الحصول على صالح للرياضات المائية
تتطلب الرياضات المائية ، مثل التجديف ، والتجديف ، والتجديف ، مستوى عال من المهارة الفنية ، والجزء العلوي من الجسم ، والقوة الأساسية ، وحتى القدرة على التحمل تبعا لمسافة السباق أو المنافسة.
في نهاية المطاف ، يلزم التدريب على المياه لإتقان الأساسيات وتحسينها. بمجرد تحقيق مستوى معين من المهارة واللياقة البدنية ، قد يكون تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية أو أي مكان آخر مفيدًا للمساعدة في تحسين الأداء العام.
بطبيعة الحال ، قد تحتاج إلى تضمين تكييف الهواء خارج الماء كذلك.
تحذير من الاصابة
منافسي Waterplane عرضة لإصابات الكتف والظهر بسبب الطبيعة المتكررة والنطاقات القصوى في كثير من الأحيان الحركة المطلوبة. يمكن أن يكون تدريب الوزن في الجزء العلوي من الجسم مفيدًا ، ولكن يجب الحرص على عدم تفاقم الإصابة أو الإفراط في الإصابة بها في مناطق الجسم هذه. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يساعد الاستخدام الحكيم للتدريب على القوة في الحماية من مثل هذه الإصابات. إنها مسألة صقل. في أي علامة على الألم في المفصل أو أثناء أو بعد تمارين مثل الضغطات أو السحب أو الصفوف ، توقف عن ممارسة التمارين واستشارة قوة وتكيف المدرب ، أو المعالج الفيزيائي أو الطبيب ، اعتمادًا على درجة الخطورة.
حول برنامج التجديف والتجديف
دائمًا ما تكون أفضل البرامج محددة لللياقة البدنية الحالية للأفراد والأهداف والوصول إلى الموارد والمدربين. يمكن للمدرب أو المدرب الشخصي توفير برنامج أكثر تحديدًا واستهدافًا دائمًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب على أحداث القوة والقوة الأقصر سيختلف بطبيعة الحال عن أحداث التحمل.
إذا كنت حديث العهد بالتدريب على الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين .
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. كما أن الحصول على تصريح طبي للتمارين الرياضية هو أيضًا فكرة جيدة في بداية الموسم.
برنامج القوة والعضلات
البدء سوف تبني القوة والعضلات. ينصب التركيز على رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع الألياف العضلية لتحريك الأحمال الأكبر. إن فرط النمو ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة ، على الرغم من أنه في مرحلة التأسيس هذه ، فإن بعض بناء العضلات سيخدمك أيضًا بشكل جيد لتطوير القوة.
القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة. القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة. بالنسبة للتجديف ، قد يعني ذلك بداية أفضل أو سباق أكثر كفاءة لخط النهاية. خلال موسم التنافس ، يتم تخفيف الأحمال قليلاً وتنفيذ المصاعد بشكل أسرع للتأكيد على تطوير الطاقة.
الوقت من السنة: على مدار السنة
المدة: 12 أسبوعًا ، استراحة لمدة أسبوعين ، متابعة الأحمال الخفيفة وتنفيذ أسرع خلال موسم المنافسة.
أيام في الأسبوع: 2-3 ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات
المكرر: 8-10
مجموعات: 2-4
بقية بين مجموعات: 1-2 دقائق
تمارين
فيما يلي قائمة من الروابط إلى مختلف التدريبات الوزن مفيدة للرياضات مائية:
- الحديد القرفصاء
- كابل دفع سحب
- روماني deadlift
- يجلس صف الكابل
- الذراع الدمبل ذات الرأسين حليقة
- الدمبل عازمة على الصف
- الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد أو آلة الضغط
- قطع كابل الخشب
- تنس المنسدلة
- أزمة معكوسة
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن لا تسبب لك "الفشل" تمامًا.
- على الرغم من أن الجزء العلوي من الجسم - الأذرع ، الظهر ، والكتفين - هو المكان الذي يتم فيه التعبير عن الحركة في الرياضات المائية ، فإن السلسلة الخلفية من الوركين ، الغلوت (بعقب) ، والساقين العليا و abdominals لها نفس الأهمية في تنفيذ السلطة . يبني القرفصاء والراكبيون القوة والقدرة في هذه المنطقة.
- لا تعمل على الفشل في تمارين الجزء العلوي من الجسم ، مثل مكابس الدمبل ، ومحلات الحطب ، والانحناء ، ولا تمسك بشكل جيد. حافظ على الساعدين في مستوى رأسي مع عدم امتداح الذراعين العلويين بشكل مفرط تحت التوازي في أسفل الحركة. من المهم حماية مفصل الكتف الضعيف عند التدريب للرياضة حيث يحصل الكتف على الكثير من العمل "خارج الصالة الرياضية" - في هذه الحالة على الماء.
- إذا كنت غير قادر على الاسترداد من جلسة مع يوم راحة واحد فقط ، فقم بإعادة جدولة هذا البرنامج إلى جلستين كل أسبوع بدلاً من ثلاثة.
- قد تكون قرحة بعد هذه الجلسات. وجع العضلات أو تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. تأكد من مراقبة ردود أذرعتك وكتفك. التراجع عند الشعور بألم المفاصل أو الشعور بعدم الراحة.