هل تحزم لنفسك شطيرة لتناول طعام الغداء كل يوم؟ يعد تناول وجبة غداء منزلية الصنع للعمل معك من أسهل الطرق لفقدان الوزن عندما تكون في العمل. ولكن يجب أن تكون حذرا بشكل خاص لجعل شطيرة صديقة للنظام الغذائي. من السهل خفض السعرات الحرارية من ساندويتش مع بعض النصائح البسيطة التي تستغرق 30 ثانية فقط أو أقل للتعلم.
شطيرة السعرات الحرارية
سندويش لحم الخنزير والجبن حقائق غذائية | |
---|---|
ساندوتش حجم الحصة 1 (146 جم) | |
لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
السعرات الحرارية 352 | |
السعرات الحرارية من فات 139 | |
مجموع الدهون 15.5g | 24٪ |
الدهون المشبعة 6.4g | 32٪ |
الدهون غير المشبعة 1.4g | |
Monounsaturated الدهون 6.7g | |
الكولسترول 58mg | 19٪ |
الصوديوم 771mg | 32٪ |
البوتاسيوم 290.54mg | 8٪ |
الكربوهيدرات 33.3g | 11٪ |
الألياف الغذائية 0g | 0٪ |
السكريات 0g | |
البروتين 20.7g | |
فيتامين أ 6٪ · فيتامين ج 5٪ | |
الكالسيوم 13٪ · الحديد 18٪ | |
> * على أساس 2000 السعرات الحرارية |
الساندويتش التقليدية التي تصنعها في المنزل تشمل الخبز ، والبهارات المفضلة لديك ، ولحوم الغداء. يمكنك حتى إضافة بعض الخضار لأزمة ونكهة.
في حين أنه لا يبدو أن هذه المكونات البسيطة ستوفر الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها يمكن أن تضيف بسرعة. يقدم ساندويتش لحم الخنزير والجبن نموذجي ما يقرب من 16 غراما من الدهون. يوفر ساندويتش البيض والجبن ما يقرب من 400 سعرة حرارية و 20 غراما من الدهون وزبدة الفول السوداني وساندويتش هلام يوفر حوالي 350 سعرة حرارية (على الرغم من أنه يمكنك جعل ساندويتش زبدة الفول السوداني وهلام صحي أكثر صحة ).
فكيف تحافظ على شطرك من إخراج نظامك الغذائي عن مساره؟ استخدم هذا الدليل لخفض السعرات الحرارية من ساندويتش.
اختر خبز منخفض السعرات الحرارية
يمكن أن يكون الخبز المقرمش اللذيذ المليء بالدهون مليئًا بالدهون والسعرات الحرارية. ما هي أسهل طريقة لخفض السعرات الحرارية من شطيرة الخاص بك؟ اختيار الخبز الصديقة للحمية. الابتعاد عن الخبز والخبز والكرواسون واللفائف الدسمة. العديد من خيارات الخبز هذه سترسل عدد السعرات الحرارية من خلال السقف.
اختيار واحد من هذه الخيارات الخبز منخفضة السعرات الحرارية بدلا من ذلك. من السهل العثور عليها في معظم محلات البقالة.
- مخبز أرنولد - خبز القمح الكامل بنسبة 100٪: 40 سعرًا حراريًا لكل شريحة
- خبز القمح الخاص بالطبيعة: 40 سعرة حرارية لكل شريحة
- بيبيرج فارم نمط خبز خفيف: 45 سعر حراري لكل شريحة
- جوزيف الكتان ، والنخالة والشوفان خبز القمح الكامل خبز البيتا: 60 سعرة حرارية لكل بيتا
- لا تورتيلا مصنع منخفض الكربوهيدرات ، رقاق الألياف عالية: 70 سعرة حرارية في التورتيا
إذا كنت تفضل اتباع نهج أكثر طبيعية ، فحاول صنع شطيرة بدون خبز على الإطلاق. لفّ سندويشتك الصحية بخلّة البيب أو صُنع شطيرة باستخدام خيار مقشر ومتبل كالصدفة. إنهم لا يسافرون إلى جانب السندويشات التقليدية ، ولكن إذا حملتموها في حاوية بلاستيكية ، فهم ليسوا فوضويين.
اختيار حمية ساندويتش حمية الصديقة
بمجرد اختيار الخبز الصحي ، ستقوم ببناء سندوتشك حول اللحم أو اللحم الخالي من اللحم. كن مبدعًا وجمع بين الخيارات المختلفة للعثور على نكهات جديدة. ولكن كن حذرًا من اللحم أو فروق السمك التي تبدو صحية. فعلى سبيل المثال ، تحتوي العديد من أنواع سمك السلمون المنتشر على البروتين والمغذيات الصحية ، لكن السمك غالباً ما يمزج مع جبن الكريمة ، لذا فإن انتشاره مرتفع جداً بالسعرات الحرارية.
خيارات البروتين الصحي
- شرائح اللحم اللذيذة مقطعة إلى شرائح رقيقة: 60 سعرًا حراريًا لكل حصة
- شرائح لحم الديك الرومي المقطعة إلى شرائح رقيقة: 60 سعرة حرارية لكل وجبة
- شرائح اللحم البقري المشوي على شرائح رقيقة: 80 سعر حراري لكل وجبة
- شرائح دجاج مفرومة شرائح رقيقة: 50 سعرة حرارية لكل وجبة
خيارات نباتية
- الباذنجان المشوي: 20 سعرة حرارية (مشوي بدون زيت)
- فطر البورتوبيللو المشوي: 15 سعرة حرارية (مشوية بدون زيت)
الحشوات الصديقة للبيئة
- الفلفل الموز
- فلفل أخضر مقطع رقيق
- خيار
- طماطم
- الفلفل جالابينو شرائح رقيقة
- الملفوف تمزيقه
- البصل العادي أو المشوي
- الطماطم المجففة
- أوراق الريحان
- البرسيم أو براعم الفاصوليا
- الخس أو الخس أو السبانخ أو الخس الأخضر أو الخضار من اختيارك
احصلي على شطيرة مع أكبر عدد ممكن من الإضافات. هذه الخضار قليلة السعرات الحرارية تضيف التوابل ، النكهة ، و الطماطم إلى ساندويتش الخاص بك حتى طعمها أكثر ملء وانحطاط.
اختيار ينتشر صحية
امسك المايونيز! الفارق الذي تختاره لساندويتش الخاص بك يأخذ أقل مساحة في شطيرة منخفضة السعرات الحرارية الخاصة بك ولكن يمكن أن توفر أكثر الدهون. إذا قمت بإضافة الكثير من الطبقة من القائمة أعلاه فإنك قد لا ترغب في إضافة أي انتشار على الإطلاق.
إذا قمت بإضافة فوارق ، فإن الخردل هو أقل خيارات السعرات الحرارية مع 3 سعرات حرارية لكل وجبة.
فروق دسمة لها نكهة أكثر وأحيانًا توفر دهونًا صحية ، لكنها عالية جدًا بالسعرات الحرارية. لذا كن حذرا حول مقدار ما تستخدمه إذا كنت ترغب في خفض السعرات الحرارية من شطيرة الخاص بك.
- زيت الزيتون: 119 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام
- التين الزيتون: 30 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام
- الأفوكادو: 40 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام
- البيستو: 80 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام
من السهل حقاً خفض السعرات الحرارية من شطائرك لتخلق وجبة صحية. فقط املأ الثلاجة بأفضل المكونات الصديقة للحمية وقم بتجربة النكهات الجديدة للبقاء راضيًا بينما تنحني.
خيارات غير صحية
فما هي أسوأ خيارات شطيرة لنظامك الغذائي؟ عادة ، فإن السندويشات التي تشتريها في المتاجر أو في المطاعم هي الأعلى في الدهون والسعرات الحرارية. يمكن أن السندويشات ديلي أيضا عرقلة النظام الغذائي الخاص بك. فعلى سبيل المثال ، يوفر جهاز "فيلي تشيز ستيك" ذو 8 بوصة حوالي 710 سعرة حرارية و 24 غرامًا من الدهون.
معظم الوقت ، ومطعم ، والسندويتشات لذيذة جدا وتشمل التوابل التي هي أعلى في الدهون والسعرات الحرارية. إذا طلبت شطيرة أثناء التنقل ، فقم بتقطيعها إلى النصف. شارك نصف شطيرة مع صديق أو قم بلفها وخذها إلى المنزل لتناول وجبة لاحقة.