يعتبر الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس أحد أفضل التمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. تتضمن الاختلافات موضع قبضة ومقبض حبل بدلاً من الشريط الأفقي. فعلت بشكل صحيح ، وهذا واحد يحترق حقا.
تقع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء الخلفي من الذراع العلوي وتضم ثلاثة رؤوس. إنها عضلة أكبر من العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع. بناء ثلاثية الرؤوس الكبيرة هو المفتاح لأسلحة كبيرة من جميع النواحي إذا كان هذا هو هدفك.
كن حذرًا في هذا التمرين إذا كان لديك إصابة في المرفق أو إذا كنت تعاني من ألم في المرفق على مدار الوقت. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، كما هو الحال دائمًا ، فابدأ بأوزان خفيفة للحصول على الشكل المناسب.
1 - تحديد موقع الجسم لتدليك ثلاثية الرؤوس
وضع الجسم
- واجه آلة كابل الضغط العالي ثلاثية الرؤوس وأمسك شريط الكابل الأفقي مع قبضة اليد. اضبط الشريط بحيث يستقر على مستوى الصدر.
- دس الأكواع في الجانبين وضع القدمين بشكل مريح ، وبصرف النظر قليلا.
- للبدء ، اضبط وزنًا منخفضًا باستخدام تعديل الصفيحة والدبابيس وقم بممارسة بعض التكرار لمعرفة كيفية عمل الجهاز. قد تتضمن إصدارات هذا الجهاز آليات ترجيح أخرى.
2 - حركة الجسم ونقاط الفحص والاختلاف
حركة الجسد
- تستعد عبدومينالس.
- اضغط على شريط المقبض حتى يتم تمديد الاكواع بشكل كامل ولكن ليس في وضع القفل المستقيم. ثني الركبتين قليلاً عند الضغط على الأرض ولكنك تبقى مستقيماً قدر الإمكان مع ظهر مستقيم. لا تجند عضلات الظهر والكتف عن طريق الانحناء بعيدا جدا. حافظ على المرفقين بالقرب من الجسم وازفر على الطريق.
- اسمح للبار بالعودة إلى نقطة البداية تحت السيطرة ، وحاول ألا تتعارض مع الأوزان. (أعلم - هذه الرؤوس قد تحترق هناك!)
تحقق النقاط
- لا تسمح للمرفقين بالتأرجح للخارج في الاتجاه الهبوطي لأن هذا سيؤدي إلى إبطال العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ووضع إجهاد غير مرغوب فيه على الكتف.
- ادفع بسلاسة وبشكل متساو على كلا الجانبين.
- لا تنحني في الظهر والكتفين من أجل إجبار الوزن. هذا هو تمرين الذراع!
- لا تسمح للركبة على الانحناء قليلا على الضغط.
امنح عضلاتك ثلاثية الرؤوس فترة راحة وانتقل إلى صف الكابل المعلق .
تغير حبل المرفق
إذا كان الجيم الخاص بك يحتوي على آلة الكبل والبكرة المستخدمة في هذا التمرين ، فمن المحتمل أن يكون لديه أيضًا مجموعة من ملحقات الإمساك. يمكن أن تتضمن هذه العناصر شريط EZ ، شريط V-angle ، ومرفق حبل.
يمكنك إضافة تنوع إلى تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس الخاص بك عن طريق استخدام ملحق الحبل. يبدو مثل طول قصير من حبل سميك ، معقود في كل نهاية مع حلقة معدنية في المركز لربط الكابل.
يمكن أن يؤدي استخدام ملحق الحبال إلى بذل المزيد من الجهد على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء السفلي من الضغط ، إذا توقفت مؤقتًا في الجزء السفلي من هذه الحركة. النموذج والحركة هما نفسهما بالنسبة إلى ملحق الحبال كنسخة شريط.