ما هي أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ولماذا يهم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
كانت الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات موجودة منذ سنوات ، ولكن هناك دور في الصحة كان موضع شك. بناء على المبدأ القائل بأنه إذا قمت بقص الكربوهيدرات من نظامك الغذائي واستبدلت بالدهون والبروتين ، فقد تم ربط هذه الحميات بتحسين الأداء والتحكم في الجلوكوز ، وكذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
فما هي الحقيقة حول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟
هل هي جيدة بالنسبة لك؟ هل حقا الكربوهيدرات تجعلك الدهون؟ الحصول على حقائق حول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .
ما هي الكربوهيدرات؟
إذا كنت مرتبكًا بشأن الكربوهيدرات ، فأنت لست وحدك. الكربوهيدرات هي واحدة من المواد الغذائية الستة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة و 1 غرام تساوي 4 سعرات حرارية. الكربوهيدرات مهمة لأنها:
- هي المصدر الرئيسي الرئيسي للوقود للجسم
- يتم استخدامها بسرعة وسهولة من قبل الجسم للطاقة
- يمكن تخزينها في العضلات لممارسة الرياضة
- توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف
- مساعدة جسمك يعمل بشكل صحيح دون تعب
الجزء المربك هو أن هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ، وبعضها يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وبعضها يزيد من صعوبة ذلك. الكربوهيدرات ليست سيئة بطبيعتها. تناول الكثير من أي شيء يمكن أن يسبب زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن تعلم اختيار الكربوهيدرات التي تقدم المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن سيجعل فقدان الوزن أسهل.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى ، والمشروبات الغازية ، والعصير بسرعة ويمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة.
ومع ذلك ، فإنها تؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات جلوكوز الدم ، الأمر الذي يؤدي حتمًا إلى حدوث انهيار عندما ينخفض مستوى السكر في الدم. يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة (مثل العسل) خيارًا مثاليًا قبل ممارسة تمارين القلب المكثفة مثل الجري السريع ، ولكنها ليست خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة أو الوجبات لأنها يمكن أن تتركك جائعًا وتعبًا.
الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتا أطول للهضم وتأتي من أشياء مثل منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. يتم إطلاقها ببطء في الجسم ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، لذلك لا تحصل على هذا الاندفاع السكر تليها تحطم السكر المؤلم.
بغض النظر عن نوع الكربوهيدرات التي تتناولها ، يتم التعامل معها جميعًا بنفس الطريقة في جسمك - يتم تقسيمها جميعًا إلى سكريات أثناء عملية الهضم. لكن الكربوهيدرات المعقدة تكاد تكون دائما الخيار الأفضل لأنها منخفضة بشكل طبيعي في الدهون ، والألياف ، وتوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن.
حمية منخفضة الكربوهيدرات
كل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يختلف ويتطلب كميات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ومع ذلك ، فإن الموضوع المشترك هو: تناول الكربوهيدرات العالية يسبب إفراط في إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، والسمنة ومقاومة الأنسولين.
إليك طريقة عمل الكربوهيدرات:
- الأطعمة عالية الكربوهيدرات تسبب ارتفاعا سريعا في نسبة السكر في الدم
- هذا السكر في الدم يسبب الجسم لإنتاج الأنسولين الذي يحمل المواد المغذية للخلايا
- تستخدم خلايانا هذا السكر للطاقة
- إذا كان هناك الكثير من السكر ، يتم تخزينه كدهن
يعتقد أنصار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنه عندما تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، يصبح الأنسولين أقل فعالية في نقل السكر إلى الخلايا ، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من السكر كدسم وحالة تسمى مقاومة الأنسولين.
ويعتقد أن 75 في المائة من الأمريكيين لديهم مقاومة للأنسولين ، مما يجعل الجسم في حالة مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
عادة ما يكون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الذي يحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 45 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويدرس العلم هذه الأنظمة الغذائية التي كانت نشطة في السنوات الماضية ، وتبحث عن طرق لإبقاء مرض السكري والسمنة في مكان بعيد.
على سبيل المثال ، أفادت دراسات حديثة في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين أن المشاركين الذين نجحوا في اتباع خطط منخفضة الكربوهيدرات لمدة ستة أشهر فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا كميات قليلة من الدهون. رفع أولئك الذين تناولوا حمية آتكنز مستوياتهم من الكوليسترول الحميد "الجيد".
ملاحظة: خرج نصف المشاركين تقريبًا من برامجهم ، وبعد عام ، استعاد أتباع أتكين ما يصل إلى ثلث الجنيهات التي فقدوها. مما يدل على أن اتباع هذه الأنظمة الغذائية هو مسعى صعب.
حمية البروتين عالية
هناك الكثير من الخبراء الذين ليسوا مجانين حول هذه الأنظمة الغذائية. الشاغل الرئيسي هو أن تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون - وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة (مثل الحليب الكامل ، الخ). هذه مشكلة لأن الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يزيد من مخاطر حدوث:
- مرض القلب
- عالي الدهون
- تلف الكبد والكلى
- بعض أنواع السرطان
- هشاشة العظام
جمعية القلب الأمريكية (AHA) تشعر بالقلق. وبعد مراجعة خمسة من أكثر النظم الغذائية عالية البروتينات ، استنتج الباحثون أن هذه الحميات قد تشجع على فقدان الوزن بسرعة ، لكن العواقب طويلة الأمد لنظام غذائي غني بالدهون تكون أسوأ.
لكن دراسات أخرى في مرضى السكري تظهر أن هذه الأنظمة الغذائية تفوق عندما يتعلق الأمر بالتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وتقليل الحاجة إلى الأنسولين. وقد أظهرت هذه الدراسات أيضا لتحسين مقاومة الانسولين.
والسؤال هو: هل الفوائد على المدى القصير من الوجبات الغذائية عالية البروتين (فقدان الوزن) تفوق العواقب على المدى الطويل (خطر أمراض القلب)؟ هذا ما يحاول العلماء اكتشافه ، ولكن قد يأتي الجواب في شكل التخصيص.
كلمة من
ماذا يعني كل هذا ومن هو على حق؟ للأسف ، لا توجد إجابات محددة من المعلومات المتوفرة لدينا. الشيء المهم هو أن العلماء يطرحون أسئلة ويجمعون دراسات جديدة وهم مصممون على الوصول إلى الجزء السفلي من هذا السؤال. في هذه الأثناء ، ماذا يجب أن تفعل؟
- ثقف نفسك. استخدم مصادر موثوقة وذات سمعة جيدة مثل .Nokia Nutrition وجمعية الحمية الأمريكية
- استخدام الحس السليم الخاص بك. أي نظام غذائي يقيد المجموعات الغذائية أو الأطعمة التي تعرف أنها مفيدة لك (مثل الفواكه والخضار) يجب أن يرفع العلم الأحمر
- اختر الاعتدال. الكربوهيدرات ليست سيئة. الدهون ليست سيئة. البروتين ليس سيئاً لكن الكثير من أي من هذه الأشياء أو جميعها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
- قم بإنشاء نظام غذائي صحي خاص بك. ما هي التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة؟ من الممكن تناول نفس كمية الطعام وفقدان الوزن ، إذا قمت بتقطيع الدهون حتى قليلاً.
- ليس عليك أن تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا. ببساطة اختيار الكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والخضار) على الكربوهيدرات البسيطة (الصودا / الحلوى) يمكن أن تحدث فرقا كبيرا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بكمية الأنسولين التي ينتجها جسمك.
- تذكر أن معظم الوجبات الغذائية تخلق عجزًا في السعرات الحرارية . هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن بغض النظر عن ما تأكله. التزم بالوجبات التي تخفض السعرات الحرارية بأمان إلى مستوى معقول ولا تتركك تتضور جوعًا.
في النهاية ، من اختيارك ما هو النظام الغذائي الذي تريد اتباعه. كل ذلك يعود إلى السعرات الحرارية ... كثير جدا وتزيد الوزن ، في حين أن التخفيض الآمن سيساعدك على إنقاص الوزن. فترة. من الأسهل بكثير خفض السعرات الحرارية عن طريق إجراء تغييرات بسيطة في عاداتك الحالية بدلاً من تغيير نمط حياتك بالكامل طوال الليل ، كما تتطلب العديد من هذه الأنظمة الغذائية. أوه ، ولا تنس أن تمارس الرياضة.