بناء خفة الحركة الرياضية والتحمل مع تشغيل المكوك

تدريبات المكوك تشغيل يمكن قياس القدرة على التحمل وخفة الحركة

قد يكون العودة إلى المدرسة الرياضية في الصف المدرسي ، ولكن تشغيل المكوك هو في كثير من الأحيان حفر أكثر من اللازم لبناء السرعة وخفة الحركة. غالباً ما يتم استخدام التدريبات القياسية لتشغيل المكوك لقياس نوع القدرة على التحمل التي تحتاجها للتوقف والرياضية ذات الكثافة العالية مثل كرة القدم والهوكي وكرة السلة والتنس. يمكن لاختبار مرور المكوك الرياضي خلال فترة الموسم أن يساعد في قياس نجاح التدريب الروتيني ومتابعة التقدم من سنة إلى أخرى.

لأن تشغيل المكوك يبني قوة متفجرة وخفة حركة وتحمل ، فهو أيضًا تمرين مثالي للتمارين الرياضية يضيف إلى روتين التدريب. معظمنا قام بتشغيل مكوك في المدرسة الابتدائية أو الثانوية. هذا التمرين ليس مختلفا.

المكوك تشغيل الحفر

1. إعداد علامات مثل المخاريط 25 ياردة بصرف النظر.
2. تأكد من استعدائك أو أضف هذا التمرين إلى نهاية الركض السهل.
3. سباق من علامة واحدة إلى أخرى والعودة. هذا تكرار واحد.
4. قم بتكرار 6 مرات بأسرع ما يمكن ، أي 300 ياردة.
5. حان الوقت لنتيجة التكرار 6 بأكمله.
6. راحة 5 دقائق.
7. كرر التدريبات.
8. أضف الأوقات لكل تشغيل معًا وقسم على اثنين للعثور على متوسط ​​الوقت.
9. سجل هذا الوقت.
10. يمكنك استخدام هذا الاختبار شهريًا لتتبع تقدمك بمرور الوقت.

لإعطائك فكرة عما تعنيه نتائجك ، أظهرت القبول في أكاديمية الجيش الأمريكي أن أعلى رجال ويست بوينت يسجلون 52 ثانية ، وأن النساء يسجلن 58 ثانية. أقصى وقت مقبول لها هو 65 ثانية للرجال و 79 ثانية للنساء.

يعد تشغيل المكوك طريقة سهلة لإضافة بعض التدريبات عالية الكثافة إلى برنامج تدريبي أساسي أثناء بناء السرعة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل.

5-10-5 المكوك البعيد

شكل مكوك أكثر تقدما من المكوك هو تشغيل مكوك 5-10-5 ، والمعروف أيضا باسم تشغيل المكوك القصير أو التدريبات للمحترفين. يتم استخدامه من قبل اتحاد كرة القدم الأميركي لاختبار وبناء خفة الحركة والقوة ، ويغير مستوى المكوك الأساسي عن طريق تنفيذ الحركات الجانبية في التدريبات.

قم بإعداد المكوك 5-10-5 عن طريق وضع ثلاثة مخاريط في خط ، كل خمسة ياردات من بعضها البعض. ضع الخطوط في كل من المخاريط الثلاثة. تبدأ في موقف ثلاث نقاط ، متداخلة الخط في مخروط المركز.

إن موقف النقاط الثلاث هو موقف ربما شاهدته في كرة القدم الأمريكية. ابدأ بالانحناء عند الخصر بينما مد يدك أمامك وضع أصابعك الأمامية الثلاثة على الأرض. يجب أن تكون اليد الممتدة يدك القوية. ثني الركبتين ، وإسقاط المؤخرة الخاصة بك حتى الفخذين على مقربة من موازية مع الأرض. ابق على رأسك ونتطلع إلى الأمام مباشرة.

5-10-5 المكوك تشغيل الحفر

1. موقف البداية: ثلاث نقاط الموقف ، متداخلة على خط المخروط المركزي.
2. دفقة في الاتجاهين في أي اتجاه ، تشغيل الساحات الخمسة إلى مخروط يمين أو يسار.
3. لمس الخط في المخروط.
4. عدو على بعد 10 ياردات باتجاه المخروط البعيدة.
5. لمس الخط في المخروط.
6. سبرينت العودة إلى المخروط الأوسط والخط.

وقت رائع للرياضي المحترف في رحلة المكوك 5-10-5 هو أربع ثوان.

يمكنك تحسين أدائك في التمرين عن طريق تحويل وزنك إلى الساق على جانب الاتجاه الذي ستنتقل إليه في البداية. ابق منخفضًا وحافظ على مركز جاذبيتك أقرب إلى الأرض لمساعدتك على الحفاظ على توازنك.

تحتاج أفكار تجريب جديدة؟ تحقق من نموذج صفحة التدريبات.

في حين أنها طريقة رائعة لتتبع تقدمك ، فلماذا تتوقف عند هذا الحد؟ إضافة مكوك يعمل في روتينك التدريبي مرة واحدة في الأسبوع ، والحصول على تدريب تدريب فاصل رئيسي.

_مصدر

_{الأكاديمية الأمريكية العسكرية القبول ، Lemmink KA ، Visscher C ، Lambert MI ، Lamberts RP. اختبار المكوك الفاصل الزمني للاعبين الرياضيين المتقطعين: تقييم الموثوقية. مجلة أبحاث تكييف القوة. نوفمبر 2004.}