الاستعداد لرحلتك الحج
يحتاج المشاة على Camino de Santiago (peregrinos) إلى الاستعداد لثلاثة شروط مختلفة ، تتطلب كل منها تدريبها الخاص:
- المسافة الطويلة يوما بعد يوم
- ثابت صعودا وهبوطا على مسارات الاوساخ والأسفلت
- حمل علبة ، تقليديا مع جميع المعدات الخاصة بك.
حتى إذا كنت من ذوي الخبرة في المشي ، فأنت بحاجة إلى هذا التدريب المحدد لإعداد جسمك لظروف Camino de Santiago .
قد تكون قادرًا على البدء بعمر أطول ، ولكنك بحاجة إلى زيادة الوقت باستخدام العتاد الذي ستستخدمه على Camino. سوف يقلل وقت البناء بشكل ثابت من خطر الإصابة في التدريب. تتطلب التلال والسطح الطبيعي والظروف الجوية التدريب. لا تذهب فقط إلى أسبانيا و "دع الكامينو تدربك".
تدريب المسافة
أيام المشي النموذجية في كامينو دي سانتياغو هي من 17 إلى 30 كيلومترا ، وهي 11 إلى 19 ميلا. من الحكمة أن تتدرب على السير لمدة يومين متتالية على مسافة 21 كلم (13.1 ميل) ، وهو طول نصف الماراثون .
هذا المستوى من التدريب سيقوي عضلاتك ويقوي قدميك. يجب أن يتم التدريب مع ارتداء نفس الأحذية والملابس والعبوة التي سترتديها عند المشي على Camino.
جدول تدريب Camino مدته 15 أسبوعًا
اتبع هذا الجدول:
- الثلاثاء ، الخميس : المشي 3 إلى 4 أميال ، مع المشي السريع أو المشي صعودا وهبوطا وعلى المسارات الطبيعية. إذا كنت تستمتع بالجري ، يمكنك أيضًا استخدام فترات الجري / المشي. مارس نموذجك للمشي صعوداً والسير على المنحدرات .
- الاثنين والأربعاء والجمعة : أيام عطلة. إذا كنت تستمتع بالمشي كل يوم ، فيمكنك القيام بذلك ، ولكن هذه ليست أيام تدريب خاصة.
- السبت: يوم بناء الأميال. هذا اليوم التدريبي يبني في المقام الأول القدرة على التحمّل عن بعد ، ولا يجب أن يشتمل على تلال مهمة ويمكن القيام به على الأسفلت / الرصيف. يجب أن تكون في سرعة سهلة إلى معتدلة.
- الأحد: يوم التعافي والتصلد . هذا اليوم أقصر للسماح لبعض الانتعاش ولكن لا يزال الحصول على تأثير التدريب من أيام متتالية. وتشمل التلال في المشي يوم الأحد كل أسبوع آخر. يجب أن يكون يوم المشي هذا بوتيرة سهلة إلى متوسطة.
يومي السبت والأحد مايلز
يمكنك المشي أي يومين من الأسبوع بالتعاقب ، وهذا الجدول الزمني يستخدم فقط السبت والأحد لاقتراح.
| أسبوع | يوم السبت مايلز | الأحد مايلز |
| 1 | 4 أميال | 4 أميال |
| 2 | 5 اميال | 4 أميال ، مع التلال |
| 3 | 6 أميال | 4 أميال |
| 4 | 6 أميال | 6 أميال مع التلال |
| 5 | 8 أميال | 6 أميال |
| 6 | 8 أميال | 6 أميال مع التلال |
| 7 | 8 أميال | 6 أميال مع التلال |
| 8 | 10 ميل | 6 أميال |
| 9 | 8 أميال | 6 أميال مع التلال |
| 10 | 12 ميل | 6 أميال |
| 11 | 10 ميل | 8 أميال مع التلال |
| 12 | 12 ميل | 8 أميال |
| 13 | 14 ميل | 6 أميال مع التلال |
| 14 | 14 ميل | 8 أميال |
| 15 | 8 أميال | 6 أميال مع التلال |
| 16 | يبدأ كامينو |
هيل للتدريب
تحتوي معظم طرق كامينو على تلال كبيرة ، سواء صعودًا أو هبوطًا ، كل يوم تقريبًا. تحتاج إلى إدراج التلال في التدريب الخاص بك ليس فقط لتدريب عضلاتك ، ولكن أيضا لمعرفة كيف ستفعل الأحذية الخاصة بك. ستفرك قدمك في أماكن مختلفة في حذائك / حذائك ، صعودًا وهبوطًا وعلى أرض مستوية. تحتاج جميع مناطق قدمك إلى التشدد من خلال وقت التدريب على التلال. هذا التدريب على التل سيساعد في منع ظهور بثور على كامينو.
إذا لم تكن هناك تلال لتدريبك عليها ، فابحث عن أي انحدار مثل مرائب وقوف السيارات ، والجسر العلوي ، ونفق المنحدرات ، أو الدرج ، أو أجهزة الركض مع المنحدر. مع جهاز الجري ، قم بزيادة المنحدر بثبات حتى تقضي ساعة باستخدام الحد الأقصى. إذا كان بإمكانك استخدام جهاز الجري الذي ينخفض أيضًا ، فهذا أمر مهم لتدريبك على الانحدار. كما ستقوم الدرجات بتدريب عضلاتك ، ولكن لن يكون لها نفس التأثيرات على قدميك / حذاءك كما تفعله الميلان. يمكن استخدام الدرج إذا لم يكن لديك خيار آخر للتدريب على التلال .
سرعة
ينبغي أن يتم أيام التدريب أيام السبت والأحد بوتيرة سهلة.
لن تحتاج إلى سرعة المشي في كامينو. سوف يساعد المشي بخطى سريعة في أيام الثلاثاء والخميس التدريبية في بناء التكييف الهوائي الخاص بك.
تدريب في كامينو الخاص بك والعتاد
القيام بأكبر قدر ممكن من التدريب الخاص بك يرتدي العبوة والملابس والأحذية التي سترتديها على Camino.
- الأحذية: سوف يستغرق التدريب لمدة 15 أسبوعًا حذاءًا رياضيًا نموذجيًا . من الحكمة أن تستثمر في زوج جديد من نفس الطراز وتبدأ في أيام تدريب بديلة في الزوج الجديد قبل شهر من كامينو الخاص بك. إذا قمت بتطوير تقرحات ، قم بالتدريب على طرق مختلفة لمنع الإصابة لمعرفة ما يناسبك.
- العبوة: ارتدي عبوة في معظم جولاتك التدريبية. يجب عليك زيادة وزنه بثبات حتى تحمل نفس العبء الذي ستحمله على Camino. من الأفضل أن تتدرب مع العبوة التي ستستخدمها حتى تعتاد على كيفية ركوبها على ظهرك وكيف يمكن ضبطها لتوزيع الحمل. سوف تكون قادرا على معرفة ما إذا كنت تواجه الغضب مع حزمة الخاص بك ومكان لتطبيق منتجات مكافحة الغضب
- الملابس: سيكون لديك خزانة ملابس محدودة للغاية في Camino. القطار يرتديها حتى تعرف أنها ستؤدي بشكل جيد. القميص ، السراويل ، الملابس الداخلية ، الجوارب ، القبعة ، النظارات الشمسية - ارتدي كل عنصر في جولاتك التدريبية الطويلة. ممارسة غسل اليدين وتجفيف هذه الملابس بين أيام المشي. ثم سوف تعرف كم قد تحتاج إلى استخدام خدمة غسيل الملابس في Camino.
- الرحلات البولنديين: معظم مشاة Camino يستخدمون أقطاب الرحلات . استخدمها في جولات التدريب الخاصة بك ، خاصة للتلال وعلى المسارات الطبيعية. تعلم كيفية استخدامها وحملها. ومع ذلك ، قد لا تتمكن من اصطحاب أقطابك معك على متن طائرة ما لم تقم بفحص الأمتعة. إذا كنت ترغب في تجنب الرسوم ، فقد يكون من الأرخص شراء الأعمدة عند وصولك إلى أوروبا. يمكنك التدريب مع أقطاب مختلفة عن تلك التي تشتريها.