طرق لتمتد اوتارك مع اليوغا

يمكن أن تستهدف اليوغا محددة تستهدف أوتار الركبة يمكن تخفيف حدة وتحسين المرونة. وأوتار الركبة هي العضلات الثلاثة التي تعمل على طول الجانب الخلفي من فخذك ، وتصل الحوض إلى ركبتك. الكثير من الناس لديهم أوتار ضيقة ليست مبالغة في وصفها بأنها وباء.

هناك الكثير من الطرق في نهاية المطاف مع ضيق في اوتار الركبة. في بعض الأحيان يأتي فقط إلى التشريح. التمدد المنتظم ، حتى في بداية الطفولة مع أنشطة مثل الرقص والجمباز ، يساعد ، ولكن معظم الناس لا يفعلون ما يكفي للحفاظ على مرونتهم. في الوقت الذي تدور فيه سن الرشد ، أنت تقوم بجلسة أكثر بكثير (سيئة لأوتار الركبة) وحتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المرجح أن تقضي وقتك في الجري (سيئ لأوتار الركبة) من التمدد (جيد لأوتار الركبة). قريبا جدا ، تجد نفسك مع ألم الظهر أو عرق النسا ، وكثيرا ما ترتبط كلاهما لأوتار الركبة الضيقة.

عادةً ما يكون تحسين مرونة أوتار الركبة عملية تدريجية ، ولكن من الممكن مع ممارسة منتظمة. ابدأ بطيئًا ولا تجبر أي شيء لأن سلالة أوتار المأبض هي آخر ما تريده. استخدم الدعائم عندما يكون ذلك مناسبًا ، وكن متسقًا وصبورًا ، وستظهر لك النتائج.

يتم ترتيب الأوضاع أدناه بالترتيب من البداية إلى الأكثر تقدمًا. إن مواقف المبتدئين هي بالتأكيد المكان المناسب للبدء. تفترض المفاهيم المتقدمة أن لديك بالفعل قدرا كبيرا من الحركة في هذا المجال. اقرأ التعليمات الكاملة لكل موقف.

1 - Receau Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

Recipe Big Toe Pose - Supta Padangustasana. سيري ستافورد / ديجيتال فيجن / غيتي إيماجز

سنبدأ مستلقيا على ظهرك. تميل اوتار الركبة في هذا الموقف تميل إلى أن تكون أكثر لطفًا وأكثر سهولة.

حزام سيكون مفيدا حقا لأي شخص مع أوتار الركبة الضيقة. إن استخدام الشريط لإغلاق المسافة بين يدك وقدمك في هذه الحالة ، على سبيل المثال ، يسمح لك بتصويب ساقيك والحصول على الفوائد الكاملة من التمدد. إذا لم يكن لديك حزام يوغا رسمي ، فلا تقلق. أي حزام ، وشاح ، أو منشفة سوف تعمل هنا أيضا.

أكثر من

2 - الوقوف إلى الأمام بيند - Uttanasana

الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا. آن بيزر

الانحناءات الواضحة للأمام هي طريقة جيدة لتعميق تمزق أوتار الركبة لأن الجاذبية تعطيك اليد. ومع ذلك ، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يجدون انثناء العمود الفقري غير مريح ، لذا فإن الاستلقاء على الظهر قد يكون خيارًا أفضل لهم.

سوف يخبرك بعض المدرسين أنه من المناسب أن تثني ركبتيك في هذه الحالة إذا كان ظهرك منخفضًا. هذا صحيح ، لكنه أيضًا سيجعل الوضع أقل من تمزق في أوتار الركبة. إذا كنت تنحني ركبتيك بسبب ألم الظهر ، فمن الأفضل أن تعثر على وضع آخر. إذا كنت تنحني ركبتيك في محاولة للحصول على يديك على حصيرة ، وهذا مضلل. لمس أصابع قدمك ليس الهدف من هذا الوضع.

حاولي إبقاء ساقيك مستقيمين قدر الإمكان ودع يديك تتدلى أو تضعين كتل تحتها إذا لم يصلوا إلى الأرضية.

أكثر من

3 - الوقوف على نطاق واسع أرجل بيند إلى الأمام - Prasarita Padottanasana

Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana. آن بيزر

خيار آخر للقفزة إلى الأمام هو أن تخرج ساقيك للخارج. الخطأ الشائع في هذا الوضع هو جعل الأرجل متباعدة للغاية في محاولة لتقريب رأسك من الأرض. إن الحفاظ على الساقين عند زاوية 90 درجة يسمح بتماسك جيد في اوتار الركبة وهو وضع أكثر أمانًا لمفاصل الورك. من الأسهل عمومًا وضع يديك على الأرض في هذا الوضع ، ولكن لا يزال بإمكانك استخدام الكتل إذا لزم الأمر.

لتأثيرات أوتار الركبة الكاملة ، ركز على الحفاظ على وزنك في كرات قدميك بنفس القدر في الكعب. أشعر حقًا بتدوير الحوض إلى الأمام كسائق للطية الأمامية عندما تنزل مع ظهر مسطح.

أكثر من

4 - الكلب المتجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana

مواجهة لأسفل الكلب - Adho Muhka Svanasana. بن غولدشتاين

الكلب النازل هو وضع رائع للكثير من أجزاء جسمك ، بما في ذلك أوتار الركبة. انها فكرة خاطئة أن الحصول على الكعب الخاص بك إلى حصيرة هو الهدف من هذا الوضع. في محاولة لتحقيق هذا الموقف ، ينتهي الأمر ببعض الأشخاص الذين يقتربون من أياديهم. لا تفعل ذلك!

حاول بدلاً من ذلك أن تحرصي على إسقاط كعب القدم ولكن لديك القدمين في وضع يتحرك فيه الكعب بعيدًا عن الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتمديد أوتار الركبة والعجول.

أكثر من

5 - التوجه إلى الركبة بوز - Janu Sirsasana

جانو سيرسانا. آن بيزر

في كثير من الأحيان عند العمل مع ساق واحدة ممتدة في وقت واحد ، كما هو الحال في janu sirsasana ، فإنه من الأسهل للحصول على امتداد جيد في اوتار الركبة مما هو عليه مع ساقيه على التوالي.

هل لاحظ أنك ستحتاج إلى تحويل جذعك لتوجيهها على ساقك الممددة كلما تقدمت. إذا كان الانحناء إلى الأمام يضر ظهرك ، فقم بحلقة حزام حول قدمك المرنة. امسك أحد طرفي الحزام في كل يد ، واسحب بقوة ، ولا تأتي إلا إلى الأمام بقدر ما تستطيع إبقاء العمود الفقري مستقيماً وخالياً من الألم. قد لا يكون هذا عميقًا جدًا ، ولكن هذا جيد.

أكثر من

6 - يجلس إلى الأمام بيند - Paschimottanasana

يجلس إلى الأمام بيند - Paschimottanasana. إليزا سنو / إي + / غيتي إيماجز

هذه نسخة جالسة من uttanasana (انظر أعلاه). من المهم الحفاظ على ثبات القدمين بقوة طوال الوقت وإشراك فخذيك بقدر المستطاع.

استخدم رباطًا حول قدميك للثبات بدلاً من الانزلاق للأمام من أجل تثبيت قدميك. إبقاء العمود الفقري طويلًا ومستقيمًا. لا يهم إلى أي مدى يأتي الجذع. تخيل الحوض كوعاء ينزلق ببطء يساعد على تشجيع الدوران الصحيح للجذع على الساقين.

أكثر من

7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana

Upavistha Konasana. آن بيزر

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة ، مجرد الجلوس في upavistha konasana هو تحد كبير ، ناهيك عن الدخول في منعطف إلى الأمام. لا بأس في البقاء مستقيماً تماماً إذا كان هذا هو الحال. واحدة من أفضل الطرق لإيجاد مساحة أكبر في هذه الوضعية هي جلب بعض الرافعة ببطانية واحدة أو أكثر مطوية أسفل مقعدك. هذا يعمل بشكل جيد في أي من يضع جالس.

أكثر من

8 - وضع الهرم - Parsvottonasana

وضع الهرم - Parsvottonasana. آن بيزر

في حالة الانحناء إلى الأمام مثل هذا ، تأكد من أنك لا تقوم بالتمدد المفرط في ركبتك. على الرغم من أن ساقك قد لا تبدو مستقيمة ، إلا أن الميكروبين ، وهو تخفيف طفيف ، عند الركبة هو وضع أكثر أمانًا لصحتك المشتركة.

سوف تكون كتل بالتأكيد أفضل أصدقائك هنا. استخدمها تحت يديك في أيهما أكثر ملاءمة. من المهم أيضًا ملاحظة أن القدمين على بعد ثلاثة أقدام فقط ، ويمكن فصلهما إلى جوانب الحوض بقدر ما تحتاجين.

أكثر من

9 - Triangle Pose - Trikonasana

مثلث بوز - تريكوناسانا. آن بيزر

كما هو الحال في وضع الهرم (أعلاه) ، تأكد من عدم قفل الركبتين في المثلث. يمكنك وضع يدك على الكاحل أو الساق أو الأرضية أو البلوك. اختيار واحد يتيح لك فتح حقا صدرك إلى السقف.

لاحظ أنه بالمقارنة بالهرم ، تكون الأرجل متباعدة بشكل أكبر نحو الأمام والخلف للحصيرة ولكن أقرب في اتجاه خط الوسط (أي صعدت باتجاه الوسط من الجانبين). هذا يعمل هنا لأن الوركين مكدسة فوق بعضها البعض بدلاً من التربيع على الأرض.

أكثر من

10 - نصف القمر بوز - Ardha Chandrasana

نصف القمر بوز - أردا Chandrasana. آن بيزر

خذ الوقت الكافي لإنشاء محاذاة جيدة في ساقيك قبل رفع ذراعك. وجود الوركين مكدسة يضمن أنه يمكنك فتح صدرك إلى أقصى إمكاناتها. كما أن وجود كتلة تحت يدك سيحدث فرقًا كبيرًا لأن الارتفاع الإضافي يسمح لك بتحويل قلبك نحو السقف بدلاً من الأرضية.

أكثر من

11 - الانقسام الدائمة

انقسام دائم. آن بيزر

هذه الوصفة لها نفس شكل نصف القمر (فوق) ، إلا أن كلا الوركين يشيران إلى الأرضية. لا يهم مدى ارتفاع ساقيك. ركز على إبقاء نقاطك الورك مبطنة مثل المصابيح الأمامية التي تستهدف الأرض. لا تقفل ركبتك على ساقك الواقفة ، بل اجعلها مستقيمة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك الحصول على فوائد تمزق أوتار المأبض.

أكثر من

12 - اندست سايد - سكانداسانا

Side Lunge - Skandasana. Westend61 / غيتي صور

الانحناء إلى الأمام بالتأكيد ليس الطريقة الوحيدة لتمديد أوتار الركبة. تذكر أن هناك ثلاثة منهم ويأخذ أنواعًا مختلفة من الحركات للوصول إليها جميعًا.

Skandasana هو واحد عظيم للفخذ العلوي الداخلي. مرة أخرى ، الأمر لا يتعلق بمدى انخفاضك. لا تقلق لدقيقة واحدة من أنك لست في القرفصاء الكامل. طالما كنت تشعر بالامتداد ، فأنت تستفيد.

أكثر من

13 - مثلث تدور - Parivrtta Trikonasana

مثلث تدور - Parivrtta Trikonasana. آن بيزر

على الرغم من أنه يدعى المثلث الدوار ، فإن جذر هذه الوضعة أقرب إلى وضع الهرم (انظر أعلاه). إعداد ساقي هو نفسه ، مع أقصر (من الشمال إلى الجنوب) ولكن على نطاق أوسع (من الشرق إلى الغرب) من موقف في المثلث. أيضا ، فإن موقف الوركين مثل الهرم ، في ذلك كنت تحاول الحفاظ على العجز في المسطحة.

غالباً ما تكون هذه الوضعية صعبة للغاية ، حتى بالنسبة لطلاب اليوغا ذوي الخبرة. كتلة تحت يدك و / أو أخذ اليد إلى الداخل من قدمك الأمامية هي خيارات جيدة للحفاظ على الوركين من الذهاب جميع cockeyed.

أكثر من

14 - تدور حول Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

تدور نصف القمر بوز - Parivrtta Ardha Chandrasana. آن بيزر

وأفضل ما يقترب من ardha chandrasana تدور من انقسام دائم (انظر أعلاه). تأكد من أن الوركين على حد سواء تشير إلى أسفل. كتلة تحت أسفل يدك تقريبا أمر لا بد منه. افتح صدرك نحو السقف قدر المستطاع مع الحفاظ على ارتفاع ساقك المرفوعة ، والتي تبقى بشكل مثالي موازية للأرضية.

15 - النوم فيشنو - أنانتاسانا

النوم فيشنو - أنانتاسانا. آن بيزر

هذا الوضع يبدو دائما أسهل مما هو عليه. إذا أبقيت جانب جسمك مستقيما جدا ، يصبح التوازن تحديا حقيقيا. استخدم حزام حول قدمك إذا لم تستطع الوصول إلى إصبع قدمك مع الساق مستقيمة. ابقِ كلا القدمين مرتبكين وشغلتين الفخذين طوال الوقت.

أكثر من

16 - الوقوف كبير اصبع القدم بوز - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangustasana. آن بيزر

تذكر supta padangusthasana من الطريق في أعلى هذه الصفحة؟ إذا كنت تأخذ هذا الأمر وتدور عليه بمقدار 90 درجة ، فستصل إلى هذه النسخة الدائمة من نفس الموضع. بالطبع ، من الصعب القيام بذلك أثناء الوقوف على ساق واحدة ، لكن الحزام حول قدمك هو مرة أخرى صديقك.

واحدة من أكبر محاولات التحدي هو القيام بهذا الوضع دون التراجع أكثر من اللازم ، وهو الميل الطبيعي لمقاومة وزن ساقك في المقدمة. قف مع ظهرك على الحائط لترى كيف يبدو ذلك.

أكثر من

17 - هيرون بوز - Krounchasana

هيرون بوز. آن بيزر

قد تكون قادراً على الوصول إلى هذا الوضع بسهولة أكبر إذا ما تم هزك على عظام الجلوس ، ولكن هذا سوف يتسبب في انكماش عمودك الفقري. من أجل المحاذاة الصحيحة ، كن على قمة عظام الجلوس مع العمود الفقري مستقيماً. استخدم حزام حول قدمك إذا لزم الأمر.

أكثر من

18 - طيور الجنة - سفارجا دفيداسانا

طائر الجنة. آن بيزر

استقامة ساقك في طائر الجنة هي تتويج كعكة ما هو بالفعل سلسلة من المناورات الصعبة للغاية التي تجعلك في وضع الوقوف في المقام الأول. وأوتار الركبة المفتوحة ضرورية لهذه اللمسة النهائية ، والتي تعطي امتداد مدهش على طول الجزء الخلفي من الفخذ.

أكثر من

19 - Full Side Plank - Vasistasana

لوح كامل الجانب - Vasisthasana. آن بيزر

إضافة anatasana (أعلاه) إلى جانبك الخشبي يعطيك vasisthasana كاملة. كما هو الحال مع جميع هذه المواقف المتقدمة ، اتبع بحذر. يستغرق الأمر بعض الوقت للحصول على جميع العناصر الضرورية للاجتماع معًا كالتالي. ليس فقط حول أوتار الركبة في هذه المرحلة ، ولكن أيضا عن القوة الأساسية ، والتوازن ، وقوة الذراع.

أكثر من

20 - قرد بوز - هانوماناسانا

قرد بوز - هانوماناسانا. ميشيل Haymoz التصوير / لحظة فتح / غيتي صور

تشكل في نهاية المطاف لأوتار الركبة؟ الانقسامات ، بالطبع. مرة أخرى ، استخدم الدعائم بشكل حر أثناء عملك على هذه الوضعيات. كتل تحت يديك هي مكان جيد للبدء. عندما تقترب من الأرض ، يمكن أن يستقر كتلة تحت فخذك الأمامي. كن حذرا الخروج من موقف والتحلي بالصبر!

أكثر من