تمارين أساسية على الكرة

تعتبر كرة التمرين واحدة من أفضل الأدوات لبناء القوة والتحمل والاستقرار في القلب . نظرًا لأنك على سطح غير مستقر ، يجب على مثبتاتك أن تستقر في وضع الترس ليبقيك بعيداً عن الكرة. من خلال إضافة كرة دوائية إلى بعض الحركات ، يمكنك إضافة المزيد من الشدة ، مما يجعل هذا التمرين الأساسي تحديًا.

لن تقوي النواة فحسب ، بل ستحسّن أيضًا توازنك وتنسيقك. فقط تأكد من أنك مرتاح جدا باستخدام كرة تمارين حيث أن بعض التحركات قد تكون صعبة للغاية.

تقدم التحركات في الصعوبة ، لذلك تأخذ وقتك واستخدام جدار لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليها.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة

كرة تمرين وحصيرة وكرة دواء خفيفة (الوزن المقترح: 4-8 رطل)

كيف

1 - الكرة مسيرات

بايه واينر

اجلس على الكرة مع تعشيق الظهر ، مستقيم الظهر ، قدم مسطحة على الأرض. خذ الذراعين خلف الرأس أو ، لتعديلها ، ضعها على الكرة أو امسكها على الحائط لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. ارفع القدم اليمنى عن الأرض ، ثم ارفع القدم اليسرى عن الأرض. استمر في السير على الكرة لمدة 60 ثانية.

2 - بعقب الرفع

بايه واينر

الاستلقاء على الكرة مع الرأس والرقبة والكتفين المدعوم ، والركبة عازمة والجسم في وضعية أعلى الطاولة. خفض الوركين نحو الأرض دون المتداول على الكرة. اضغط على المزامير لرفع الوركين حتى يكون الجسم في خط مستقيم مثل الجسر. عقد الأوزان على الوركين لزيادة كثافة وتأكد من الضغط من خلال الكعب وليس أصابع القدم. كرر ل 16 ممثلين

3 - تمديد الظهر

بايه واينر

وضع الكرة تحت الوركين / البطن مع الركبتين على الأرض (أسهل) أو على التوالي ، كما هو موضح. مع يديك خلف الرأس أو الظهر ، تدحرج الكرة ببطء. ارفع صدرك عن الكرة ، وأحضر كتفيك حتى يكون جسمك في خط مستقيم. تأكد من أن جسمك في محاذاة (على سبيل المثال ، الرأس والرقبة والكتفين والظهر في خط مستقيم) ، يتم سحب القيمة المطلقة في الخاص بك والتي لا hyperextend الظهر. كرر ل 16 ممثلين.

يمكنك أيضا تعديل والقيام بذلك على ركبتيك.

4 - اللوح مع اصبع القدم الصنابير

بايه واينر

هذا تمرين متقدم ، لذا تأكد من أنك على دراية بالكرة قبل تجربة هذه الخطوة. ندخل في وضع اللوح مع اليدين تحت الكتفين والقدمين على الكرة. يمكنك أن تكون على أصابع قدميك (أصعب) أو على أقدام قدميك. عندما يكون لديك رصيدك ، خذ ببطء القدم اليمنى من الكرة واضغط على الأرض. أعد تشغيله وابدأ الآن انقر على القدم الأخرى على الأرض. كرر لمدة 12-16 ممثلين.

5 - أب رولز

بايه واينر

ضع يديك على الكرة أمامك ، متوازيين. سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك وشد الجذع الخاص بك ، تدور ببطء إلى الأمام ، تدحرج الكرة إلى أقصى ما تستطيع دون تقوس أو إجهاد الظهر. لا تذهب بعيدا جدا ، أو قد لا تعيدها. ادفع الكوعين في الكرة واضغط على abs ليجعل الجسم يعود للبدء. تجنب هذه الخطوة إذا كان لديك مشاكل في الظهر. كرر لمدة 12-16 ممثلين.

6 - ميد كرة يرضي

بايه واينر

استلقي مع الكرة تحت الكتفين وأسفل الظهر وأمسك دواء خفيف. تصويب الذراعين وخذ الكرة مباشرة خلفك ، موازية للأرضية. قم بإزالة الكتفين عن الكرة ، وفي نفس الوقت ، قم بمسح الكرة باتجاه الأعلى والوصول إلى السقف. أقل وكرر 16 ممثلين.

7 - كرة تويست

بايه واينر

ادخل إلى موضع الضغط مع القدمين على جانبي الكرة. فكر في تحريك الكاحلين حتى تعانق الكرة على كلا الجانبين. تأكد من أن يديك تحت الكتفين مباشرة وأن رأسك ورقبتك في محاذاة. عقد جسمك في خط مستقيم مع abs انسحب ، ببطء تدوير الكرة إلى اليمين أثناء محاولة الحفاظ على مستوى كتفيك ، ثم إلى اليسار. كرر لمدة 12-16 ممثلين ، بالتناوب الجانبين.