تتراوح أوقات التشطيب لمعظم نصف الماراثون (13.1 ميلاً) من أكثر من ساعة بقليل من العداءة إلى أكثر من ثلاث ساعات للمهرات الأبطأ أو المشاة. بشكل عام ، من الصعب مقارنة نصف الماراثون مرات لأن هناك تباينًا كبيرًا بين المتسابقين ، اعتمادًا على تجربة التشغيل والجنس والعمر ومسار السباق.
نصف ماراثون السجلات ومتوسط الأزمنة
قد يفوز عداء محترف من الذكور بنصف الماراثون في أقل من ساعة ، ويمكن الفوز بسباق السيدات في أقل من ساعة و 10 دقائق.
الرقم القياسي العالمي لنصف الماراثون هو 58:23 بالنسبة للرجال و 1:04:52 بالنسبة للنساء ، لكن الغالبية العظمى من عدائي نصف الماراثون لا يجرون في أي مكان قريب من تلك الأوقات.
كان متوسط أوقات الماراثون في الولايات المتحدة في عام 2015 2:04:00 للذكور و 2:22:21 للإناث ، وفقا لتقرير نصف السنوي عن ماراثون الولايات المتحدة الأمريكية. هذه الأزمنة تكون أبطأ من ثلاث إلى أربع دقائق من المتوسطات المسجلة في عام 2007.
وضع أهدافك
بالنسبة لمعظم نصف الماراثونين لأول مرة ، يكون الهدف عادة إنهاء ، بدلاً من تحقيق وقت انتهاء معين. عادةً ما يجد العداءون الذين يمارسون نصف الماراثون اللاحق أن وقتهم يتحسن بينما يتدربون أكثر ويكتسبون خبرة أكبر في السباق ، لذلك بمجرد أن يكون لديك نصف الماراثون تحت حزامك ، يمكنك التركيز على محاولة التغلب على السجل الشخصي الخاص بك (PR) ، بدلاً من القلق حول ما يفعله المتسابقين الآخرين.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم خبرة نصف الماراثون ، فإن كسر الساعة 2:00 (9:09 لكل ميل) هو هدف مشترك ، ويعتبر هذا الوقت وقتًا مناسبًا لنصف الماراثون بين المتسابقين.
ويهدف العدائين ذوي القدرة التنافسية العالية إلى حواجز زمنية أخرى ، مثل الساعة 1:30 (6:51 ميلًا). أو ، يحاولون كسر حاجز سرعة ، مثل دون 7: 00 لكل ميل السرعة (1:31 نصف الوقت في الماراثون) أو دون 8: 00 لكل ميل السرعة (1:45 مرة نصف الماراثون).
إذا كنت متشوقًا حول نطاق أوقات الانتهاء المعتادة لنصف ماراثون قمت به أو كنت تخطط للركض ، فابحث عن نتائج السباق التي يجب إدراجها على موقع نصف الماراثون.
يمكنك رؤية أوقات الفائزين في الفئة العمرية ، وأولئك الذين انتهوا في منتصف الحزمة ، وأولئك الذين انتهوا في الجزء الخلفي من العبوة.
ما يؤثر على نصف ماراثون تايمز؟
يمكن أن تختلف مدة نصف الماراثون اختلافًا كبيرًا بناءً على عدة عوامل. يلعب النوع الاجتماعي دورًا كبيرًا ، حيث يميل الماراثونون نصف الذكور إلى أن يكونوا أسرع من النساء في فئتهم العمرية. على الرغم من أن العديد من عدائي الماراثون يستمرون في تحسين أوقاتهم في أواخر الثلاثينيات ، فإن معظمهم يجدون أن أوقاتهم تبدأ بالتباطؤ بعد سن الأربعين. لتوفير فرص عادلة ومتساوية ، تمنح معظم سباقات نصف الماراثون جوائز للفائزين الذكور والإناث بشكل عام ، الفائزين في الفئات العمرية.
إذا كنت ترغب في رؤية مقارنة عادلة لوقت نصف الماراثون مقابل أوقات العدائين الآخرين ، فيمكنك استخدام الآلة الحاسبة للعمر ، والتي تضع جميع المشاركين في السباق في ساحة لعب متساوية ، بغض النظر عن العمر والجنس. في الواقع ، يدرج العديد من نصف الماراثون أوقات الانتهاء من جميع مراحل السباق للمشاركين في السباقات إلى جانب أوقات الانتهاء النهائية.
الطقس والتضاريس بالطبع هي أيضا متغيرات ضخمة. سيحصل نصف الماراثونر على وقت أسرع بكثير على مسار مسطح مقابل التلال ، أو في يوم بارد مقابل حرارة ورطبة.
كيفية تحسين نصف الوقت الخاص بك ماراثون
إلى جانب اختيار سباق مستوٍ خلال موسم بارد ، إليك بعض النصائح الأخرى لتحسين وقتك في نصف الماراثون التالي:
- يمكن أن يساعد عمل السرعة مرة أو مرتين في الأسبوع على تحسين السرعة والثقة. سوف يعمل تمدد تيمبو أو تكرار التلال على جعلك أقوى ، بالإضافة إلى تحسين كفاءة التشغيل وزيادة عتبة اللاكتات . كل ذلك يترجم إلى تشغيل أسرع. تحقق من هذا الجدول الزمني للتدريب نصف الماراثون الذي يتضمن العمل بسرعة.
- يتلاشى العديد من نصف الماراثونير في آخر مسافة أو ثلاثة أميال من السباق ، مما يبطئ وقتهم بشكل كبير. العمل على تحسين ركلة التشطيب الخاصة بك مع هذه الاستراتيجيات .
- يساعدك على تحديد خطة لسباقك لتجنب الخروج بسرعة كبيرة أو لا تتسابق مع إمكاناتك الكاملة. انظر أدناه للحصول على نصائح حول كيفية التنبؤ بوقت السباق الخاص بك. بمجرد تحديد وقتك المتوقع ، خطط لتشغيل هذه السرعة للسباق بالكامل ، مع إجراء تعديلات طفيفة على مسار الدورة التدريبية.
- قم بإجراء بعض التحضير الذهني لهذا السباق ، لذلك ستكون جاهزًا للطلقات الخشنة الحتمية التي تحدث خلال السباق. جرب بعض هذه النصائح والاستراتيجيات العقلية للتعامل مع عدم الراحة عند السباق.
كيف تتنبأ الخاص بك نصف الماراثون الوقت
إن التنبؤ بأوقات السباق ليس علمًا دقيقًا مطلقًا ، ولكن يمكنك استخدام مخطط أو آلة حاسبة لتحديد وقت لنصف الكرة في الماراثون ، استنادًا إلى سباق حديث لمسافة أخرى. هنا آلة حاسبة وقت السباق منجدة لمحاولة:
- Running for Prise Race Predictor : ما عليك سوى توصيل العمر والجنس والوقت / المسافة من السباق الأخير. يجب أن يكون السباق الذي ركضته في الأسابيع القليلة الماضية ، لذلك فهو مؤشر على مستوى لياقتك الحالي. ثم تبين لك الآلة الحاسبة كيفية أدائك في السباقات في مسافات أخرى. تعرض هذه الآلة الحاسبة عدة تنبؤات مختلفة ، بناءً على صيغ مختلفة. حتى تحصل على مجموعة من الأوقات المتوقعة ، ويمكنك أن ترى أنها ليست علمًا دقيقًا - مجرد تقدير.
نصف جداول تدريب ماراثون
إذا كنت تخطط للتدريب وتشغيل نصف الماراثون ، فإليك بعض جداول التدريب للاختيار من بينها:
- جدول التدريب الأساسي لنصف ماراثون للمبتدئين : يعد هذا البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوعًا مثاليًا للمبتدئين الذين يرغبون في إدارة نصف الماراثون.
- Run / Walk Half Marathon جدول التدريب : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي نصف الماراثون لمدة 12 أسبوعًا لمساعدتك على الجري / المشي إلى خط النهاية لنصف ماراثونك.
- جدول التدريب المتقدم للمبتدئين في نصف الماراثون : هذا البرنامج التدريبي لنصف الماراثون الذي يستمر لمدة 12 أسبوعًا موجه نحو عداء المبتدئين المتقدم. يجب أن تكون على الأقل أربعة أيام في الأسبوع ويمكن أن تصل إلى 4 أميال.
- جدول التدريب المتوسط نصف الماراثون : هذا البرنامج التدريبي لمدة 12 أسبوعًا هو للعدائين الذين سبق لهم أن شاركوا في سباق نصف الماراثون على الأقل ويأملون في تسجيل رقم قياسي شخصي في نصف الماراثون.
- جدول مباريات الماراثون المتقدم : إذا كنت من المتسابقين ذوي الخبرة وكنت تأمل أن تأخذ تدريب نصف الماراثون الخاص بك إلى المستوى التالي ، استخدم هذا الجدول الزمني للتدريب لمدة 12 أسبوعًا لمساعدتك في تسجيل رقم قياسي شخصي في نصف الماراثون القادم.
كلمة من
ضع في اعتبارك أن التنبؤ بنصف الماراتون هو مجرد تقدير لما قد تحققه ، إذا قمت بالتدريب المناسب لمسافة نصف الماراتون. لا يعني ذلك أنك ستدير هذا الوقت تلقائيًا بسبب مستوى لياقتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضمار السباق ، وأحوال الطقس ، وكيف تشعر في ذلك اليوم ستؤثر أيضًا في وقت السباق.
في معظم الحالات ، لن يحقق سوى نصف الماراثونين ذوي الخبرة وقتهم المتوقع. إذا كان هذا هو أول نصف ماراثون ، ركز على إكمال السباق ، وهو إنجاز رائع. إذا كنت تبحث عن تنبؤات بلماركية في وقت الانتهاء في نصف الماراثون الأول ، أضف خمسة إلى عشرة دقائق لتنبؤ الآلة الحاسبة.
إذا كنت تشعر بالفضول حيث يمكنك وضع (أعلى 10 في المائة ، وسط الحزمة ، الخ) في نصف ماراثون معين ، انظر إلى نتائج سباق العام الماضي. من المحتمل أن يكون حجم الحقل ونطاق المرات متشابهين إلى حد ما هذا العام. لاحظ أن بعض نصف الماراثون لديها حدود زمنية ، مثل ثلاث ساعات. لذا إذا كنت عداءًا أبطأ أو مشاة ، فتأكد من معرفة ما إذا كان نصف الماراثون الذي تهتم به قد حان وقت التوقف. والأهم من ذلك ، مجرد المتعة!
> المصدر:
> تشغيل USA 2015 السنوي نصف ماراثون تقرير.