العديد من العدائين يختبرون ما أحب أن أسميه "الجياع" ، هذا الشعور القاسي بالجوع الذي تحصل عليه عندما تعمل على أساس ثابت. ربما حدث لك: أنت تأكل وجبة أو وجبة خفيفة كبيرة وبعد ساعة أو ساعتين فقط ، بدأت تشعر بالجوع مرة أخرى.
هذا الشعور طبيعي تمامًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في تشغيل نظام جديد أو كنت تزيد من معدل تواترك أو شدتك. أنت تحرق مزيداً من السعرات الحرارية ، لذا يحتاج جسمك لأخذ المزيد من الدواء. لكنه يمثل معضلة صعبة للعدائين الذين يحاولون إنقاص وزنهم أو البقاء على وزنهم الحالي.
فما هو عداء جائع للقيام به؟ فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب الشعور بالجوع ، دون الحاجة إلى الإفراط في الكلام ، ونأمل أن نفقد الوزن (أو نحافظ على الوزن المطلوب) في هذه العملية.
انتشر من السعرات الحرارية الخاصة بك.
انتشر السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة مقابل ثلاثة وجبات كبيرة خلال النهار. إذا انتظرت وقتًا طويلاً لتناول وجبة كبيرة ، فسوف تتضور جوعًا وتغري في الإفراط في تناول الطعام مع الوقت الذي تأكله. يساعد تناول وجبات طعام أصغر وأكثر تكرارية في إبقائك ممتلئًا ، ويسمح لك بالتحكم. احتفظي ببعض من هذه الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري حتى تتمكن من التحكم في السعرات الحرارية ولكنك لا تزال ترضي جوعك عندما تصيبك.
ولا تفترض أن تخطي وجبات الطعام ، مثل وجبة الإفطار ، سيساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. عادة ما يكون العكس صحيحًا ، حيث ينتهي بك المطاف في تناول الطعام أكثر في وقت لاحق من اليوم إذا كنت تتناول وجبة إفطار متوازنة.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
احصل على الكثير من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. تتطلب معظم الأطعمة الغنية بالألياف المزيد من المضغ ، مما يساعد على إرضاء الجوع. عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف كبيرة الحجم بحيث تملأ معدتك بشكل أسرع ويمكن أيضًا أن تؤخر الوقت الذي يستغرقه إفراغ معدتك. أيضا ، العديد من الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة في السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من إرضاء جوعك مع عدد أقل من السعرات الحرارية. الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه مصادر رائعة للألياف.
اشرب الكثير من الماء.
هل هذه حقا آلام الجوع ، أو أي شيء آخر؟ عندما تقوم بالتشغيل على أساس منتظم ، قد تفترض أن الشعور بالجوع لأنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، يجب أن تكون جائعا.
ومع ذلك ، فإن آلية الجوع أقوى من العطش ، لذلك قد يكون من الصعب في بعض الأحيان تحديد ما إذا كنت في الواقع مجرد عطش. للتأكد من أنك لا تحصل على شعور زائف بالجوع ، حاول شرب كوب من الماء. انتظر بضع دقائق وإذا كنت تشعر بالرضا ، فأنت على الأرجح مجرد عطشان. تأكد من أنك تبقي رطباً حتى تتمكن من التخلص من إشارات العطش التي تبدو كأنها آلام الجوع. قم بفحص البول للتأكد من أنك مرطّب جيدًا. يجب أن يكون بولك لونًا ليمونًا خفيفًا. إذا كان لونه أصفر داكن ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء. يمكنك أيضًا شرب الماء قبل وأثناء الوجبات الخفيفة والوجبات لمنع الإكثار من تناول الطعام.
تباطأ عند تناول الطعام.
يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة لإدراك أنه ممتلئ. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فسوف تستهلك سعرات حرارية غير ضرورية في حين أن جسمك هو معرفة ما إذا كان جائعا. في الوقت الذي يدرك فيه جسمك أنه ممتلئ ، كنت قد أكلت أكثر مما تحتاج إليه. من المهم بشكل خاص أن تبطئ من تناول الطعام بعد ممارسة تمرين شاق أو على المدى الطويل ، عندما يكون من المغري جدًا إعطاء الرغبة الشديدة في فترة ما بعد الركض لأنك اكتسبت ذلك.
إذا كنت تأكل ببطء ، فسيبدأ دماغك بإرسال إشارات للتوقف عن تناول الطعام في الوقت المناسب. هذا سبب آخر لنشر السعرات الحرارية خلال النهار - لن تتضور جوعًا عندما يحين وقت تناول الطعام ، لذا ستأخذ وقتك في الأكل.