من الانتعاش. هناك خطة النظام الغذائي المدرجة كذلك ، والتي لا يتم استعراضها.
ابدء
قبل بدء البرنامج ، نحثك على إجراء اختبار اللياقة للتأكد من استعدادك.
سيكون من اللطيف إذا تم تضمينها في أحد مقاطع الفيديو ، ولكنها موضحة في الدليل المرفق. الاختبار وحده مكثف مع تمارين مثل الشد ، والقفزات ، و pushups ، والجلوس والوصول ، وتسكع الجدار ، تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس ، داخل وخارج والرافعات القفز. ستحتاج إلى إكمال عدد معين من هذه التمارين لمعرفة ما إذا كنت مستعدًا لـ P90X ولتتبع تقدمك.
من هو ل
من المؤكد أن P90X ليس للجميع ، وخاصة المبتدئين ، ولكنه قد يجذب:
- المتمرنين ذوي الخبرة الذين يريدون التحدي
- رجال - هناك نساء في فيديوهات توني التي يمكن أن تطرح طرفي بثلاث طرق من يوم الأحد وأنا أعرف عددًا من النساء اللواتي استمتعن بمقاطع الفيديو ، لكنهن موجهات نحو الرجال. لا توجد مجموعات جميلة أو حركات تم تصميمها ولا يتبعون نغمة الموسيقى. هناك تركيز على pushups ، pulling ، والأوزان الثقيلة ، والتي غالبا ما نناشد أكثر للرجال - على الرغم من النساء سوف تحصل على الكثير من هذه التمارين كذلك.
التدريبات
التدريبات نفسها هي دون توقف ، والانتقال من ممارسة واحدة إلى أخرى مع مجموعة لا يصدق. ملاحظة: هذه التدريبات ستجعلك قرحة وقد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة. زوجي ، من بضعة أسابيع في البرنامج ، تعثرت مع عضلات ركيكة لمدة أسبوعين. ما يلي هو تحليل موجز عن التدريبات:
- يتضمن الصدر والظهر التناوب على مجموعة متنوعة من pushups و pullups ، والقيام بأكبر قدر ممكن في الوقت المخصص ، فضلا عن عدد قليل من التحركات القوة. يظهر توني تعديلات (على سبيل المثال ، استخدام شريط إذا لم يكن لديك شريط سحب) ويقترح التوقف عند الحاجة ... أو ، كما هو الحال في حالة زوجي ، ينهار.
- Plyometrics - هذا التمرين الشاق للغاية هو ساعة من التمارين القوية والمكثفة مثل القفزات الصاخبة والقفزات الجانبية والقفزات القرفصاء ، والتي تترك لك فوضى نازرة. فعل زوجي هذه أول مرة في رحلة عمل ورسالة نصية ، "أنا متعب بعد الإحماء".
- الكتفين والذراعين - يتضمن هذا التمرين مجموعة من مجموعات ثلاثية تعمل فيها الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس واحدة تلو الأخرى ... مرارًا وتكرارًا. في نهاية هذا ، لاحظ زوجي ، "لا أستطيع أن أشعر بعقلي الثلاثي. هل هذا سيء؟"
- يوجا X - هذا الروتين 90 دقيقة يشكل تحديا مثل التدريبات القوة. هناك مواقف شائعة مثل تحية الشمس ، الكلاب الهابطة ، والمحاربين ، لكن هناك تحركات متطورة ، صعبة (مثل وضع الغراب ) التي جعلت تقريبا زوجي يبكي.
- Legs & Back - يمكنك الحصول على المزيد من عمليات السحب (yay!) إلى جانب تمارين الجسم السفلية الصعبة. بعض لا تحتاج إلى الأوزان على الإطلاق ، ولكنك ما زلت تشعر بالحرق مع مجموعة متنوعة من الطعنات ، يجلس ، والجدار يجلس.
- Kenpo X - هذا التمرين يكاد يبدو وكأنه ارتياح ، مع تحركات kickboxing مباشرة. يمكنك تكرار سلسلة من اللكمات والركلات والتركيبات لتمرين مكثف معتدل.
- X Stretch - هذا التمرين هو شعور جيد. لا توجد سحب للوزن أو pushups ، فقط ساعة من التمدد الديناميكي والثابت للجسم كله. كما قال زوجي ، "Ahhhhh!"
- التآزر الأساسي - حقيقة أن هذا التمرين مجدَّد خلال أسبوع الراحة يجعله يبدو وكأنه تمرين مهدئ وهادئ. ومع ذلك ، كان pushups (وهناك الكثير منهم) والتحركات الأساسية مجنون مثل لفات الموز ولوح / pushups زوجي يلهث ، "من المفترض أن يكون هذا الأسبوع الانتعاش؟"
- الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - خلال الشهر الثاني ، تقوم بتدفق الأشياء باستخدام هذا التمرين الأكثر تقدمًا ، والذي يتبع تنسيقًا ثلاثيًا. هناك مجموعة متنوعة من التحركات القاتلة - pushups ، بما في ذلك نسخة واحدة الذراع التي تسببت في عدد قليل من النباتات وجه في بيتي والغطس والضغط على الكتف.
- Back & Biceps - هذا الكابوس لمدة ساعة (كلمة زوجي) يتضمن المزيد من عمليات السحب بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين. تنوع مذهل - سحب كوز الذرة ، والتي لا أستطيع حتى وصف ، تجعيد تركيز تجعيد وحتى سحب مع منشفة. حظا سعيدا رفع ذراعيك بعد هذا واحد.
- Ab Ripper - هذا التمرين لمدة 15 دقيقة ، يتم بعد بعض التدريبات الأخرى ، يقول كل شيء. ستشعر حقًا أن شخصًا ما قد انتزع من القيمة المطلقة الخاصة بك مع مثل هذه الجواهر مثل "الضفادع المقرمشة" و "الساق الواسعة المتقاطعة الساقين".
- Cardio X - تم سحب هذا التمرين المنخفض التأثير على القلب من التدريبات الأخرى إلى مجموعة من الأيام عندما تكون غير متأكد من إمكانية "إحضاره".
الايجابيات
- برنامج كامل - يغطي P90X كل شيء - القلب والقوة والمرونة في جدول منظم بشكل جيد. ليس عليك أن تفكر ، فقط قم ببث قرص DVD وأنت جاهز.
- بسيطة لمتابعة - التمارين ليست سهلة بأي حال من الأحوال ، ولكن العديد من التحركات واضحة ورياضية ، على الرغم من وجود تحركات أكثر تعقيدا كذلك. أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، والأوزان فقط ، حصيرة وشريط سحب.
- تحدي - بالنسبة للمدرب المناسب ، يمكن لـ P90X الانتقال بالتأكيد إلى المستوى التالي.
سلبيات
- باهظة الثمن - في حدود ما بين 120 و 130 دولارًا ، يعد هذا استثمارًا ، ناهيك عن الإضافات مثل الأوزان أو الأشرطة أو شريط السحب ، والذي قد يصل الإجمالي إلى أكثر من 300 دولار.
- المتطرفة - ليس هناك شك في أن P90X صعب ، ولكن هناك بعض التحركات المتقدمة حتى المدربين ذوي الخبرة قد يصارعون. لا يوجد العديد من أيام الاسترداد ، وحتى أسبوع الاسترداد ليس واحدًا من أيام التعافي ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالوخز أو الإصابة.
- تكرار - القيام بنفس التمارين الرياضية والاستماع إلى توني أسبوع التكلم بعد أسبوع قد يصبح مملاً.
وعموما ، P90X هو برنامج مدروس جيد التنظيم ، والذي ، رغم أنه ليس للجميع ، يغطي كل جوانب اللياقة البدنية. يمكن أن يكون طوني هورتون طعمًا مكتسبًا ، كما أن شخصيته وأحاديثه المتواصلة ستحفزك أو تكون منعطفًا كبيرًا. التدريبات صعبة للغاية وهناك تشديد جنون على عمليات السحب و pushups ، ولكن الطبيعة عالية التنظيم من P90X هو شيء واحد يجعل من العمل. أحب زوجي ، الذي يكافح مع تمارين متناسقة ، التدريبات المقررة والقدرة على اتخاذ التدريبات في رحلاته التجارية المتكررة.