حقائق التغذية الفول السوداني

السعرات الحرارية في الفول السوداني ومزاياها الصحية

على الرغم من أن الفول السوداني ليس منخفضًا في السعرات الحرارية ، إلا أنه يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي لأنه جيد لقلبك ، كما أنه مثالي لخسارة الوزن أو اكتسابه. حفنة من الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

على الرغم من أن "الفول السوداني" يحتوي على "الجوز" ، إلا أن الفول السوداني لا ينمو على الأشجار ، لذا فهي لا ترتبط باللوز والجوز وغيرها من المكسرات الحقيقية.

ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات لذا فهي مرتبطة بالبازلاء والفاصوليا الجافة والصويا.

حقائق التغذية الفول السوداني
حجم الحصة: 1 أونصة (28 جم)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 166
السعرات الحرارية من الدهون 126
مجموع الدهون 14.1g 22٪
الدهون المشبعة 2G 10٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 4.4g
Monounsaturated Fat 7g
الكولسترول 0 ملغ
الصوديوم 230mg 10٪
البوتاسيوم 186.21mg
الكربوهيدرات 6.1g
الألياف الغذائية 2.3g
السكريات 1.2g
البروتين 6.7g
فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪
الكالسيوم 2٪ · الحديد 4٪
* على أساس 2000 سعر حراري

حصة من الفول السوداني تساوي أونصة واحدة ، أو حوالي 28 من الفول السوداني. هذا أيضا عن عدد الفول السوداني الذي يناسب جسمك. يحتوي هذا العدد القليل من الفول السوداني على حوالي 166 سعر حراري ، معظمها يأتي من الدهون ، بالإضافة إلى أقل من 7 غرامات من البروتين.

الفوائد الصحية للفول السوداني

الفول السوداني يتمتع بصحة القلب لأنه مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد على خفض الكوليسترول الكلي. تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالادعاء التالي لوضعه على تغليف الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني الكامل أو المفروم:

تقترح الأدلة العلمية ولكن لا يثبت أن تناول 1.5 أوقية يوميا من معظم المكسرات مثل الفول السوداني كجزء من نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة والكولسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. انظر معلومات التغذية لمحتوى الدهون.

الفول السوداني هي أيضا عالية في الكيمياء النباتية يسمى ريسفيراترول التي قد يكون لها فوائد صحية.

ريسفيراترول هو مادة ستابلين التي تحدث بشكل طبيعي ولها فعالية قوية في مضادات الأكسدة.

أسئلة شائعة حول الفول السوداني

هل الفول السوداني جيد لتخفيف الوزن؟

الفول السوداني ليست منخفضة في السعرات الحرارية لأنها كثيفة الطاقة للغاية. ولكن طالما كنت تشاهد الأجزاء الخاصة بك ، فإن تناولها قد يساعدك على إنقاص الوزن . تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات والفول السوداني يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل .

قد تتساءل كيف يمكن للطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية أن يساعدك على إنقاص الوزن. قد يكون جزء من السبب هو أنه بما أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، والبروتين ، والألياف ، فإن مجرد خدمة صغيرة يمكن أن ترضي جوعك وتبقي شعورك أطول. مفتاح تناول الفول السوداني وفقدان الوزن هو مراقبة أحجام الخدمة بعناية.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع بين الوجبات ، تناول كوب من الفول السوداني. في حين أنه يضيف حوالي 166 سعرة حرارية إلى مدخولك اليومي ، فإنه سيساعدك على التمرين حتى الوجبة التالية ، وقد يساعد ذلك على منعك من الإفراط في تناول الطعام عند تقديم هذه الوجبة.

قد يبدو من الغريب أن يكون نفس الطعام جيدًا لخسارة الوزن واكتسابه. ولكن في حين أن هذا صحيح ، إلا أن عدد قليل من الفول السوداني قد يساعد في الحد من شهيتك ، كما أنها توفر سعرات حرارية إضافية وتشجع زيادة الوزن عند تناولها بكميات أكبر.

ماذا لو شعرت بالحساسية من الفول السوداني؟

لا تعتبر الحساسية ضد الفول السوداني شيئًا يمكن الاستخفاف به. انهم ليسوا من غير المألوف ويمكن أن تكون خطيرة جدا. إذا كنت تشكو من حساسية من الفول السوداني فسوف تحتاج إلى تجنب كل من الفول السوداني والمنتجات المصنوعة من الفول السوداني. بعض الناس يتفاعلون بقوة لدرجة أن حتى رائحة الفول السوداني يمكن أن تسبب رد فعل.

بعض الناس الذين لديهم حساسية من الفول السوداني يمكنهم تناول المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو. ولكن من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي. لمزيد من المعلومات حول كيفية التعامل مع الحساسية الفول السوداني ، وقراءة دليل حمية الحساسية الفول السوداني.

اختيار وتخزين الفول السوداني

يمكن تحميص الفول السوداني في الأصداف (مع أو بدون ملح) أو الخام.

يمكن تخزينها في درجة حرارة الغرفة لمدة شهر أو شهرين ، ولكن بما أنها غنية بالدهون ، فيمكنها أن تفسد. من الأفضل تخزين هذه الفول السوداني في الثلاجة حيث ستستمر لمدة تصل إلى عام ، أو في الفريزر حيث سيبقى جيدًا لمدة تصل إلى عامين.

إذا كنت لا ترغب في التعامل مع الصدفة ، يمكنك أيضًا شراء الفول السوداني الذي تم قصفه. وغالباً ما يتم تحميصها أو تحميصها في الزيت المملح ، ويمكن دمجها مع المكسرات الأخرى. المكسرات ذات القشرة المحمصة هي عبارة عن رف مستقر طالما يتم الاحتفاظ بها في حاوية مغلقة. بمجرد فتح الحاوية ، من الأفضل إبقاء الفول السوداني في الثلاجة للحفاظ على النكهة والنضارة.

طرق صحية لخدمة الفول السوداني

يمكن أن تؤكل الفول السوداني من جهة كوجبة خفيفة. وتذهب حفنة من الفول السوداني بشكل رائع مع تفاحة أو قطعة أخرى من الفاكهة الطازجة منخفضة السعرات الحرارية مثل الكمثرى أو الخوخ أو القليل من الفراولة. تستخدم الفول السوداني أحيانًا في الطهي وقد تجدها في البطاطا المقلية ، كعنصر في صلصة الفول السوداني ، أو تُضاف إلى السلطات والأطباق الجانبية. وبطبيعة الحال ، يتم تقديم الفول السوداني عادة على السندويشات في شكل زبدة الفول السوداني.

وصفات الفول السوداني

يقدم المجلس الوطني الفول السوداني بعض وصفات لذيذة وصحية تتميز الفول السوداني:

كلمة من

الفول السوداني مغذية ولها فوائد صحية محتملة. تناول وجبة خفيفة على عدد قليل من الفول السوداني كل يوم أو استمتع بكعكة من زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش الغداء.

مصادر:

King JC، Blumberg J، Ingwersen L، Jenab M، Tucker KL. "شجرة المكسرات والفول السوداني كمكونات لنظام غذائي صحي." جيه نوتر. سبتمبر 2008 ؛ 138 (9): 1736S-1740S.

Mattes RD، Kris-Etherton PM، Foster GD. "تأثير الفول السوداني وجوز الشجر على وزن الجسم وفقدان الوزن الصحي عند البالغين." جيه نوتر. سبتمبر 2008 ؛ 138 (9): 1741S-1745S.

إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. "FDA Fullyified Health Claims." تاريخ التحديث 11 آب 2016.