بناء القوة والسرعة لهوكي الميدان
يتطلب الهوكي الميداني توليفة من القوة والسرعة والتحمل. يمكن تدريب الوزن تحسين القوة والسرعة. كيف يمكنك استخدام برنامج تدريب الوزن لتحسين أداء الهوكي؟
يتطلب الهوكي الميداني لياقة بدنية ممتازة لتوفير القدرة على التحمل للجهد المتواصل ، والقوة للاحتفاظ بالموضع على الكرة ، وللضرب ، والدفع والنقر بقوة ، والسرعة وخفة الحركة للعب العام.
يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على تطوير القوة والسرعة وخفة الحركة. سوف تحتاج أيضا إلى القيام بالتدريبات الهوائية اللاهوائية عالية الكثافة كجزء من برنامج تدريبي متكامل.
تعني اللياقة الهوائية أنه يمكنك الركض بوتيرة معتدلة لفترة طويلة دون الشعور بالتعب الشديد. تعني اللياقة اللاهوائية أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول بكثافة عالية قبل أن تبطئ قدميك وجسمك. كلاهما مهم في الهوكي ، خاصة إذا كنت من المحتمل أن تلعب اللعبة بأكملها أو معظمها. عندما تقوم بتحسين كل هذه العناصر - تشغيل اللياقة البدنية ، القوة ، والطاقة ، والسرعة وخفة الحركة - يمكنك أن تدعي أنها في قمة اللياقة البدنية .
مخطط البرنامج لالهوكي الميداني
يمكن أن يبدو برنامج التدريب على وزن الهوكي على مدار العام مثل البرنامج الموضح أدناه. يمكنك أيضًا مشاهدة برنامج تدريب هوكي الجليد.
التدريب المبكر على الوزن قبل الموسم
- يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد انتهاء الموسم.
- التركيز على بناء اللياقة الهوائية والقوة الوظيفية الأساسية.
في وقت متأخر من موسم التدريب الوزن
- يعمل اللاعبون على بداية الموسم ، بما في ذلك التجارب السابقة للموسم.
- التركيز على بناء اللياقة اللاهوائية والقوة المستدامة والقوة.
في تدريب الوزن الموسم
- المنافسة جارية ومن المتوقع أن يكون اللاعبون قادرين على العمل بشكل كامل للمنافسة.
- يتم التأكيد على صيانة السرعة واللياقة الهوائية واللاهوائية والقوة والسلطة.
قبالة الموسم تدريب الوزن
- آمل أن تفوز باللقب ، ولكن على أي حال ، تحتاج إلى التفكير في الموسم القادم.
- التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة - وسهولة تناول الطعام والشراب لأنك لا تريد أن تخسر الكثير من الوزن في المرحلة التالية من التمارين. استراحة لعدة أسابيع من اللياقة البدنية الجادة وتدريب القوة مفيد.
- مع اقتراب الموسم السابق ، يمكن استئناف العمل المنتظم بشكل أكبر مع التركيز على بناء اللياقة البدنية والقوة الهوائية مرة أخرى من أجل التدريب قبل المواسم.
تحترم البرنامج المقدم هنا باعتباره برنامجًا أو نموذجًا شاملاً ، يتلاءم بشكل أفضل مع المدربين المبتدئين أو غير الحائزين على الوزن بدون تاريخ لتدريب الوزن. عادة ما تكون أفضل البرامج محددة للياقة الفرد الحالية ، ودوره في الفريق ، والوصول إلى الموارد ، و- لا يقل أهمية - الفلسفة الأساسية للمدربين. سيتم تقديم أفضل الخدمات لك باستخدام البرنامج التالي بالتعاون مع مدرب أو مدرب.
إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات باستخدام هذه الموارد للمبتدئين .
احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها.
يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم إذا لم يكن لديك سابقًا.
في التمارين التالية ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا. قم بالفرشاة على المجموعات والتكرار إذا كنت تريد ذلك. استخدم أوزانًا أثقل مع مجموعات أقل.
تمارين محددة لالهوكي الميداني
- باربيل مرة أخرى القرفصاء
- روماني deadlift
- كابل سحب من المطاط إلى الأمام مع قبضة واسعة
- سحب شكا - 3X6 التكرار - تعديل لملاءمة ، مرجح إذا لزم الأمر
- باربل أو دمبل تعليق نظيفة
- الحديد أو الدمبل دفع الصحافة
- انحدر صفوف الجهاز
- رفع الساق المعلق (كرسي الكابتن)
نقاط لملاحظة
- اضبط الوزن المختار بحيث تكون عمليات التكرار القليلة النهائية ضريبية ولكن ليس من الصعب جدًا أن تفشل تمامًا.
- احصل على راحة كافية بين المجموعات - 30 ثانية إلى دقيقتين حسب مدى ثقلك. خذ راحة أكثر للأطقم الثقيلة وممثلين أقل.
- خذ يومان على الأقل بين جلسات تدريب الوزن لاسترداد. لا تزن الوزن على الفور قبل جلسة تدريب ميدانية أو لعبة.
- قد تؤلم عضلاتك بعد بعض الجلسات. وجع العضلات ، أو تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ، أمر طبيعي ؛ ألم المفاصل ليست كذلك. التراجع وربما تحصل على المشورة الطبية عندما تشعر بألم في المفاصل أو عدم الراحة ، أو ألم في العضلات أو النسيج الضام.